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你还在为工作繁忙，没有时间锻炼而烦恼吗？每天睡前或早起，只需要15分钟，就可以解决你的锻炼问题，在床上就可以练习，是不是很棒呢！下面让我们一起看看是哪些动作吧！ 1、膝碰胸式 仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-10个呼吸，换左侧。 2、半快乐婴儿式 仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，双手握住脚掌，尽量将大腿向下，保持5-10个呼吸，换左侧。 3、快乐婴儿式 仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，右手握住右脚掌，屈左膝，将左膝靠近腋窝，左手握住左脚掌，双腿尽量向下，保持5-10个呼吸。 4、仰卧脊柱扭转 仰卧，双手侧平举，双腿并拢，屈双膝，身体向右扭转，头转向左侧，双肩不要抬离垫面。 5、仰卧抬腿 仰卧在垫面上，双脚脚尖回勾，抬右腿向上，与地面垂直，双手十指交握，套住右大腿后侧，保持5-10个呼吸。 6、侧卧屈膝 左侧卧，左手支撑头部，屈右膝，右手握住右脚背，拉伸右大腿前侧，保持5-10个呼吸，换另一侧。 头倒立（Salamba Sirsasana）最重要的瑜伽体式之一。最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液，有规律地习练这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力。 这个体式对那些容易精神疲劳的人们很有裨益，在梵文中，可译sirsa为“头部”，而salamba意为“被支撑的”。 注意事项：? 如果你有高血压、颈椎关节强直，背痛，头痛或偏头痛的话，不要习练这个体式。 如果你有低血压，不要用它作为瑜伽体式习练的第一个体式，一次瑜伽习练只做一回倒立，请不要重复习练以免身体过度劳累。 在月经期间不要习练这个体式。 01 以英雄式跪坐于地。 用右手抓住左手肘内侧，而左手抓住右手肘内侧。 身体前倾，手肘着地，确保肘间距不超过肩宽。 松开双手，十指相交成杯状。 保持十指紧扣，却不僵硬。 将相交的双手置于地面上。 02 头顶落在地面上， 这样，头部后侧就靠在成杯状的双手中。 检查一下，只有头顶落在地面上， 而不是头的前侧或后侧着地， 在最终姿势中， 身体的重量必须落于正中央（非前侧或后侧）， 否则，压力将会落在颈部或眼睛上， 从而导致脊柱弯曲。 确保让小手指碰触头部后侧， 但不要被压在头部后侧的下方， 在此停留数秒，均匀地呼吸。.
03 脚前掌用力推起，伸直双膝。 脚跟抬离地面。 为了使躯干垂直于地面，双脚朝头部方向移动， 直到从头部到腰部的整个背部成一条垂直线。
04 呼气，双膝带向胸前。 然后，脚趾压向地面，上推双腿，双脚抬离地面， 这个动作有点像个跳跃动作， 给你抬腿向上的推动力，将脚跟带向臀部。 初学者：靠墙习练这个体式
05 双肘向地面施压，双肩上提，远离地面。 呼气，轻轻地让双膝成弧形上摆，直到大腿平行地面， 在这个姿势中， 整个上半身，从头部至腰部和髋部， 应当垂直于地面。 在完成最终姿势之前不要移动双肘。
06 继续向上移动双膝，慢慢地将双膝带向天花板， 保持脚跟靠近臀部。 把关注点放在身体的平衡上， 在这个过程中不要让躯干移动， 步骤5、6和7是一串轻柔、连贯的抬腿动作。
07 一旦膝部朝向天花板，保持此姿势数个呼吸， 确保脊柱挺直，收紧臀部。 务必让大腿垂直于地面，小腿向身体的后侧弯曲， 检查一下双肩是否倾斜。 停留片刻，熟悉这个体式带给身体的感觉。
