哪种跑姿会最大限度降低膝盖损伤？

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研究显示高水平马拉松运动员采用前脚掌着地的比例较高，于是有人提出，前脚掌跑是最佳跑姿还不伤膝！有人立马跳出来撕逼：不是！95%以上跑友采用脚跟着地，足跟跑更普遍！事实到底是什么？近年来的科学研究试图解答这一问题，跑步到底应该采用前脚掌着地or后脚跟着地？

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前脚掌跑步不是用脚尖着地

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我们将跑步时脚的着地方式分为：脚尖（forefoot）着地、前脚掌（midfoot）着地、脚跟（heel）着地。脚跟着地不用解释，大家都懂的！脚尖着地则是跑运动员采用的跑姿，也就是一直踮着脚跑，这样可以最大程度减少着地时间。短跑一般穿钉鞋，这样有利于扒地。

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那什么是前脚掌跑？这时着地点位于脚跟与脚尖之间的位置，这个位置的专业术语叫跖骨底，用通俗的话解释就是脚掌的前1/3与后2/3交界处的位置着地，英文的原意叫做所谓中足（middle foot）跑，但中足不是我们中国人的表达方式，我们中国人更习惯接受的说法其实就是前脚掌着地，但非脚尖着地。跑友们看明白了吗？中足跑是由英文直译过来，很容易被人误解为全脚掌着地或者脚掌的中间着地，其实际位置是脚掌前1/3与后2/3交界处。别想太多，中足跑其实就是前脚掌平跑。

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脚跟着地真的伤膝吗？

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前脚掌着地时，由于着地点是在脚掌的前方，着地瞬间脚跟是轻轻抬起的，然后再下落，所以根据这一原理，有不少跑步专家提出前脚掌着地可以借助脚跟的下落增加着地时的缓冲，从而减少地面对于人体的冲击力，进而减少损伤，并且还可以将跟腱所具有的弹性势能储存起来用于跑步，这样就可以提高跑步效率。同样有人振振有词地说，由于鞋的发明，使得人类的脚被完全包裹起来，使得我们从此不必在意脚跟着地，因为有了鞋的保护，我们已经无法觉察脚跟着地对于人体危险的冲击力。

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认为前脚掌着地要优于脚跟着地的主要依据是来源于一篇发表于美国运动医学会学报的论文，该文章表明跑步者采用前掌着地可降低50%的伤病发生率，然而这一研究最大问题在于仅仅只选取16名研究对象，并不具有普遍意义。众所周知，由于理论与实践存在某种形式的脱节现象，因此一篇研究是否真的具有应有和推广价值，很大程度取决于这篇研究的样本量有多大，区区16名研究对象，就断定前掌着地优于脚跟着地，你信吗？还是让科学家去争论吧。

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与上述研究争锋相对的是，有一项样本量更大的研究评估了1600多名跑友着地方式与伤病率之间的关系，结果发现足跟着地与前脚掌着地的伤病率并没有差异。所以，担心脚跟着地伤膝或许是多余的。虽然总体来说，脚跟着地与膝伤没有必然联系，但是脚跟着地容易产生下图所示的一种错误跑姿——甩腿跑，这会导致在着地时膝盖过直，并且着地点在身体重心的前面，不仅产生了刹车效果，还使得着地瞬间冲击直接作用于膝盖，导致膝盖受到冲击力，所以脚跟着地本身不会导致膝伤，而是错误跑姿导致了不正确的脚跟着地。

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无人能够幸免于跑步时的冲击力

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马萨诸塞大学的研究人员进行了跑步时脚踝、小腿、膝盖的力学研究分析：前脚掌着地时地面反作用力主要作用于足踝和小腿，足踝和小腿部分缓冲吸能大于膝盖，脚跟着地时地面反作用力则主要作用于足踝和小腿，膝盖吸能大于脚踝。也就是说，前脚掌着地与脚跟着地相比：总冲击力没有改变，只是改变了受力位置。看到这，你应该明白！没有一种着地方式可以让我们免受冲击力。

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马拉松运动员为什么多采用前脚掌着地

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几乎所有研究都发现，90%以上的普通跑友都是采用脚跟着地，但那些业余跑步高手和专业马拉松运动员采用中足跑的比例明显高于普通跑友，这主要是因为他们的配速明显快于普通跑友，他们选择前脚掌着地是一个非常自然的过程，而非刻意学习前脚掌着地。另一方面，也有马拉松运动员采用脚跟着地。

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并且研究发现前掌着地的马拉松运动员普遍脚前掌宽大，足弓形态良好，同时拥有良好的小腿柔韧性。有学者已经注意到，如果本身是平足，这样的人群如果尝试由脚跟着地变为前掌着地，有非常大的可能性发生足底筋膜炎和跟腱炎，而如果是高足弓人群，改变跑步着地方式，则有可能发生脚踝扭伤以及小腿内侧胫骨应力综合征。也就是说即使前掌着地真的可以减少膝伤，那可能也是以提高小腿和脚踝伤发生率为代价的，不就是顾此失彼么？

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足跟着地对于普通跑友更有效率的方式

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有专家说前脚掌着地更加轻巧和省力，事实是这样的吗？研究人员测试了不同着地方式的能量消耗问题，结果发现着地位置由脚跟往前移，并不会更加节省能量消耗。这与目前绝大多数研究的观点是一致的，也即对于普通跑友而言，脚跟着地就是最有效的方式。一篇发表于《实验生物学杂志》的研究对于走路和跑步时关节受力、机械做功、肌肉用力进行了综合分析，研究结果相当有意思，走路时脚跟着地效率优于前脚掌着地53%；配速达到4:40，脚跟着地效率优于前脚掌着地7%；当配速达到4:00，脚跟着地与前脚掌着地效率相当。更快时，前掌着地效率更高。

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因此，对于大多数普通跑友而言，在慢速跑步情况下，脚跟着地是更有效率的方式；在快速跑步中，前脚掌着地才具有优势。换句话说，脱离速度去讨论着地方式是没有意义的，因为着地方式与配速有关。跑友们可以想象，当我们行走时，如果采用前脚掌着地，一定非常难受吧，而如果我们进行百米冲刺，如果采用脚跟着地，也一定跑不快，其实，道理就是这么简单。当我们去询问普通跑友们是脚跟着地更舒适还是前脚掌着地更舒适，毫无疑问，一定是脚跟着地更为舒适。

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改跑姿要慎重

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当然，由于前掌着地时，脚踝和小腿承受了较多冲击力，从而减少了膝盖受力，对于患有膝痛的跑友仍然不失为一种可以尝试的方法，但建议首先评估一下自己的小腿和足踝状况，如果你前脚掌宽大，足弓正常，小腿柔韧性良好，改变着地方式可以一试，或许可以解决膝痛问题。而对于那些患有跟腱炎，足底筋膜炎的跑友而言，前掌着地只会加重你的伤病。所以说，听从本能去跑吧，着地方式不是学来的，而是不同配速下的本能选择，脚跟着地，没有错！跑得很快时，前掌着地更理想！

总结

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