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现在，如果有人告诉大家，有这么一个训练动作，每天只需花1分钟练习，就能高效提升你全方位的健身效果、帮助大家预防、远离各类伤病，甚至还能缓解许多小伙伴在健身训练中常常抱怨的腰酸背痛问题。大家相信吗？是不是有人知道这个“神奇”的动作是什么呢？ 看到这里，想必已经有许多小伙伴满怀质疑与不信了——不要唬人了！怎么可能会有那么神奇的动作呢！ 千万别不信，是真的有噢！ 而且实际上，这个动作也并不是那么神奇、特殊。主要是，它能帮助大家针对激活、强化一块长久以来都被许多人忽视、处于休眠状态，但却对健身训练至关重要的肌肉——它就是腹横肌。 首先，我们给大家详细介绍一下腹横肌，它是我们核心肌群中非常关键的一部分，位于腹直肌，也就是大家通常所说的“六块腹肌”的后方更深处，并且水平环绕下腹一圈，十分像一条我们身体天生的护腰带。通常，不管是日常伸手抬腿，还是健身训练，都需要核心肌群的参与，来保持我们整个身体的稳定，避免腰背、脊椎过度延展、受伤，腹横肌当然也包含其中。 而且，随着腹横肌不断强化，身体平衡能力也会不断提升，由此便能在健身训练中，更快地加大负重、提升强度，尤其是那些对于身体平衡力要求较高的复合训练动作（例如深蹲、硬拉、引体向上……），那么自然就能够加速提升健身效果，更快地达成设定的目标。 但是实际情况却是，由于长期久坐、缺乏正确训练，许多小伙伴的腹横肌一直处于休眠状态，力量微弱；连日常维持躯体稳定都很勉强，更不要说在高强度的健身训练中辅助、平衡身体了。这么一来，不光健身的强度被大大限制，而且身体在训练中无法充分保持平衡、稳定，也会更容易让伤病找上门。 此时，想必许多小伙伴会有疑问，既然腹横肌位于腹部，那平时经常做的那些腹肌训练，类似卷腹、仰卧起坐之类的，难道对它一点儿强化作用都没有吗？ 其实还真的没有！与许多其他部位肌肉不同的是，最佳强化腹横肌的方法为进行静力等长训练，而不是我们常做的那些类似卷腹的动力等压肌肉训练。静力等长训练，是在肌肉长度不变的情况下，向其施与压力，由此能够全面提升腹横肌的力量、耐力，综合强化身体平衡、协调能力。 说了那么多，想必大家已经迫不及待地想知道这个训练动作究竟是什么了吧！那我们就不再卖关子了，下面为大家揭晓谜底——它就是“死虫”（Dead Bug）。 死虫，这个名字不太好听的训练动作，已经在多年来，被不计其数的实验研究证明能够有效激活、强化腹横肌，综合提升核心稳定性，由此便能给大家带来开头所举出的一系列好处。因此，我们非常推荐大家将其融入日常训练中。 如果有小伙伴认为这个动作十分简单，只需要躺在地上，延展一下手臂和腿，那可就太天真了！死虫，是一个十分典型的抗伸展训练动作，在训练时，最关键的要领就是收缩腹横肌发力，保持核心紧收。只有这样，你才能确保在动作过程中，背部紧贴地面，核心稳定、平衡；也只有这样，死虫训练才能真正地发挥出训练腹横肌的效果。 但另一方面，以许多小伙伴现有的腹横肌力量水平，要正确、到位地完成死虫这个训练动作，难度极大。尤其是如果你深蹲时背部弯屈，有受压感；或者过头推举，向上抬臂时不受控制地弯屈背部……这类问题都是腹横肌力量明显不足的红灯信号。 因此为了更好地帮助大家，循序渐进地去训练、强化腹横肌，接下来我们就来详细讲讲如何一步一步地由简到难，最终过渡到死虫训练动作。 首先，最为初级、基础的训练方法为：屈膝平躺于地面，深深地吸入一口气，然后缓缓吐气。当将气几乎全部吐出时，使用腹横肌发力，收紧核心部位，感觉好像要将肚脐往脊椎方向吸进去一般。此时，你的整个核心部位都应该是结实收紧，充满张力的，同时背部平坦地紧贴地面。 