各种维生素的作用及食物对照表

1、维生素A对于良好的视力、健康的肌肤、强壮的骨骼，以及抵抗疾病的感染很重要。
　　维生素B1帮助身体使用碳水化合物，以制造能量。同时，对成长与肌肉、神经有助益。
　　维生素B2帮助身体利用脂肪、蛋白质与碳水化合物来制造热量，尤其是对于肌肤与眼睛的健康特别有效。
　　维生素B3有助于肌肤、神经与消化系统的正常运作。
　　维生素B6有助于制造红血球与脑部功能的正常运作。
　　维生素B12对于血球的形成与成长很重要。
　　维生素Ｃ对于热量的生产与成长、牙龈的健康、肌肤和骨骼抵抗感染与促进伤口的愈合都很重要。
　　维生素D对于钙质的吸收很重要，也是使骨骼与牙齿健康不可缺的要素。
　　维生素E使维生素A与维生素c不致流失，并帮助身体利用维生素K。
　　钙质对于骨骼与牙齿的健康很重要，也是心跳、血液的凝固与肌肉的收缩不可或缺的。
　　磷对于钙很重要，有助于促进骨骼与牙齿的健康。对于食物中热量的释放有效，同时也是身体细胞的重要构成部分。同时，磷对于肌肉功能也很重要。
　　钠可以使体内的水分保持平衡，同时对于肌肉与神经功能有重大贡献。
　　钾可以调节心跳与肌肉的正常功能，和钙一样，可以调节体水的平衡。
其他元素如锌、镁、硒、铜、碘与氯，是身体所需要的微量元素。


2、 全麦面包：含有维生素B1、B2、B3、B6、锌、磷、铁、镁与钾。
　　全谷麦片：含有B1、B2、B3、B6、E、磷、铁、钙、钾、锌、镁、硒、铜与锰。
　　坚果类：含有B1、B2、E、B6、锌、镁、铜与锰。
　　牛奶：含有B1、B2、B6、B12、D、K、钙、磷、锌与镁。
　　乳制品：含有A、B2、B3、D、钙、磷、钠、锌。
　　水果与蔬菜：
　　胡萝卜：A。
　　菠菜：K、铁。
　　甘蓝莱：A、K、钙、铁。
　　绿色叶菜类：E、B6、叶酸。
　　豆类：叶酸、镁与锰。
　　马铃薯：C。
　　番茄：C。
　　干豆：B1、B3、叶酸。
　　植物油：E。
　　香蕉：B6、钾、叶酸、镁。
　　橘子：钾、C、叶酸。
　　干杏仁果：A、铁、镁。
　　柑橘类水果、瓜类：C。
　　肉类：B3、B6、铁、磷。
　　肝脏：A、D、B1、B2、B6、B12、K、叶酸、锌与铜。
　　蛋类：A、D、B3、B12、铁、锰、磷。
　　鱼类：A、D、B2、B1、B3、B6、B12、钙(沙丁鱼与带骨的鲑鱼)、钠、磷。
　　沙丁鱼、带骨的鲑鱼与鲱鱼、软干酪、低脂的酸奶酪、牛奶、大豆等，都是钙的良好来源。酒精中所含的物质、植物、全麦与红肉会阻止钙质的吸收，因此多摄取各种不同种类的物质，会比只摄取物质来得好。