臀部两边塌陷怎么锻炼？

臀部两边塌陷在现代的都市青年中越来越常见。除了影响美观，更多的会带来身体，体态上的一系列问题，这些对身体都是十分有害的。那么如果有臀部两边塌陷应该怎么锻炼？

在臀部，我们最常用到的肌肉主要有臀大肌，臀中肌，臀小肌等肌肉。臀大肌：位于骨盆后外侧臀部皮下，是一块很宽大的肌肉。可以使大腿产生伸展，外展，内收外旋的动作，还有保持身体位置稳定和平衡的作用。臀中肌，臀小肌：位于臀大肌深面，可以起到让大腿外展，围绕髋关节环转的作用，还有维持骨盆位置稳定的作用。

针对臀部两侧肌肉的锻炼方法有很多：

臀部肌肉力量练习：

臀大肌练习：跪撑后伸动作

四点跪位与瑜伽垫上，一条腿向后伸，后伸的大腿尽量平直。注意在后伸的过程中骨盆不要有位置的移动。在动作过程中始终抬头，腰背挺直，注意呼吸。

臀中肌练习：贝壳运动

侧躺在瑜伽垫上，下肢屈髋屈膝。双脚位置固定，然后开合大腿和小腿，像贝壳一样左开合运动，注意过程中不要有躯干的旋转。

臀中肌臀小肌练习：侧向抬腿

侧躺在瑜伽垫上，，下肢伸直。手扶头固定头部位置。朝上的大腿向上快抬慢放，注意过程中不要有躯干和骨盆的旋转。

侧步蹲练习：

弹力带侧向行走练习：弹力带放在小腿中间靠近膝盖的地方。首先要做一个标准的深蹲姿势，双脚分开，与肩同宽，脚尖平行向前。挺胸抬头，腰背收紧，缓慢下蹲至脚尖与膝盖处于一条垂直线上或者膝盖不过脚尖，双手向前把重心放到身体前面防止摔倒。骨盆前倾，臀肌用力。在深蹲达到正常标准后，开始侧向行走。注意在行走过程中时刻保持躯干位置稳定，挺胸抬头。侧向行走的路线是一条水平的直线，膝盖不要超过脚尖，中心不要有过大的起伏，骨盆不要有旋转，脚尖位置始终向前。

肌肉放松