腰椎间盘突出症保健操图解

（上）

起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

仰卧起坐
 

 

腰椎间盘突出症保健操图解

（中）

骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

腰椎间盘突出症保健操图解

(下)

一侧上肢支撑墙面

另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。