08 伸直膝盖，使小腿与大腿连成一条直线， 这样整个身体形成一条垂直于地面的直线。 脚尖指向天花板。 收紧双膝，与山式时一致； 另外，保持两侧的大腿、膝部和脚趾并拢。 这个身体应该以头顶（而不是以前臂或双手）为平衡点， 前臂和双手对身体的平衡点只起辅助的支撑作用。 向上伸展上臂，躯干以及腰部， 从双腿到脚趾继续这个延展。 勿让躯干向一侧倾斜。 持续，平稳地上提双肩，这将确保姿势的稳定性。 保持此姿势5分钟，均匀呼吸。 ▼ 自我矫正
你可能发现双腿与躯干不能协调一致， 腿部要么向右要么向左摇摆。 检查一下你的双肘所处位置并且收紧膝盖。
如果你没有伸展背部或胸部， 双腿将会向前摆而臀部则会向后突。 当发生这种情形时， 你的重心就落在双肘而非头部了。 这个体式对平衡力和肌耐力都有比较高的要求，对于瑜伽初学者来说，可能会有一定的难度，因此建议初学者靠墙习练。
身体和灵魂是一体的，排解负能量是从身体着手，负能量在哪？臀和腿，我们人人都需要释放它们。做女人不易，你得爱自己！ 这是一篇适合有练习经验的宝宝练习，你甚至可以创造出属于自己的序列，释放臀和腿的紧张除了释放垃圾情绪和负能量，还有多少好处？
减少运动伤害的风险 比如你有膝盖痛，长期跑步和打羽毛球什么的带来的小伤害，甚至仅仅是因为年纪增长新发现的不适感你必须关注它们。 减少疼痛和预防疾病 比如下背部的疼痛绝对和臀部的紧张有关，而背部又同肩膀、颈部息息相关，都是连锁反应。 改善姿态 谁上班谁知道
再跟Yo说一遍，咱们要干嘛？ 要爱自己，不含糊，好了。 下面正式练起来！ 从新月式→战士二式→反战士再到三角式,发力点完全相同,但请注意膝盖永远不要超过脚尖那样会使你受伤。
新月式后退要发力，髋部要摆正。保持前腿弯曲的同时，又有一股向上的力量。
后脚中线正对前脚脚跟，后脚外侧踩实发力，还是要注意髋部摆正。
反战式的名字很直接，臀部和侧腰都会得到伸展。
注意腿不要超伸！又不是摆拍！ 从起跑式→蜥蜴式，注意前腿和脚部角度的一点点变化，感受大不同。
腿部拉伸的超级爽！如果你真的做不到，后退可以膝盖着地，但继续保持拉伸。
在起跑式的基础上尝试前腿和膝盖远离手臂，臀部酸爽极了！如果你还想加深，可以试着将身体靠近垫子，双肘落地。 鸽子式的各种形式，你的身体在体式里是完全放松的，月放松效果越好，虽然会有点疼，但头脑可以控制住让身体别在意呀！
注意髋部摆正，前脚回勾，后脚面贴地。真的真的很舒服，做完负能量少一半！
恩，正经鸽子式很难做到的话，就做这个，小白也只能做这个……
膝盖呈90°角，如果你想要更强烈的感受，可以试试身体向前折叠伸展，当然要量力而行，多低不是重点，臀和腿的拉伸才是。 又一个Yo爱的来了，束角式。对女性超好，影响“中身”。
背部不要弓起来哈，血液滋养中段，有能力的宝宝还可向前折叠。
仰卧束角式还叫仰卧女神式，它的功效不言而喻。
送出去也要收回来，这样髋部才灵活。 从桥式→快乐婴儿式，也是一个放和收的过程。
配合呼吸来。
快乐婴儿式完全可以左右晃动一下。 好多人趴青蛙，不趴到麻木不算完。
你看Mermaid Pose,名字又美，还同时解放了那么多个部位！
上犬和下犬式串联的万能体式，当你越练习，它们就月发挥出本来的神效。
向前折叠的多方刺激，上半身完全放松不要弓着腰，做对了的话腿后侧蛮爽的。
可以尝试深入。
而当两腿分开一条腿长的距离在折叠时，拉伸的部位又不一样了。疼是肯定的，谁叫你平时不练习。
 八个动作让你全身都瘦下来 热身运动可防止受伤 初学者可控制在5分钟内 每个动作的要领和次数图中已经给出!!
清晨，早起十分钟，用一段温和的瑜伽姿势逐步唤醒身体，每天用十分钟的时间进行拉伸，你想要的美体、丰胸、翘臀、收腹，统统没问题哦!
