「打卡06」别再跷二郎腿，骨盆都歪了！这组动作帮你矫正骨盆、激活双腿

矫正骨盆，激活双腿

【打卡06】

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

 第15轮 

丨30天打卡计划丨

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Terry Oldfield - Be Still 来自瑜伽网 00:00 07:51

上班、看电视、逛公园……只要能坐的地方，你就能看到有人跷二郎腿。但他们并不知道，这种“舒服”的姿势慢慢地就会让你的骨盆变歪了。

骨盆作为身体躯干的重要部位，是连接上半身和下半身的“枢纽”，由左右髋骨、骶骨和尾骨及其韧带连结而成，支撑着26个椎骨串联而成的脊椎柱，处在人体平衡稳定的重心位置，掌控全身健康。

由于骨盆既是脊柱的终点，又是双腿的起点。所以骨盆如果不在正位，出现各种倾斜和回旋时，还会造成脊柱侧弯，对腰椎产生压迫，同时连带颈椎也不在正常的位置上，导致肩颈出现问题；另外对于腿部而言，会产生O形腿、X形腿、膝盖磨损等问题。

这里给大家推荐一套骨盆自检法，大家不妨也给自己测试一下：

1.脚伸直时左右脚长度不一；

2.鞋底的磨损不均；

3.左右肩膀高低不同；

4.腰左右两侧高低不同；

5.抱着双膝的时候，膝盖的中心点不在身体中央；

6.抱着双膝时，双膝高度不同；

7.仰卧的时候，双腿放松，脚尖角度不同；

8.穿裤子的时候，裤腿老是向一面偏转；

9.和别人并排走路，对方抱怨说你总是挤他；

10.双手举起来的时候，手指尖的高度不一样；

11.束角坐姿的时候，膝盖高度不同。

如果上述问题你超过五项，那么你很有可能存在骨盆倾斜的问题，最好马上开始矫正。

今天给大家推荐一组瑜伽练习，主要就是预防并解决骨盆以及双腿的不平衡问题，如果你有骨盆倾斜、大腿内旋、膝盖超伸、X或者O型腿，足底筋膜炎、髌股关节综合症（膝盖弹响）等问题，练习这套动作就能够帮助到你！

1.激活臀大肌

用弹力带套住大腿，双脚打开略宽于肩部；臀部向下向后坐，脊背保持挺直，目视前方；练习5-8组。

2.激活小腿肌肉

（腓肠肌、胫骨后部和比目鱼肌）

山式站立，双脚并拢，踮起脚尖，然后落下，练习5-8组。

3.拉伸双腿后侧

（腘绳肌、比目鱼、腓肠肌和跟腱）

弹力带套在大腿上，做下犬式，注意将注意力集中在双腿上，尽力去拉伸大腿后侧。

4.加强核心及稳定

（腹直肌、腹横肌）

弹力带套在大腿上，屈膝跪立在地面，进入斜板式，保持5-8个呼吸。

5.加强核心及稳定

（腹斜肌）

从斜板式直接过度到侧板式，收紧核心保持身体平衡，保持5-8个呼吸，换另一侧。

6.伸展髋关节

（腘绳肌和臀部肌肉）

弹力带套在大腿上，做桥式，注意双腿以及臀部在体式中与弹力带的对抗。

7.加强髋外展肌群

侧卧，双腿并拢，大腿套弹力带，微屈双膝，呼气，右腿打开与弹力带对抗，动态练习5-8组，换另一侧。

8.缓解肩颈不适

（加强臀部肌肉）

俯卧，双腿并拢伸直，双手臂向前伸展，抬一条腿向上，同时向上抬另一侧手臂，保持3-5个呼吸，换另一条腿，动态练习3-5组。

9.伸展股四头肌

仰卧，将瑜伽砖放在骶骨处，双腿伸直，脚尖回勾，抬起左腿膝盖靠近腹部，右腿用力延展下压，保持3-5个呼吸，换另一侧，重复练习5-8组。

10.拉伸大腿内收肌

仰卧，双腿屈膝，将右脚放在左大腿上，抬起左腿靠近腹部，保持3-5个呼吸，换另一侧。

11.放松骨盆及双腿

侧卧，头部枕瑜伽砖，双腿中间夹一个枕头，闭上眼睛，彻底放松3-5分钟，换另一侧。

人体相当于一架精密的仪器，任何地方出现问题，都会影响到其他的位置，从而导致身体不平衡。骨盆如果出现倾斜，就会导致脊椎和腿部受损。为了自己的健康，每天坚持练习，摆正骨盆，还你一个健康的身体！