竖脊肌在哪里? 竖脊肌又叫骶棘肌,为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。 竖脊肌的作用 竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸和仰头,为强有力的伸肌,对维持人体直立姿势有着重要的作用。 人体后腰部的主要肌肉就是竖脊肌,将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。 竖脊肌怎么练? 1、山羊挺身 向前屈体,让上体直向下垂。动作的过程中,上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气,前屈时呼气。 2、俯卧两头起 做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似。但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。 3、游式挺身 与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。 双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。 |
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