瑜伽练习过程中，完成一个姿势后一定要放松。不要在心跳与呼吸还未平稳的情况下，急着去做更多的姿势。所有练习完成后更要全身仰卧放松1～3分钟。微信公众号：jkyundq
瑜伽以全面改善健康状态、建筑防病屏障著称，对缺乏运动的网友们来说是非常有效的健身方法。它能帮助练习者达到调整呼吸、放松身心的作用，通过不同的姿式练习配合正确的呼吸，调节神经系统、净化血液、促进腺体分泌和内脏器官的按摩，调理腰背、肩颈及内分泌等健康问题，增强体质。瑜伽练习结束后，你会感觉疲劳顿消，精力充沛。微信公众号：jkyundq
大腿粗会严重影响MM的腿部优美线条，下面教你6个瘦腿动作，赶紧来学习吧。
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【6个动作，10天痩大腿!】专门针对大腿脂肪，每个动作15-20次，每次做2 组!微信公众号：jkyundq
想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下6个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下6个动作：
“枕下肌群”位于枕骨下方，寰、枢椎的后方，头半棘肌深层，作用于寰枕及寰枢关节，包括头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌、头下斜肌四块肌肉。
枕下肌群是全身唯一连接在脊髓被膜上的肌群，当枕下肌群紧张时，会导致脊髓被膜紧张，而使全身肌肉紧张。因此，长时间伏案的人群会引起全身肌肉紧张及颈部疼痛。
肌群紧张容易卡压从其中穿行的枕下神经和颈动脉而引起头痛。在防止头部过度屈曲以及在头部回旋运动中发挥了重要作用。并且被解剖列车一书中认定为浅背线的核心，能精确调整头部位置。
在临床中很多时候松解枕下肌群往往成为解决肩胛、腰背甚至臀部顽固问题的关键。颈椎功能障碍和头痛患者中，枕下肌群最容易出现紧张而导致上颈椎处于后伸位，触诊枕后软组织可触发头颈痛，还可发现这些软组织出现增厚、紧张和广泛压痛改变，严重者枕下肌群可发生明显萎缩。 那我们来看下今天的重点 如何去拉伸枕下肌群。 在拉伸时，我们腰背挺直，双手放在头顶，然后下巴微收，在手的辅助下低头，手向鼻尖的方向使劲儿，感觉到枕下肌群有较强的拉伸感，保持15秒，拉伸2次。 在这个基础上，头还可以左右旋转，变换角度拉伸到不同角度的肌肉。
用指尖按摩枕下肌群
用小球按摩后颈部。用一只手握住球，另一只手帮助支撑头部。双手朝着中线方向推抚，这个技术要求病人平躺，利用头部自身的重量按压。 定位枕下肌群时，可以闭上眼睛。手放于颅底，眼睛左右转动。你就能感觉到它的收缩。
泡沫轴放松枕下肌群
腘绳肌是大家经常听到的肌肉，大腿后侧肌，但很少有人对其功能进行分解，一般都是说大腿后侧紧张，限制前屈，但腘绳肌的分解是非常重要的，涉及到我们小腿的内外旋的问题，也就是OX型腿的一个非常重要的因素。
我们先来了解下腘绳肌的具体结构位置
股二头肌 部位：大腿后外侧浅层，有长、短两个头。 起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。 止点：腓骨头。 功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。
半腱肌和半膜肌 部位：大腿后内侧，半膜肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱，半膜肌上半为腱膜。 起点：坐骨结节。 止点：半腱肌止于胫骨上端内侧，半膜肌止于胫骨内侧髁后面。 功能：近固定时，使膝关节屈和内旋，还可使髋关节伸。远固定时，与股二头肌相同。
内侧腘绳肌在膝盖屈曲时使胫骨内旋，外侧腘绳肌则在同样情况下，是小腿在股骨上外旋，要完成这些分解动作，两部分肌肉必须能独立活动，就像爵士舞，障碍滑雪，足球或橄榄球的躲闪等动作，当膝盖支撑身体而髋部需要左右移动时，这种内外侧腘绳肌间的动作差异就显得特别重要。
如果胫骨是内旋的，需要伸展腘绳肌的内侧，如果是外旋的，则需要伸展外侧股二头肌，这里使用滚轴是个非常不错的选择
