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你想瘦对不对？ 在减肥是不是？ 那么，减肥最先减哪里， 才能让大家第一时间发现你“瘦”很多了呢？ 为什么减肚子，减手臂，人会立刻显瘦？ 从视觉感受来看，人的胖瘦是相对的，关键要有好比例！如果第一眼看到圆滚的腹部，松垮粗壮的手臂，自然胖就是第一印象。一旦腰围缩小，手臂变细，目光焦点就会向上、向中心移动。神马，你问移到哪？当然是移到胸啊！这样一来，整体比例被收窄、拉长，“瘦了”的感觉自然而来！ 所以，2016的夏天想穿吊带么？想穿无袖么？ 想要无数双桃花眼对你放电么？ 别想了，跟着小乐赶紧练啊！ 减肚子，看这里！ 1、有氧运动 腹部是脂肪最易堆积的部位，有氧运动主要能量来自于身体内糖类、脂肪经有氧代谢所产生的能量，其运动过程可以消耗大量脂肪。所以，对于套着”游泳圈“的小伙伴们，有氧运动已是再好不过的”减肚子“方法之一。此外，因为有氧运动相对缓和，也比较适合运动能力相对较弱和体重基数较大人群。运动类型可以选择跑步、游泳、有氧操等。一般建议运动量控制在一周4次，每次不超过50分钟。 2、9个动作，腹部核心区轰炸式HIIT训练 HIIT训练是以快速、高强度的方法，在短时间内增强人体新陈代谢率，以燃烧更多脂肪，效果持久性强。即使在训练72小时之后，减脂效果仍旧明显，特别是针对腹部核心区的练习，更适合运动能力较强人群，可谓人鱼线马甲线达人必选训练法！想瘦肚子的小伙伴们，就趁现在赶紧来一套！  训练目标：腹部核心区域 难度等级：初级 套操要求： － 9个动作，每3个动作为一组，1-3为一组，4-6为一组；7-9为一组； － 组间歇休息1分钟 － 每个动作20个，9个动作为1组循环 － 循环组数：3－5组 动作一 动作要领：直立时坐直，大小腿弯曲成90度，将脚平放在地板上。平躺位置时，尾骨紧贴地面。起身时，躯干贴近大腿，直到小臂超过膝盖的位置。 动作二 动作要领：平躺时，一侧手臂伸展，并将躯干像一边偏卷，同时一侧手臂抱头， 卷向对侧。起身时注意手臂保持平直，用好核心力量。 动作三 动作要领：双手持球，身体平躺。利用核心力量，卷腹起身，肌肉控制球始终在头顶上。练习时，可加斜板在脚下，双脚踏在斜板上面，以增强训练强度。 动作四 动作要领：一侧膝盖、小腿和对侧手掌、手臂作为身体支点。手臂放于肩膀正下方。动作发力时，一侧手臂，对侧大腿、小腿与躯干、臀部保持处于同一水平线。与1-3动作相比，动作收紧时，后背部需拱起，朝向天花板。 动作五 动作要领：平躺于地板，抬起双腿并提高双臂。动作过程腹部收紧，一侧手要触碰到另一侧的脚踝。双腿部收起时，小腿应平行于地板，同时臀部垂直于地面。注意脖子放松，避免太过紧张导致头晕。 动作六 动作要领：动作准备，前后架站立姿势，左脚在前，右脚在后，前后距离两到三脚。动作发力时，单腿前蹲跳起，保持剪刀腿。 动作七 动作要领：动作准备，臀部和双侧小臂支撑，大腿垂直于地面，小腿带动双脚上下剪刀式动作，上下点地。动作发力时，小腿抬起与地面保持平行，下落时双脚点地。 动作八
动作要领：动作准备，平躺于地面，下背部紧贴地面。动作发力时，双手轻扶头部，像自行车骑行一样，前后上下蹬腿，同时深层卷腹到位。注意，“骑行”动作要控制好速度，不可过快。 动作九
动作要领：这一动作看似容易，但实际上动作的完成过程调动了更深层的肌肉，脂肪不断燃烧。 甩掉“拜拜肉”，看这里！ 1、瑜伽4式，窈窕手臂 瑜伽动作主要是通过让手臂尽可能充分伸展，让长时间没有锻炼的手臂肌肉被逐步激活，从而帮助手臂脂肪燃烧，同时塑形，非常适合钟爱舒缓有氧运动的小伙伴们。拜拜肉消失的同时，也塑造出了更有线条美感的手臂。 为了帮助小伙伴们在巩固核心区的同时，告别拜拜肉。小乐特选了4个能够同时强化核心肌群和手臂的瑜伽动作分享给小伙伴们。每个动作做到位之后保持20秒，再换下一个动作，流畅进行。 动作一 俯卧撑式
动作要领：这一动作注意保持大臂与背部保持水平，肩部、头部放松，不要低头或仰头，以免头晕。 动作二 斜板式
动作要领：保持头、颈、躯干、腿在一条直线上，手臂垂直于地面。这一动作在巩固核心力量的同时，也加强了手臂力量，促进手臂肌肉紧实及脂肪消耗。 动作三 侧板式
动作要领：侧板式以手臂及腰腹力量支撑，强化手腕、小臂、大臂及核心区域的脂肪燃烧。相对来讲，这一动作难度稍大，初学者需缓慢进行。 动作四 下犬式
动作要领：下犬式是瑜伽经典动作。这一动作能够有效伸展手臂和肩背部肌肉。通过练习，可以起到美化肩部线条，拉长手臂的作用。 2、7分钟紧实手臂高效HIIT训练 HIIT训练的高效之处是什么？持续燃脂，持续燃脂，持续燃脂！重要的事情说三遍！即使是在训练之后的72小时，脂肪依然在燃烧哦！废话不多说，上图接着练！ 动作一 超人飞
动作要领：动作准备时俯卧于地面，大臂与小臂之间成90度角，保证胳膊肘的位置与肩的部位呈一条线；保持2秒钟，将手臂伸直；再次发力，双手在头前碰触，呈钻石状；回到起始位置；这一动作注意不要耸肩，重复8-10次。 动作二 横平侧平举
动作要领：动作准备，站立姿势，双脚与肩同宽，双臂自然垂直于体前，手持哑铃（哑铃重量选择以自己可以完成一组不停歇动作10-15个为宜）。首先双臂抬起，与肩同高；随后保持手臂高度，将手臂同时向外打开，与肩同高平行；一个完整呼吸后，将手臂放回原位。动作中间，要注意保持躯干和核心区的稳定，避免身体晃动；每组动作12-16个。 动作三 俯身飞鸟
动作要领：动作准备，屈身站立，与肩同宽，膝盖微曲，保持相对放松状态；手臂绷直，手持哑铃，面朝地板。动作发力时，伸展双臂到与背部保持平行的位置，背部与地面平行；每个动作重复15个。 动作四 俯身划船
动作要领：与俯身哑铃准备姿势相同；动作发力时双肘夹紧，向上提起哑铃，直到大臂与背部保持平行；保持5秒，再返回起始位置；动作重复15个。 |
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