此外，如果有小伙伴找不准发力感觉，不妨想象一下，你的腹部上方随时会有一个球砸下来，你必须收紧核心让球弹开。 只有在第一步找准腹横肌发力，收紧整体核心的感觉，才能真正地激活、强化腹横肌；如果没有做对，那所发力、训练的部位很可能就变成腹直肌了，这是大家在练习中一定需要避免的。 在成功掌握了基础的腹横肌发力、保持核心收紧的动作要领以后，下一步，便是抬起双腿，膝盖弯屈成90度，同时向身前平举双臂，这就是死虫动作的起始预备姿态了。需要注意的是，在这个姿态下，必须始终保持核心收紧，背部紧贴地面，时刻在脑中告诉自己，随时预备可能会有球会砸下来。 这个姿态的正确保持，对于大多数刚开始练习的小伙伴来说，已经难度很大了，能够明显感受到腹部强烈的发力、酸疼感。这里，大家的目标应该是稳定、规范地保持死虫预备姿势60秒，以确保拥有足够的腹横肌力量与核心稳定性，来进行相关健身训练。 试想一下，如果连保持这个基础的死虫姿势60秒都做不到，如何能高效地练习对于身体平衡性要求更高的深蹲、硬拉、引体向上等等健身动作呢？更别提逐渐加大强度、提高训练效率了！ 如果通过练习，你能成功保持60秒死虫姿势，那么恭喜你，就可以进入下一步了。接下来，你可以先试着移动一侧的手臂，然后再试着伸展移动一条腿。如果这两个，你都能轻松完成，那么接下来便可以同时移动对侧的手臂和腿，来练习完整的死虫动作了。 此外，如果有小伙伴腹横肌力量较强，能够轻松、规范地完成死虫动作，那么可以更进一步地同时抬起双腿双臂，并尽可能持续、稳定地保持这个姿势。 从基础到进阶的腹横肌强化方法，我们已经一一教给大家了。但是最后，我们还是要给大家强调一下最关键的要领，不管你练的是哪个阶段的动作，都需要牢记以下4点——1、内收肚脐；2、后背紧贴地面；3、360度全方位收紧核心；4、保持正确的呼吸。千万不能放松核心，弓起背部。 此外，除了刚才提到的脑中想象有球砸下来这个小技巧，大家还可以找一条弹力带，一端绑在杆子上，另一端置于背部下方。此时，只要你一让核心放松、背部不贴地，弹力带就肯定会从身下溜走。有兴趣的小伙伴们不妨试试，让弹力带乖乖呆在背后，可不是那么简单的！ 在日常健身中，由于腹横肌力量缺乏而导致核心稳定性缺乏的问题，十分常见。大家常常面临的训练效果不佳、停滞不前、腰背受压疼痛等问题都可能与此紧密相关。因此，大家一定要重视这个问题，开始这套循序渐进的死虫训练。它能够让你的身体逐渐学习、习惯在核心稳定、脊椎直立的状态下去进行手臂、腿部的延展移动，并随之将其运用于高强度的健身训练中，让训练变得更加高效、安全。 至于训练频率这方面，建议大家可以选择适合自己现有水平的练习方式，在每次正式训练前，练习1分钟左右死虫动作，作为热身，不过必须注意不要让肌肉过于疲劳。 另一方面，如果有些小伙伴核心肌肉力量、稳定性真的特别弱，那么我们甚至建议可以视情况在正式训练中穿插进行死虫动作练习，尤其是那些对于核心稳定性要求很高的复合训练动作。虽然，这样有可能会稍稍限制主要训练动作的强度，但是就长期而言，你的身体学会了如何更好地调动、运用核心肌肉，辅助动作发力，由此使整体健身的进步速度大大提升。 总而言之，核心稳定性对于健身效果、伤病预防十分重要。因此真心希望每次训练时，大家务必抽出这1分钟时间，来练习一下死虫动作，强化腹横肌，让核心更加有力、稳定。同时，更进一步地，我们也希望大家由此明白人体肌肉是一个综合的整体，相辅相成。在健身中，不要忽略任何一部分肌肉的强化，同时当然也不能不顾整体，过度训练某一部分肌肉。 |
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