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癌症预防就是要达到健康平衡。你今天的饮食和生活方式能够预防明天的癌症。提醒自己平衡喜好，减低患上癌症的风险。不要担心偶尔的放纵，最重要的是要每天作出健康的选择。 癌症预防，我能做什么？ 提醒自己平衡喜好 你在“低风险”一侧的因素越多，在“高风险”一侧的因素越少，那么你离癌症就越远。 一、癌症低风险：
二、癌症高风险：
保持体型：保持健康体重 尽可能地保持较瘦的身材，但不至于体重不足。拒绝吸烟后，保持健康体重是预防癌症的最重要方法之一。 一、什么是健康体重？ 检查自己是否是健康体重最简单的方法是测量体重指数（BMI）。这能够计算出对于你的身高你是否在健康体重范围内，这对大多数成年人而言是一个实用的指数。 男性和女性的健康BMI在18.5-24.9之间。对于癌症预防，我们应该达到该范围的下限。这意味着我们应该在保持健康体重的同时越瘦越好。对体弱或者强壮的人来说，BMI可能不是健康体重的适用指数。我们也知道身体储存多余脂肪的位置会影响癌症风险。科学家发现腰部周围有太多脂肪特别有害。 使用指南测量自己的腰围，判断自己是否在健康范围内。保持健康体重也能够降低患上心脏病以及2型糖尿病的风险。 测量BMI 1. 你需要知道自己体重有多少磅以及身高多少英寸。 2. 用体重除以身高的平方。得到的数值就是你的BMI。 例如，下面是身高5'3''、体重150磅的计算：体重：150/身高2：（63×63）×703=BMI 26.5 解释结果 小于18.5 偏瘦 18.5-24.9之间健康体重 25-29.9之间 超重30或以上 肥胖 注：BMI不是运动员、老年人、孕妇、儿童或者身高不到5英尺成年人的适用指标。 测量腰围 检查是否是健康体重的另一种好方法是测量腰围。 1. 用一个卷尺围住腰部，使其通过肋骨底部和髋骨顶部之间连线的中点。 2. 保证卷尺已经贴身但不压迫肌肤。 3. 呼气后测量。 作为指导，健康的腰围测量值是：女性小于31.5''，男性小于37''。 二、体重和癌症风险有什么联系？ 有强有力的证据证明超重会增加患上下列癌症的风险：直肠癌、食道癌、胰腺癌、肾癌、子宫内膜癌、乳腺癌（绝经后女性）以及胆囊癌。 科学家说明了这种联系的几个原因。例如，研究显示脂肪细胞可以释放激素，例如雌激素，从而增加乳腺癌的风险。研究也显示脂肪，尤其是腰周围的脂肪可以增加身体产生的“生长激素”水平。高水平的这些激素与一些癌症的高风险息息相关。 保持健康体重的顶级秘诀 1.选择卡路里密度更低的食物 “卡路里密度”可以表示每一口食物中含有多少卡路里。为保持健康体重，最好选择卡路里密度更低的食物，即本身具有较少卡路里，但仍能有饱腹感，因为这些食物具有很多水分和纤维，例如蔬菜和水果。 2.注意食物分量 只在感到饿的时候再吃饭，在感到饱之前停止。对于中到高卡路里的食物，选择小份来控制分量。 3.保持运动 保持运动能够帮助燃烧卡路里，如果不消耗这些卡路里，它们就会变成脂肪储存在体内。 4.从今天测量腰围开始 遵循本文的其他建议也能帮助你保持健康体重。 三、什么是身体活动？ 身体活动是指能让身体运动起来的任何事情。运动并不意味着必须去健身房；有许多其他方法可以让你在日常活动中进行运动。 大多数人知道经常运动能保持心脏健康，从而降低患上心脏病的风险。好消息是运动也能降低患上癌症的风险，而且能够帮助我们防止体重增加。研究显示运动对预防一些癌症有直接的作用。经常运动也能帮助你降低患上2型糖尿病的风险。 应该进行什么类型的运动？ 简单来说，任何类型的运动都可以。运动有中等强度和高强度之分。如果你身体允许，尽量进行混合运动。中等强度运动是指能够让心脏跳得略快、让呼吸更深的任何运动。快步走、力量训练、游泳以及跳舞都是中等强度运动的示例。 高强度运动是指能够增加心跳速率、让人感觉温暖、开始流汗并感觉喘不上气的任何活动。示例包括慢跑、健身操、在健身房健身以及如足球或网球比赛。 记住：动起来总比不运动好！所以从轻度活动开始，逐渐加量，直到达到目标。每天运动量越大，你离癌症就越远。 四、身体活动和癌症风险有什么联系？ 有强有力的证据证明身体活动能够预防直肠癌、乳腺癌（绝经后女性）以及子宫内膜癌。科学家仍在研究这种联系的原理。 研究显示经常运动能够帮助我们保持健康的激素水平。这是十分重要的，因为一些激素的过高水平会增加癌症风险。 身体活动也能够加强免疫系统以及保持健康的消化系统。 保持运动的顶级秘诀 1.每天至少运动30分钟 有很多方法将运动加入日常活动中，例如骑单车和走路。可以在看电视的时候做分腿跳或者伸懒腰，将车停在离家稍远的地方或者在晚饭后围着小区快步走一段时间。 2.用一些运动打断久坐不动的时间坐着的时候时间过得很快。用来看电视、阅读以及使用电脑的时间都要加起来。尝试每30或60分钟休息一会，进行短暂的行走或者桌面活动。或者将这些久坐的时间换成运动时间，例如和朋友出去散步或者开始一个新的运动爱好，如跳舞或游泳。 3.多运动能帮助你保持健康体重 与直接降低一些癌症风险一样，身体活动也能帮助保持健康体重，另一种降低癌症风险的方法。 每天进行中等强度运动30分钟是一个非常好的起点。要达到最大的健康受益，科学家建议每天进行中等强度运动60分钟以上或者高强度运动30分钟以上。随着健康情况的改善，尝试达到这个目标。 微信公众号：THU-cell-therapy 清华大学医学中心细胞治疗研究所张明徽教授的科普平台，面向公众普及免疫学和肿瘤学基本知识，帮助肿瘤患者了解免疫细胞治疗。 凡本头条号的稿件均属于清华细胞治疗微信公号原创内容，转载请注明来源为“清华细胞治疗”并附上原文链接。谢谢合作！ |
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