瑜伽球还能这样用！50 体式减肥塑形、舒缓拉伸身，滚出完美身材

腹部是我们全身最难练出肌肉的地方，不仅需要饮食配合降低体脂率，还要做很多针对性训练。

如果你想高效练腹肌，不妨试一试瑜伽辅具，比如瑜伽球！



今天就给大家推荐几套瑜伽球虐腹动作，上腹、下腹、侧腹、腹横肌都能练习到~有需要的伽人们赶紧收藏动起来吧！


01
腹直肌｜上腹

上卷腹



注意：先坐在球上，调整下身体的重心，重心在球的前侧，掌握好身体平衡，身体不要乱晃。

仰卧屈腿夹球左右摸膝盖



注意：背部不用抬离地面过多，腰部更不能抬起。就是肩部及以下一部分背部抬起即可。

02
腹直肌｜下腹

直腿两头传球



注意：整个动作，腿都是伸直的。用腹部发力，带到大腿上抬传球。

直腿倒V起



注意：该动作兼有平板支撑的作用，要求手臂撑稳。抬起来，拉动瑜伽球滚动，下降时，要为维持躯干稳定，至身体水平即可，不要放松，造成塌腰。这个动作是练习下腹部很好的动作之一。

支撑伸屈腿



注意：保持上半身的稳定，用腹部下方的肌肉，带到屈膝。

夹球下卷腹



03
腹直肌｜腹横肌

跪姿肘滚球



其实这动作，就是难度低的腹肌轮，如果球直径大，可以把膝盖处垫高。



04
腹内外斜肌｜侧腹

球上侧卷腹



夹球侧支撑起



球上左右劈柴



夹球雨刷



注意：保持上半身的稳定，后背贴紧地面。

箭步左右摆球



夹球肘碰膝



注意：是左肘碰右膝盖，右肘碰左膝。不一定强行要求碰到，根据个人能力而定，碰不到也没有关系。

以上动作，根据个人腹肌的不同需求（有的人上腹好但下腹差，有的人没有侧腹线条），可自行选择一些动作组合进行训练。个数和组数均因人而宜，如果硬是有参考的话，每组做到接近力竭或力竭均可。组间休息不易过长，30-60秒即可。



最后还要提一下，这些都是练腹肌的动作，不是减脂肪的动作，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，两者谁也不能转化成谁，肌肉层是在脂肪层下边。如果胖，也能练肌肉，肌肉也会长，但脂肪依然在，除非你还进行减脂。

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