你真的了解睡眠吗？睡不好该如何自行调整？

你真的了解睡眠吗？睡不好该如何自行调整？

保健时报 2015-11-21 09:32

关于睡眠你了解多少？

保健时报驻回龙观医院特约通讯员 宋崇升

保健时报驻空军总医院特约通讯员 艾素

人的一生有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠对于人的健康，就像呼吸和心跳一样重要。然而，关于睡眠及其意义，人们并不十分了解。而且据神经内科专家介绍，由于现代生活节奏和规律的变化，当下失眠人数较以前更多，问题也更严重。接下来，我们就一起来探寻睡眠的真相与意义，并找出缓解失眠、提高睡眠质量的有效途径。

睡眠的真相和意义

睡眠真相，超乎想象。睡眠作为一种生理活动，是一种本能。睡眠表面看起来很自然、很平静，其实并不那么简单。

一夜无梦是误区

睡眠启动后，人先是进入浅睡眠状态，持续一段时间后进入深睡眠状态，之后会再度恢复浅睡眠，接下来进入另一种有梦的睡眠状态。这个时候不被叫醒，是不知道自己在做梦的。做一刻钟左右的梦后，人会再次回到浅睡眠状态。这样，睡眠由浅到深，由深再到浅，再做梦，就构成了一个睡眠周期。

一个晚上一般要进行4~5个这样的睡眠周期，也意味着一个人实际上一晚上至少有4~5个时段是在做梦的。只有在做梦的时段醒来，才会发觉自己在做梦，否则就会觉得一夜无梦。

睡眠的时间随年龄改变

人的睡眠时间，随着年龄增长，总体的趋势是越来越少。老年人出现睡眠时间变短变浅，在很多情况下，是一种正常、自然的现象，不必过于紧张。

有人说，正常的睡眠是8个小时，其实这是一个误解，或者说不够准确。每个人由于存在生理和心理方面的差别，对睡眠的时间需求也不相同，一般来说多为6~9小时。只要自己和自己比，某一段时间的前后睡眠时长没有明显差异，就是较为健康的表现。

睡眠的意义重大

睡眠的意义不仅仅在于恢复精力和体力。在睡眠中，人脑就像一台电脑的服务器那样，还在后台默默地处理很多信息，包括对记忆信息的加工、整合等。熬夜之所以不科学，是因为它剥夺了睡眠时间，这就等于打乱了大脑对学习材料进行加工处理的计划，记忆功能会因此降低。

另外，睡眠时还会发生一些内分泌方面的变化，包括生长激素的分泌。有些孩子在青春期个子长得很高，其中睡眠功不可没。此外，睡眠还有很多功能，比如提高机体免疫力等。

中午和晚上，怎么睡更好？

在一天之中，最集中的两个睡眠时段就是中午和晚上。

怎样午休效率更高

不少人有中午午睡的习惯。中午休息一会，下午的状态会相对好很多。但是，午休不等于午睡。午休时困了就打个盹，不困就闭目休息一下，但这不能被称为标准的睡眠。

打盹的时间以15分钟至半小时最佳。如果时间较长，那么醒来之后，大多会有一段时间迷迷糊糊，需要继续休息一段时间，头脑才能完全恢复清醒。这种情况专业上被称为睡眠惰性。

对于上班族而言，尽管中午不怎么困，但为了保障下午有良好的精神状态，也应小憩一会儿。有一个简单的操作可以让你养精蓄锐，精力倍增。

具体方法是：将两手微微弯曲成舟状，分别扣在两只眼睛上，但不要覆盖鼻子和嘴，以保证通畅的呼吸。注意手指紧密贴合，指缝之间以及手掌和面部之间都不要漏光。这样，人为、短时地给自己创造一个无光的环境，可以减少刺激，更好地让大脑得到休息。这个方法每次进行五六分钟即可。此外，也可以选择戴眼罩。

睡前活动很重要

很多职场人在下班之后，就想好好地睡一觉。但睡醒之后又觉得不解乏，这种情况与白天身体缺乏活动量有关。因为身体在白天活动的时候，会产生很多促进睡眠的物质。有了这些物质的积累，到了晚上，想不睡都难。

经过一个晚上的睡眠，体内这些促进睡眠的物质逐渐消耗，头脑也会随之清醒。很多体力劳动者的睡眠好，就是基于这个原因。固定做一些运动有益于提高睡眠质量。但睡前两三个小时不要进行剧烈的运动，以免让自己过于兴奋而难以入睡。晚饭后或睡前散散步，也是不错的选择。

睡不好如何自行调整

如果睡眠不好，精神和抵抗力都会受到影响。那么，偶有睡不好的时候应该怎么办呢？

心里静，睡得香

要想睡好，最主要的是静心。“若无闲事挂心头，便是人生好时节！”很多职场人失眠都和心理因素有关，特别是亲密关系如果出了问题，对睡眠影响更大。

所以，要想睡得好，就要在白天积极面对这些问题。当然，有些问题或许一时无解，但只要在心里想出了一些应对办法，哪怕是假设的、计划性的，都会增强当事人对问题的把控感，从而在一定程度上平复心绪，缓解“睡眠危机”。

睡前可以坚持做瑜伽，通过呼吸调整练习和各种体式来放松神经、舒缓身体。也可以睡前到户外散一会儿步，放松一下精神。上床前，或热水沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对尽快入眠很有裨益。

睡眠诱导

睡前可以听一些轻柔的音乐，帮助我们将注意力转移到睡眠上来。还可尝试听平淡而有节律的音响，例如火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅淅沥沥声音的磁带，或音乐催眠磁带，建立诱导睡眠的条件反射。

另外，研究表明，睡前饮一杯加糖的热牛奶，能增加人体胰岛素的分泌，使氨酸进入脑细胞，促进人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样物质，具有镇定安神作用，从而促使人安然入睡。

世界知名酒店曾经做过一个客户调查，在影响睡眠的客观环境中，自然条件和配件条件分别是光线和枕头。那么，什么样的枕头更有利于睡眠呢？

选枕头看好五要素

1形状

一般的枕头都是位于人体脊柱的最上端，包在脖子里面。传统枕头会让颈椎悬空，使得肩周肌肉、韧带、关节束处于紧张状态。而根据人体工学，前高后低的枕头最有利于颈椎健康。

2高度

枕头的高度一般因人而异。一般亚洲的成年人，枕头高度以8~12厘米为宜，但具体也得根据每个人的睡眠姿势来决定：成人仰卧枕高15~20厘米，侧睡时枕高20~25厘米为宜。

3长宽度

枕头的长度最好比肩膀宽一些。不要睡太小的枕头，否则翻身的时候，枕头就无法支撑颈部，还会影响睡眠时的安全感。建议成年人的枕头长度应该在50~70厘米之间，宽度不应小于30厘米。

4硬度

枕头过硬过软都不好。只有稍柔软些，又不失一定硬度，才能既减少枕头与头皮之间的压强，又能保持不均匀的压力，从而使血液循环从压力较小的地方通过。

5材质

枕头里面的材质也会影响其舒适度，除了利于安眠的决明子、荞麦等保健枕以外，高档慢回弹海绵不仅回弹慢，还有很好的温度感应性能，会随温度的升高变得更加贴合，因此能更好地包裹和支撑人体。