今天的主角是侧角伸展式，这个体式其实是两个体式的结合，一个是前面讲的三角伸展式，一个是战士二式，两个体式结合成今天的侧角伸展式，所以侧角伸展式同时具有以上两个体式的功效。
那我们依然是着重几个点来讲解： 首先还是后面的脚 内外两侧要压稳，足弓上提才能使身体更加的稳定。
两个髋向外旋，启动阔筋膜张肌和臀大肌帮助大腿更多的外旋，更好的开髋练习的体式。
前面屈膝腿的前侧自不用说是启动的，重点是屈膝腿后侧腘绳肌也要启动，这样才会给你前面的腿更多的支撑
观察自己身体的侧面 尽量让侧面呈现一条直线。
从头顶这个点看过去，尽量让身体也处于一个平面之内，当然这个需要身体很好的打开才可以
落地手一要向下推地，二要向外旋转，帮助下面的肩膀远离耳朵的方向。
身体核心肌群的启动，先看腹部两侧的腹内外斜肌，这个能帮助身体更多的稳定。
然后是重点了，重点是这个体式强烈的锻炼了我们的腰肌，包括腰大肌和腰方肌，我们重点来看下。
我们先看下腰大肌和腰方肌的位置，长的是腰大肌，短的那个是腰方肌，在我们脊柱两侧各有一个，成对对称排列。在我们做侧角伸展或是三角伸展时，不要去把你的上身压在前面的腿上，在身体和腿之间留出一定的空间，这样对对侧的腰肌既是伸展拉长又是加强力量。 我们来看几种辅助的练习方法： 手肘可以放在腿上不落地
手下垫砖辅助练习
手可以放在脚的外侧，也可以放于脚的内侧
双手的位置可以提供变体的练习
侧角伸展式的呼吸 这个体式对身体的柔韧、力量以及体能都有一定的要求，练习初期会感觉比较吃力，呼吸急促，尽量要保持均匀的呼吸，同时这个体式对横膈膜部位具有不对称的有力刺激，有助于促进呼吸系统的改善。
肩胛提肌，顾名思义，提肩。连接颈椎，所以肩胛提肌紧张会带这肩颈都不舒服，肩有特别的沉重感。 起点：第一至四颈椎横突。 止点：肩胛骨内侧角（上角）和内侧缘上部。 机能： 近固定，使肩胛骨上提…… 远固定，一侧收缩使头颈向同侧侧屈、后伸；两侧收缩，使头伸直。 在这里，肩胛提肌有两种紧张的可能性，一个是经常低头，肩胛提肌被拉长紧张，还有一种耸肩肩胛提肌被缩短的紧张，我们的目标是让肌肉恢复到一个自然的长度，所以今天讲到的肩胛提肌拉伸主要是针对肩胛提肌缩短的那一部分人，对于肩胛提肌被拉长紧张的解决方案还是要把重点放到身体姿态的调整上。 坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手置于身后，抓住椅子的边缘。身体向左侧倾斜，保持头部竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。
坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。抬起右手臂超过头部的高度，弯曲手肘，右手抵在颈部。左手置于后脑勺。 向左扭转头部45度，鼻尖对准左膝。左手以一定的角度轻轻将头部往左膝方向拉，直至颈部右侧感到轻微刺痛。保持轻拉动作5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。 头部小心地向后往手掌靠靠，与左手相抵，产生抗阻力。然后放松肌肉5至10秒。 继续将头部向膝盖方向拉，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。 重复2到3次。
拉伸右侧肩胛提肌
被动拉伸方法
为大家介绍8个燃脂动作，让你减肥瘦身的同时，还能帮你雕刻马甲线，快快练起来吧！- ? -仰卧腿交叉▽
仰卧在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，两条腿伸直抬高做左右交替运动，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ? -仰卧交替蹬腿▽
双手抱于脑后，玩去双膝，随着膝盖的前伸与头部的转动，做交替蹬腿，共做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ? -仰卧卷腹1▽
双膝弯曲成90度，并拢，小腿与地面平行，双手抱脑后做向前方的卷腹动作，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ? -仰卧卷腹2▽
