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前几年一直对可乐上瘾，在控制饮食时，很关键的一点就是让自己多喝白水，少喝饮料。培养这个习惯花了我很长时间，后来我把一瓶可乐跟慢跑30分钟划上等号，看到可乐之后，就是告诉自己喝了一瓶之后，30分钟的慢跑就白费了。 前段时间在看顾中一的《我们到底应该怎么吃？》，书中有一张图列出了一些饮料与糖分的比例，换算一下，你每天吃多少块糖？ 扩展阅读 正文作者：顾中一 糖类作为三大产能物质所有人都不陌生，白砂糖（蔗糖）在大家眼里更是安全得不能再安全的食物。然而正像毒理学的名言所述：“万物皆有毒，只要剂量足。”糖如果过量食用也是有毒性的。2012年《自然》杂志就曾以“The toxic truth about sugar（糖的毒性真相）”为题发表评论文章，呼吁像对待酒精一样重视糖的毒性，通过税收等手段进行公共卫生干预。 糖有什么“毒性”？目前已发现摄入大量糖会增加患肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管系统疾病风险，糖与心血管系统疾病关系的生理学机制还未研究得非常透彻，新近证据认为其可能是通过多个通路产生影响。动物学研究发现独立于高能量摄入外的高精制糖摄入与高血压相关，一项最近的研究支持高糖摄入会增加肝内合成甘油三酯，提高甘油三酯水平。还有研究发现糖的大量摄入会升高LCL-C、降低HDL-C，这些都是已知的心血管系统风险因素。一些研究还认为这些效应与炎性标志物有关，高糖分摄入会影响肥胖基因的表达。 2014年2月3日发表于JAMA Internal Medicine的新研究进一步发现，多数美国人添加糖吃太多了，这会显著增加成人心血管系统疾病的死亡率。相比于添加糖供能8%左右的人群，供能17%～21%的人群患心血管系统疾病风险大约增加了38%，供能21%以上组的死亡率增加了2倍。 我在美国普通人家吃的早餐。我分析了一下美国人的添加糖来源，含糖饮料大约贡献了37.1%、糕点13.7%、果汁饮料8.9%、乳制甜点6.1%、糖果5.8%。 “添加糖”的定义包括所有加工食品和预加工食品，如含糖的甜饮料、糕点、果汁饮料、乳制甜点、糖果、即食谷物、发酵面包等，不包括天然含糖的食物，比如水果和纯果汁。当然了，人体是分辨不出糖是来自人工添加的还是天然含有的，水果之所以较为健康还是除糖以外其他成分的作用，而果汁的健康效益就不如水果。 有的人说，我不爱吃糖，只是会喝甜饮料，那你有没有算过，你喝进了多少块糖？ 一块方糖大约是4g，以下是一些常见食品的含糖量，这些数据只要你注意一下食品包装就能看到。 让你连着吃10块糖你愿意吗？可你怎么就喝下去了？根据最新研究，添加糖供能25%以上研究组的死亡率是10%以下研究组的两倍。你每天只要多喝一罐可乐，心血管系统疾病死亡率就会增加三成。 当然，糖也是分种类的，市场上糖的种类越来越多，很多人往往不知道该如何选择。 我们一般遇到的糖在人体内产生的热量约4kcal/g，也就是相同重量的糖最终为人体提供的热量是相同的，但有减肥需求的人也不用因此而绝望，因为不同糖的甜度以及升高血糖的速度还是有很大差别的。在糖尿病高发的今天，人们对血糖的重视也更加敦促我们对糖的秘密加以了解。营养师一般提倡饮食中少吃精制糖，吃复合型的碳水化合物来满足身体对糖分的需求，就是为了尽可能减少血糖的波动幅度，减小高血糖或低血糖对血管和器官的损伤。 到底每天能吃多少糖？美国医学会曾建议添加糖供能应少于总能量的25%，但该建议并没有考虑对健康的影响。考虑到糖的高消费量对于健康的不利影响，世界卫生组织建议精制糖供能限制在10%以内。美国心脏病学会建议大多数男性糖供能应少于150kcal，女性少于100kcal。《2010美国居民膳食指南》建议人工添加糖和固体脂肪供能限制在5%～15%。 总而言之，我的建议是： 1.少吃为了美味而加入大量糖、油的食物。 2.可以用水果或果汁替代添加糖，糖尿病患者选择甜味剂，儿童注意及时刷牙。 3.果糖（果葡糖浆）在饮料等食物中很常见，且不产生饱腹感，但事实上会增加体重，应少吃。 100天行动读者反馈@参差^ω^幸福 一直很想写100天行动日记，今晚补上 一条很骄傲的成果，从172斤到现在的142斤的胖子。 行动: 1.双脚90度靠墙，坚持95天 2.饭后站立从5分钟到40分钟 3.每天仰卧起座10个(8月10日到如今) 4.养成多喝水，少吃垃圾食品(维持4个月) @Ting 我的早起早睡百天计划已经进行到了第21天 |
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