应该怎样缓解压力和焦虑？
2015-12-14
warfalcon
最近到年底了，收到读者反馈中大都跟压力和焦虑有关，最近刚刚翻看完《你为什么总焦虑？》，从里面摘录一些笔记，分享几个可以立刻就能用到方法，可以多试几次看看是否对你有用。 如果你是职场人士，在办公室盆栽和买个小鱼缸养鱼也能缓解工作压力，以前上班时，身边的好几个同事都买鱼缸养鱼来排解压力，效果不错。 除了这篇文章，以前也分享过好多篇跟压力有关文章，大家可以输入：压力 扩展阅读： 正文出处：《你为什么总焦虑？》 深呼吸 美国的梅林达·瑞恩博士曾说：“冥想可以使我们把精力集中在身心的感受上，而忽视强迫性的、反复的担忧和焦虑，可以缓解、治疗慢性疼痛。”深呼吸就是这样一种冥想方式，它不仅是一个动作，而且还是一种内心状态。 首先要选择一个安静的环境和舒适的姿势，排除外界环境的干扰并使自身处于沉静的状态。然后数节拍，当然通常这是在内心完成的，吸气用四个节拍，屏气七个节拍，呼气八个节拍。 采用由美国心理学家发明的“控制呼吸法”不仅对于我们自己可以起到“急救”的作用，还能够降低焦虑水平并逐渐让身体变得平稳起来。但要想熟练地应用这一方法，你需要先了解呼吸的技巧，然后勤加练习。 ● 腹式呼吸：保持坐姿，身体后靠，不要驼背，五指并拢，双掌放于肚脐上。把你的肺想象成一个气球，用鼻子长长地吸一口气，把气球充满气，保持两秒钟。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气，给气球“放气”，看你的手是否在慢慢回落。 ● 慢呼吸：学会腹式呼吸以后，开始学习为自己的这“过程”计时，不让呼吸变快。你要用4秒的时间吸气，再用4秒的时间呼气。虽然开始时有些难受，或者不太适应，但一旦进入了角色，你将受益无穷。 你必须每天坚持练习多次，拿出充足的时间进行训练，才有把握掌握呼吸控制的程序，理解其中的窍门。当你开始练习的时候，它已经在帮助你降低对于焦虑的易感度了。需要提醒的是，如果你不能达到毫不犹豫地使用这种呼吸法，那么在焦虑发作时，它是派不上用场的。 倒立 现代提倡的瑜伽缓压方式，能够有效地缓解压力，但瑜伽并非一定要把自己“拧成麻花”，一个简单的倒立也能很好地实现减缓压力和平稳情绪的效果。具体方式可以平躺在床上，直立的双腿悬空，或者倚靠在墙上悬空。这种方式可以有效地减缓肌肉的紧张，使更多的养分补给给大脑。 诉说 有一种减压方式叫作“倾诉减压”，指的是将消极情绪或者压力以诉说的方式释放出来，以达到释放压力的效果。但在运用诉说减缓压力的时候，越是直接的方式越能起到明显的效果，发短信、邮件就不如直接打电话的效果好。当压力达到一定程度影响情绪的时候，给好朋友打个电话，引开当时的压力聚焦点，能够很好地释放压力。当然在条件允许的情况下，适当地大声说话能够进一步提升减压效果。 数数自己的功绩 每天睡觉之前总结一下当天的功绩，牢记三件或四件让自己自豪的事情，只要它是有意义的、值得纪念的，哪怕是扶老人过马路都可以。这种方式可以有效地提高睡眠质量，并为第二天的工作生活准备足够的自信。 数颜色法 一位美国心理学家费尔德提出了一种控制情绪的有效方法，叫作“数颜色法”。其操作方法是，当你因不满某个人或某件事而感到怒不可遏，想要大发脾气时，如果可能的话，把手中的工作暂停，然后找一个没人的地方，不论是你的办公室还是洗手间都可以，然后进行下面的步骤。 第一步，环顾四周的景物。第二步，开始在心中自言自语：那是一面白色的墙壁；那是一张浅黄色的桌子；那是一把深色的椅子；那是一个绿色的文件柜。一直数到第十二件物品，大约数三十秒。 即便你并不能立即离开令你生气的现场，比如上司正在骂你，或者父母正在你的耳边唠叨，这个方法也可以进行，你只要观察一下自己身边的环境就可以了。 自我平衡法 在重压之下，我们如何自我平衡，实现压力的消解？ 在多年的课程训练中，我发现多数人的得失心都特别重，也就特别容易焦虑、害怕、紧张、恐惧，而且对这些情绪无法控制。所以，他们常因一些工作上小的失误，而感到沮丧、自责，认为自己无能，一无是处。这是压力造成的恶劣后果，很多前来参加课程的人，或多或少都有这种情况，只不过轻重不同。 人们之所以对自己施以过度的压力及自责，主要因为人的潜意识中有一种“自虐”的想法在作怪—— 我犯了错，所有的人都看得到，而且我再也没办法抬起头来了。 但事实不是这么回事，因为别人可能根本没在乎，也可能只关注了一瞬间，然后立刻就忘了这件事，而你自己却一直耿耿于怀，也许一辈子都忘不了。如此重视，是因为他视自己为世界的中心，认为生活就是在绕着他自己转的，所以犯了一点错，就认为一切都完了。 “问题真的有这么严重吗，一切都无法改变？”我问学员莉莉。 莉莉开始反思，其实别人并没有把她看得那么重要，也没有对她施加太大的压力。每个人都有缺点、毛病，工作失误也都是正常的现象。 她说：“没错，我会犯错误，别人也会犯错误，彼此彼此呀！不过是我的得失心太重了，我竟然全盘否定了自己，真是一个傻瓜。” 于是，她找到了心理的平衡点。 自我平衡法要求我们学会观察别人的失败，然后跟自己的错误联系起来。你会发现其他人和你自己一样，或多或少都有过一些失败的经历，没有任何一个人称得上是“完人”。因此，在这个世界上，失败的人、丑陋的人和办错事的人并不止你一个，那么你何必为此而烦恼呢？ 100天行动读者反馈@whale fall warfalcon你好~关注你也蛮长时间了~特别想汇报一下100天计划小阶段的成果~ 以前也曾尝试过每天一画。但是并没有坚持下来，看了你推送的很多消息。终于有一天我决定从今天开始写感恩日记。每一个看似有趣的决定就像是蝴蝶效应一样影响了我的人生轨迹。 我感谢这22年来的所有相遇相知相识。混混沌沌过了快20年这两年我的世界才开始变得精彩起来。谢谢现在还陪在我身边的人~我并没有每天坚持画一幅画。但是我竟然坚持了每天写感恩日记而且已经超过一个月了~从开始的略带强迫到一种内心的诉求。每一天都是精彩的一天~太匆忙的脚步忽略了身边的美。 最大的改变是微妙的心里层面的改变。没有最好只有更好~我喜欢现在的自己。未来想遇见更好的自己~kiki~. @树 战隼老师您好，认识您半年了，开始百日行动（每天锻炼一小时）已经五十天了，我是建了一个三个人的群然后互相监督这样，效率不错中间因为不可抗因素和休息，大概总间断了六七天有的，但是整体目标没有变，一百天争取能看见六腹肌。 |
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