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来源：骨科大夫，已获授权 作者：杨克勤 中日友好医院全国疼痛诊疗中心 副主任医师  腰椎肌肉力量锻炼 现在我们来看看如何锻炼自己的腰椎肌肉力量，以达到保护腰椎功能的目的。 1背部伸展(1) 向前抬高手臂，不要曲颈 保持背部平坦 维持3秒钟，重复10次。  +2背部伸展(2) 一侧腿向后抬高，背或颈部不要弯曲 维持3秒钟，重复10次。  +3背部伸展(3) 收紧上腹部肌肉 同时抬高一侧腿和对侧手臂 维持3秒钟，重复10次。  +4卷曲腹部 手支撑颈部，足平放于地面，背部展平 头和肩从地面抬起 维持3秒钟，重复10次。  +5卷曲腹部并倾斜 手支撑颈部，足平放于地面，背部展平 头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧 维持3秒钟，重复10次。  +腰椎灵活性锻炼 在进行了腰椎肌肉力量的锻炼后，下面我们来看看如何进行腰椎灵活性的锻炼。 1肘支撑俯卧位 以肘为支撑尽可能的抬高身体 保持髋部不离开地面 维持3秒钟，重复10次。  +2中背部伸展 向地面伸展胸壁，尽可能远的向前伸 维持3秒钟，重复10次。  +3俯卧位伸展 上身成下图显示的位置 保持髋部接触地面，保持腰下和臀部放松 维持3秒钟，重复10次。  +4转动下背部 保持背部坦平和双足并拢 膝关节向左右转动 维持3秒钟，重复10次。  +5盆腔翘起 通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平 维持3秒钟，重复10次。  +6双膝向胸部弯屈 将双膝拉向胸部，伸展背部 维持3秒钟，重复10次。 +7怒猫伸展 下颌内收和上腹收紧，弓背 维持3秒钟，重复10次。 +8单腿向胸 一侧膝拉向胸部，伸展下背部和臀部 维持3秒。重复10秒。 + |
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