|
大家好！今天是小编老师本月讲屁屁练习的最后一篇文章！明天开始小编老师就要上大招儿——深蹲了！大家是不是很期待！好了，先说说今天的内容。今天小编老师要讲的是臀外侧的训练。 大多数姑娘都梦寐以求得到这样的屁屁，静时浑圆动时Q弹。
为什么会这样呢？让我们先来看看臀部的解剖图，我们的臀部肌肉主要有三块组成：臀大肌，臀中肌，臀小肌。当然，它们对臀部体积的贡献率也是呈大中小梯度的。 不过由于解剖结构的限制，发达的臀大肌可以让你的屁屁很大，但是不够圆润不够翘，因为臀部的外上侧形状主要受臀中肌和臀小肌影响。而臀中肌等薄弱就会直接影响臀部的整体美观。 在功能上，臀大肌主要负责伸髋，臀中肌和臀小肌主要负责髋外展。所以如果我们的塑臀计划中只包括矢状面的蹬伸（俯卧后蹬腿；臀桥），而不包括额妆面的外展（dirty dog；蚌式），那么是打造不出360°完美臀部的。 下面小编老师就为大家介绍一款练习臀中肌和臀小肌的动作。 dirty dog 这名字我真心不知道是谁起的，我们在做运动员训练的时候喜欢管这个动作叫“四点支撑髋外展”，这是一个非常棒的激活或者锻炼臀中肌的练习，做的时候你会明显感觉臀部外上侧有起伏。 错误演示： 大家还记得上期我讲俯卧后抬腿（动作错白费劲，这个动作你还在这样练吗？）的时候一直在强调核心收紧和姿态控制吗？这个动作也是建立在四点支撑基础上的，所以也要做到时刻核心收紧和躯干姿态保持，特别是骨盆。所以上图最明显的错误就是躯干旋转，骨盆完全打开了。 dirty dog 的训练目标是臀中肌等髋外展肌群，那么髋外展是基于骨盆稳定状态下的相对运动。如果骨盆不稳定，产生了如上图的旋转代偿，看似是侧抬腿的幅度更大了，但实际上是更小了。 正确演示： 一. 四点支撑准备姿势 1.手臂、大腿、脚分别垂直于地面 2.头和背部呈一条直线 5.收紧腹部 二. dirty dog dirty dog是针对髋外展肌群的孤立动作，但同时又是基于核心稳定的基础之上，所以在练习过程中，要尽可能的保持躯干姿态稳定，不能出现明显的腰椎旋转和骨盆倾斜的情况。当然，这一切是很难避免的，而且从技术角度讲，略微的骨盆倾斜可以为侧抬腿提供良好的活动空间。所以我们也并不是要求躯干和骨盆纹丝不动，而是可以有控制的略微倾斜一点点，能够满足我们侧抬腿的活动空间就足够了。下图是为了让腿顺利的抬起，将整个躯干侧倾了一点点，但一切都在控制之中，所以是可以接受的。 1.保持躯干稳定。 2.左腿保持和躯干90°角外展，外展到髋关节活动极限就可以了，没有必要非抬到水平线上，避免骨盆倾斜代偿。 3.膝关节保持90°屈曲，骨盆可以略微倾斜，为侧抬腿提供足够的空间。 好了，动作解析就是这样。最后小编老师还是要啰嗦两句，姑娘们总是出于种种原因而远离力量训练区，所以以上这类看起方便轻柔的训练动作受到广大姑娘们的喜爱，但实际上这类轻柔的练习效果是非常有限的，如果姑娘们是对现有臀部体积基本满意，只想塑型提臀的，这类动作也许可以达到理想效果。但是姑娘们如果认为现有体积需要改善，想要追求欧美臀型，这类动作只能作为辅助训练，深蹲硬拉这类负重训练才是主要的。所以各位姑娘们，自己挑吧！ 古德体育康复课程开始报名了，快来吧，就等你了！ 关注微信号：古德体育 有更多专业健身知识等着你呦！ |
|
|
但是实际上，大多数姑娘的屁屁却是这样，不仅臀部扁平，臀部两侧也非常干瘪。