双腿分开一定的角度，双膝弯曲脚踩地，双手并拢，向前弯曲上身的同时，双臂伸于两腿之间，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ? -仰卧抬腿▽仰卧，双臂伸展于身体两侧，双腿并拢伸直向上抬起至90度后放下，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ? -仰卧指尖触脚跟▽仰卧，双膝弯曲脚掌踩地，交替用两个手指尖去触碰同侧脚后跟，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ? -俯卧起跑▽双手支撑于身前俯卧，注意后背与腿部保持一条直线不凹陷或隆起，两条腿分别作屈膝蹬地，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。- ? -仰卧上伸腿▽
仰卧，双臂放于身体两侧起到支撑作用，双腿并拢，随着膝盖的弯曲与伸展，将脚尖蹬向天空，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。 这8个强力燃脂，还能雕刻马甲线的瘦身动作，你get到了吗？ 想拥有曼妙的身材，那就付出汗水吧，没有无缘无故的得到，坚持练习，15天你就能看出明显变化！ No.1 No.2 No.3 No.4 No.5 如果这时再有人叫你一声“黄脸婆”，估计什么心情都没有了。中医认为，这都是因为你的肝经不通导致的。 肝经不通，毒素入侵 病魔缠身
《黄帝内经》称肝为“人体的将军”，这位将军的任务就是率领“军队”，抵御体内累积以及体外不断入侵的毒素。如果肝经出现了异常，身体即会呈现各种不适的症状： 1、每天腰部不能向后仰，也不能向下，感觉腰部很僵硬。 2、容易眩晕，血压不稳，易怒冲动。 3、经常有胸闷气短的感觉，肚子常常感觉很胀，腹部隐隐作痛。 4、口干；面部发黄、无光、长斑点。 5、经常性的偏头痛。月经不调、乳房胀痛等。 另外，我们又说女人以气血为养，而肝脏正是藏血器官。如果肝经不通，那女性的气血怎么可能会充足呢？这时，面色自然会变得难看、萎黄，同时还会有色素沉着，产生黄褐斑等问题。 长期肝经不通将会导致其它器官的病变，以及出现更多的表象问题。 解决这一系列的问题看上去比较费劲，其实，只需要你的举手之劳： 每天揉大腿内侧
肝经起于大脚趾的大敦穴，也就是胆经结束的穴位，然后沿脚背向上，然后由小腿内侧一直进入人体会阴部，环生殖器一周，进入小腹，然后从胃旁向上，通过鼻咽，到达头顶百会穴，直接与督脉相交。 每天揉大腿内侧就是在按揉肝经的重要部位，如何按呢？有两种方法。 1、妙用擀面杖 毒素清了，血压稳了
1 准备一根40厘米左右的擀面杖，然后自然地仰躺于床上，两条腿稍稍蜷起，使两脚脚心相对，这时大腿的内侧自然摆于正面。 2 手握擀面杖，从大腿根部开始敲打，一直敲打到膝盖处的关节前。力量要由小变大，逐步增加力度。但是力量一定要控制在自己能够承受的范围内。 3 一面敲完之后，将擀面杖换到另一只手里，再继续敲打另一条腿的同样部位。 不过，在敲打的时候，应该保持与第一次敲打相同的力度和时间。左右交换进行敲打，各敲10分钟左右即可。 4 两侧大腿敲完之后，坐起身来，两腿弯曲平放。然后双手握住擀面杖的两端，直接用力下压大腿中间部位，一边压一边往下擀动，一直到膝盖处，一侧反复50次即可。
小贴士 一般每天晚上进行1次敲打、擀压就可以了。在擀压大腿之后，可以对小腹两侧部位也进行适度的擀压，同样会起到疏通肝经的作用。只是这个部位的用力不可过大。 腹部不能采用敲打法，但是可以用擀面杖的两端进行点按，力度应该是从轻到重，逐步增加，控制在自己可以承受的范围，以免伤到内脏。 2、睡前揉一揉大腿内侧 疏通肝经，心情舒畅
如果不用擀面杖，也能用手通肝经，方法很简单： 可用掌根从大腿根部推至膝盖处。也可握拳后，用四指的第二个关节向下推。每次推300下。 如果觉得疼痛受不了，或者怕划伤皮肤，也可涂一些肥皂或者其他具有润滑作用的油脂。 每天用上面的方法揉大腿内侧，您会发现自己血压稳了、气色好了、排便越来越顺畅，大肚腩也会逐渐缩小，浑身也会清爽很多，身体越来越强壮！这个方法不花一分钱，效果却不一般 |
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