健身减肥助手2020-01-06 21:49
腹肌是男性的目标，女生一般不会追求腹肌，只要腹部紧致，就已经很满足，最多也就要求马甲线。通常来说，女性的体脂率高于男性，打造腹肌会更困难一些，并不是那么容易拥有。有一些女性职业健美运动员会有腹肌，她们的训练强度非常大，对于普通女性没有太大参考意义，所以，大家不用担心练出腹肌。
不过，紧致的腹部和练腹肌的方式其实有很多共同点，首先，体脂率不能太高。腹部的肌肉不像臀部或者背部肌肉，它的增长空间十分有限，你并不能把它练得很大，因此，想要它显露，腹部的赘肉一定不能太多。
所以，女性追求紧致腹部或者马甲线，一定要加强有氧训练并且控制饮食，体脂率下来了，腹部赘肉自然也就少了。
体脂率降低到一定范围，腹部其实很容易变得平坦，这时候，再做一些针对腹部的训练，就会有比较好的效果。腹部训练大家比较熟悉的是仰卧起坐之类的卷腹动作，其实，卷腹动作的要求并不低，很容很容易做错伤害腰椎，因此这里推荐几个不一样的动作。
1、原地登山跑
模拟登山动作，可以锻炼腿部肌肉群，肩膀稳定性，核心力量，还有不错的减脂效果，特别适合女性练习的动作。
动作要领：
双手撑在凳子上，腰腹收紧，腿部伸直
脚尖撑地，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起
膝盖找胸，达到你的极限，然后快速收回，换腿练习，不断重复
2、扭转登山跑
登山跑的腿是向正前方抬，扭转登山跑的腿是向对侧抬，可以锻炼我们腰侧的肌肉，并且锻炼核心稳定性。
动作要领：
双手撑在凳子上，腰腹收紧，腿部伸直
脚尖撑地，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起
膝盖找对边的胸，达到极限位置撤回，另一条腿重复动作，如此反复
3、跪式滚动瑜伽球
这个动作有点像跪姿健腹轮，不过强度要小一些，比较适合女生练习。
动作要领：
跪立在瑜伽垫上，手掌自然放在瑜伽球上
核心收紧，腰背绷紧，向前滚动瑜伽球
保持身体稳定，控制好瑜伽球，不要滑倒
滚到极限位置，再沿着原路回到初始位置，重复动作
