【咕咚教练说】之寒冬大雪，在家做“瑜”美人

北方下雪了，南方降温了，冬天来了，天寒地冻的冷空气里，我们该怎么锻炼呢？想变美、想有前凸后翘柔软身材的亲们，最经典的瑜伽动作，最能塑形的瑜伽讲解课堂开课啦，快跟着瑜伽名教练@紫琳儿的步伐，在家做“瑜”美人吧！

前期准备：安静的环境，瑜伽垫，舒适的居家运动装，还可以来点舒缓的音乐哦！

动作一：三角式

锻炼部位：这个体式能增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，消除侧腰赘肉！

动作要领：分腿约两个肩宽立于垫上，右脚向右转90度，双臂平举于身体两侧，向右侧弯腰，右手置于右脚内侧触底，左臂伸直指向天空，目视左手指尖。双臂保持一直线，均匀呼吸保持1分钟后慢慢起身还原换另一侧！注意整个过程中尽量保持腿伸直。

动作二：战士三式

锻炼部位：使腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩，增强脊柱的柔韧性。

动作要领：分腿约两个肩宽立于垫上，弯曲右膝，身体向右转90度，双手向上在头顶合十，右腿伸直带动左脚尖点地，保持双腿绷直，将左腿抬起与地面平行，双手指向前方，均匀呼吸保持1分钟.然后换反方向。

动作三：侧板式

锻炼部位：强健手腕，消除腿部和腰部以及骶股区域的脂肪，提高平衡感。

动作要领：直臂分腿撑于垫上，松开右手并向右转动90度，右手指尖指向天花板，并保持双臂在一直线上，眼睛看指尖，收紧腹部，让肩髋膝在一条斜线上，均匀呼吸保持1分钟。然后换反方向。

动作四：单腿旋转式

锻炼部位：灵活髋关节，增强腹肌力量，消除腹部和大腿区域的赘肉。

动作要领：仰卧于垫上，将双手放于身体两侧，掌心向下，双腿绷直，右脚抬起45度在空中顺时针画圈，均匀呼吸保持1分钟，然后换反方向

动作五：半蝗虫式

锻炼部位：促进肾脏和整个腹部运动，柔韧脊柱，舒缓下背部，加强腹部脂肪燃烧，紧实臀部。

动作要领：俯卧垫上，双手放在体侧，收紧腹部抬起右脚控制住，主要另一侧腿一直压住垫子，均匀呼吸保持1分钟.然后换另一侧

动作六：平板式

锻炼部位：增强核心力量，消除腹部及大臂的多余脂肪。

动作要领：双腿分开一拳头距离用肘关节撑于垫上，注意大臂垂直身体，夹紧臀部，不能过多塌腰！均匀呼吸保持1分钟，让后再来一组。

以上动作可以单侧一起做完再换方向也可以左右做完接下个动作。

注意事项：动作间的转换不要耽搁太久，10-15秒就开始进入下个动作，保证训练的持续性，动作过程中一定要缓慢匀速进行，全程均匀呼吸不能有憋气。

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这个冬天，让我们在家一起做“瑜”美人吧！！亲们在练习过程中遇到任何问题，都可以随时到订阅号【咕咚网】提问哦！！