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幻椅式——“天使与恶魔”共存动作

2020-06-12  人鱼岛健身

今天健身时,看见操房内正在做瑜伽幻椅式,虽然老师一直在强调注意事项,但还是有许多学员做错了,现在小鱼就和大家聊聊——瑜伽幻椅式。

瑜伽幻椅式,顾名思义幻想坐在一把椅子上,很多人们称它是一个天使与恶魔”的体式,原因是,练的好,可以帮助我们稳定骨盆,瘦腿、瘦腰、瘦小腹,激活臀大肌,让背部肌肉更有力量。练得不好,就会伤膝盖、伤腰椎,大腿很粗,小腿很壮……,所以,正确的做好这个体式,显得特别重要。

一、幻椅式练习步骤

1、山式站立,双手经体侧向上举过头顶,双手合十,手肘伸直;

2、呼气,屈双膝,臀部向下,下蹲至两大腿平行于地面,保持后背挺直,脚跟踩地。

3、胸腔上提,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀,保持该姿势,正常呼吸。

4、吸气,直立双膝呈站立式,呼气,放下双臂,恢复山式。

幻椅式有很多变式,双腿并拢较为有难度时,可以分开双腿或借助辅助工具来降低难度。

二、幻椅式练习细节

1、意念集中在腰背挺拨、臀部内收上。

2、保持下背部笔直

三、幻椅式解剖体位

上肢肩关节屈曲,肘关节伸立,脊柱向上延展伸直,下肢髋关节屈曲,膝关节屈曲。

四、幻椅式的功效

1、增强四肢、腹部及肺部功能,按摩盆腔器官

2、减少大腿及小腿脂肪,强健踝、膝、臀及肩关节、脚及脚趾。

3、促进脊椎良好发展。

4、增强爆发力。

治疗位置及强度图

五、幻椅式常见的问题

1、膝盖超过脚尖

当膝盖超过脚尖时,身体的压力会集中在膝盖上,对大腿股四头肌和膝关节的力量要求就比较高。如果你的膝盖和大腿力量比较弱,容易产生膝盖疼痛的问题。当膝盖没有超过脚尖时,臀部和竖脊肌就帮助大腿和膝关节分摊了部分力量,减少膝盖受力。

2、胸腔打不开,双手臂抬不起来

如果胸肌和背阔肌的力量太弱,胸腔就打不开,手臂很难抬起来,或者是抬起手臂,胸椎后凸,就容易耸肩,不仅对身体没有很好的效果,反而会加重肩背部以及胸椎颈椎的问题。

胸肌打开方向

背阔肌打开方向

3、头前倾或者头前伸

因为胸腔没有很好的打开,肩关节过度僵硬,就容易导致颈椎的代替运动,从而导致颈椎的问题。

4、足弓没有激活

在幻椅式的练习中,很多人会忽略激活足弓的练习,其实激活足弓是幻椅式的基础,它可以帮助身体平衡,从而更好的激活小腿,启动肌肉。

5、塌腰、拱背

很多人都会做成图片右边的样子,骨盆过度前倾,腰椎挤压,出现腰椎疼痛现象。

需转动骨盆向后(图片左侧),但不要过度,否则就很容易拱背,

收紧腹部肌肉和盆底肌,稳定骨盆和背部,使胸腔上提,脊柱向上延展伸直,身体躯干与手臂成一直线,如果做不到,可以将双手平举在前方,减小动作难度。

6、躯干过度前倾

躯干过度前倾,更多的使用臀部以及大腿的力量,但是背部肌肉却没有得到很好的刺激,正常的幻椅式,大腿、背部肌肉都能得到很好的刺激。

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