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囚徒增肌计划之挑战20 磅！（三） 练习二：倒立撑、举腿、俯卧撑 距离上一回训练已经48 小时了，其中有十几个小时的睡眠和几顿高质量的正餐，然而你的双腿仍然有些僵硬。是时候用“练习二”再次训练了！上一次，我们做了引体向上、深蹲和桥，这次是倒立撑、举腿以及俯卧撑。它们几乎全是上半身练习，你的双腿应当不会得到太多锻炼。 倒立撑 锻炼肩部之前进行妥当的热身总是不错的。因此，你开始旋转手臂、主动拉伸以及做几次靠墙倒立。这些动作让肩部获得了一些血液。是时候做倒立撑了：第一组严谨地做了6 次，不算太糟；经过两分钟休息，你又做了5 次。或许你本来能够做6 次，然而你的脑袋就悬在地面上，把自己逼得太狠不是什么明智的做法，对吧？你还想做得更多，因此增加练习的组数，而不是一次性做完—你又做了一组3 次，而最后一组只完美地做了一次。你这一天的倒立撑练习就完成了（6+5+3+1=15）。在最后那一次中，你将双臂锁死，支撑了大约12 秒—感觉如同永恒。做完之后，你并没有真正地瘫在地上，不过也差不多了。 四处走动时甩动腕关节和手臂，你能够感觉三角肌和肱三头肌受到了深度刺激。这么发力之后，你的肩部和手臂肌肉怎么可能不增长呢？你的整个上半身都经历了一次锻炼！ 举腿 你需要伸展那些受压迫的躯干肌肉和肩部肌肉，所以稍事休息和饮水后，你走向单杠。 你早已热身完毕，因此在两组轻度而伸展的悬垂屈膝后，该动真格的了—做标准的悬吊举腿。双腿笔直，不依靠任何惯性，你爆发式地做了一组18 次。做下一组时，你只标准地做了6 次，之后不得不开始摇晃并且作弊。然而无论如何，你最终还是挣扎着做了11 次。完成两组后，你的腹肌、腰部和髋部就像被烤过了似的。 你从杠上下来，走向房间的另一侧，让自己的双手获得一点儿休息，之后回来进行悬垂屈膝。在做完举腿后，这些动作看起来应当不难，然而你的腹肌已经疲惫了，因此你只能非常艰难而杂乱无章地做出一组21 次。你的力量耗尽了，因此你仰卧在地上—不是为了休息，而是准备做平卧举腿。喘着气严谨地做完一组12 次后，你快完工了。腹肌中几乎没有力气存留了，但你马上将双脚勾在沙发底下，开始快速地仰卧起坐。只做了10 次，你的腹肌就快死了；做到15 次后，你把“高速”抛到了九霄云外； 而在两组练习之间，你在地上疯狂地喘息。你的目标是30 次，但23 次已是你今天绝对的极限了—退缩的不是你，而是你的腹部肌肉。怎么知道自己不行了呢？你根本不能保持站立一分钟，因为你的腹肌不允许。因此，你躺下来，狠狠地呼吸，直到能够面对下一个练习。 俯卧撑 休息几分钟后，腹部的疼痛缓解了，你稍稍伸展，使紧绷的腹肌之中的血液得以流通，从而排走废物。之后，回到你的真爱—地面。先做两组简单的俯卧撑作为热身，之后正式开始。让我们用窄距俯卧撑锻炼手臂和肩部—严谨而慢速地做一组12 次，让做推力动作的肌肉发热，尤其是让肱三头肌如气球般膨胀。下面，让我们再来一遍！或者尽力尝试—你只能痛苦难耐但严谨地做10 次。即使再尝试，你也做不出更多的窄距俯卧撑了。因此，你将双手分开数厘米，而这一改变让你又做了3 次俯卧撑；之后，双手继续分开几厘米，就又做了2 次。至此，你的上半身在疼痛之中尖叫，而你气喘吁吁。但是，你是一名战士，所以一切还没有结束。你开始做标准俯卧撑，并咬紧牙关做了5 次（这个数量还算过得去），只不过身体有些扭曲。最后一组你坚持做了20 次，但是动作极不到位。出于理智，你深呼吸了10 秒，晃动了手臂和肩部。还没完，你又回到俯卧撑姿势，做了一些幅度不完整的俯卧撑：9 个“半俯卧撑”，6 个“四分之一俯卧撑”，最后是大约12 个“微幅俯卧撑”—纯粹是上下摇晃，榨干肌肉的最后一点儿汁水。就算地面是500 磅（227 千克）的杠铃，推起来也没这么难！ 至此，肱三头肌和肩部肌肉已经被打成碎片了。然而休息3 分钟后，胸肌还能剩余一点儿能量。你将两张椅子稍稍分开放置，双掌置于座椅上做深度俯卧撑，并且将双脚放在与髋等高的箱子上，让练习更困难。做10 次后，你的胸部肌肉已经极为痛苦了。但你又做出了第11 次。不过，你没有掉到地面，而只是将双脚放回地面，改变力臂并继续做俯卧撑。你只成功地做了4 次，你的胸肌一直在向你哭叫。你就像被烤了一样。休息5 分钟之后，你才有力气去淋浴。后面还有一回毁灭性的训练，但是请乐观一些。在回到“练习一”并狠狠地逼自己之前，你拥有48 小时的休息时间。 理解了吗？ 先生们，只有这样训练才能打造真正的肌肉。这不容易，也确实不好玩。然而，若能够这样训练一年，你将获得梦寐以求的体格。在此，我只是试图让你尝尝这种艰难而专注的训练的味道，让你知道这样训练将使你的肌肉快速增长。 还有一个重点是，从力量和能力的客观现实出发，你应当总是在调整所练习的动作。对大多数人来说，这种程度的训练过于艰难，而对一些强者来说，这样的训练则显得过于容易。随着你变得越来越强，你所练习的动作也将很快改变：练习这些动作的训练者会很快“完胜”它们，并在这一年中进展到能够做越来越难的动作。（如何“进展到能够做越来越难的动作”？做到了计划的练习次数后，再找一些能够提高一点儿难度的方法。你懂的，对吧？） 只管练吧！ 假如你真的打算接受这项挑战，在短短的12 个月之内从次品变成巨兽，那么这里还有最后一条建议—保密。现代有一种说法是，你应当将自己的目标公之于众。但是我可不相信这种鬼话。秘密与“只有自己知道”自有其魔力。当今，身材不走形的人如此之少，其原因之一就在于社会媒体—他们在讨论目标上耗尽了精神力量，对于实现目标则无能为力。 不要向我承诺你会去做，请向你自己承诺。假使你真的要这么做，请称一下体重，拍一张尽显身材的照片，并在一年之后回来，向我展示你变得多壮硕。 我看好你哟，孩子。 |
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