【你以为肌肉腿来的那么容易？】

成功属于俊 2015-12-07

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邵老湿~我好想健身，可我真的好怕长出肌肉腿！

呃.....很多大老爷们想要肌肉腿都还很困难，何况你一个女生呢？

邵老湿

快点醒醒吧，你以为肌肉腿来的那么容易~

我感觉练了以后腿就好结实啊，万一有了肌肉腿怎么办？我到底要不要练呢？

作为女生对于肌肉腿真的大可不必担心。肌肉成长和激素含量有关，其所需要的是睾酮，女生本身睾酮的含量就非常低，所以对一般女生来说，想要练出肌肉，需要非常科学的练习并付出非常大的努力，所以正常健身的话就不用太担心啦。

你对于有氧和无氧的概念有点混淆。

人体是一个复杂的结构，比如运动时会用的肌肉系统和心肺系统，对于肌肉系统来说会体现出最大力量、快速力量、力量耐力；对于心肺系统来说，会涉及有氧供能能力和无氧供能能力。

而力量练习一般来说更多的是以无氧供能为主的。所以你的引体向上的问题，基本可以认为肌肉的最大力量和力量耐力比较差，所以做不了多少。

如果你要是想把引体做成有氧的话，那么至少也得连续做个三五分钟吧，而即便这样，力量耐力素质也是主要因素。所以踏踏实实的，多练练坐姿下拉，仰卧划船之类的。另外对于引体向上来说，可以分组做，比如目标50次，可以先从5次10组，变成10次5组，然后目标60次，12次5组，15次4组，20次3组。

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邵老湿，我健身大概四个月了，想问一下健身一次包括热身至少两个小时是不是太久了？（大肌肉群加小肌肉群）

看你的训练水平，高水平两个小时多的是，但是还得看这两个小时怎么安排。比如说最理想状态是30分钟热身，60分钟训练，30分钟放松。当然，这个是专业级别的。要是对于大众来说，做不到这样的比例，那么训练时间就太长了，要么是练得太多，要么是练得太墨迹。

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我上周做训练时不小心伤到了腰，最近在静养，恢复的不错，现在想做些轻微的运动活动一下，怎么制定腰部恢复性训练计划呢？

建议先到医院排查是否是骨性损伤或腰间盘突出，如果只是肌肉损伤的话还是可以进行适当训练，以静力性腰腹支撑为主。可以先从死虫子这样的腰背部非常稳定的姿态下开始，激活呼吸，学会收缩膈肌、腹横机、盆底肌、多裂肌等，稳定脊柱，过渡到活虫子这样相对不稳定的姿态下进行呼吸和核心练习，之后再过渡到平板支撑、侧桥之类的动作，30-60s一组，2-3组，每周都可以进行练习。

岂不是要戳死我

背背佳这类东西治标不治本，上交叉综合症相对来说比较复杂，和你的整个前侧筋膜、胸小肌紧张导致张力增加等等有关系，还是应该从根本上去解决这个问题。

我今年22，用半年时间从180多斤的大胖子变成现在145斤左右，因为大四的实习工作很忙，现在想继续锻炼却没有时间。每天活动量就是早晚骑自行车上下班一个半小时，我该怎么做才能减脂与增肌呢？

时间就像乳沟挤挤总会有的。在时间非常紧张的情况下其实没必要去健身房，每天挤出30分钟在宿舍做些俯卧撑、徒手深蹲之类的练习。还可以采购弹力带、哑铃、跳绳等器材，都可以达到锻炼的目的。

根据我们体能训练体系的金字塔发展流程来看，运动的基础是关节功能和核心控制，然后是动作模式学习，再上层是基础力量训练和功能性训练。

那么无论是徒手训练，还是哑铃杠铃等自由重量训练，其实都属于基础力量训练和功能性训练范畴。所以说如果严格的按流程办事，那么这两者都不能算是起点，但是都很接近起点。

这两者其实各有各的好处，徒手训练可以强化我们控制身体的能力，自由重量训练可以强化我们对外输出力量的能力。而这两者都是训练的组成部分，所以都得练习。徒手练习可以练出肌肉线条，自由重量训练可以发展你的最大力量，以及让你有更大块头。两者结合比例问题就看你看重哪一个了。个人喜欢更多的自由重量，徒手辅助，对于你来说，看你喜好。