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点击上方健身领域可以订阅哦！ 增肌小窍门——有时候这个细节你觉得“不会怎么样”，但却是区分我们水平、影响我们未来能走多远的重要因素。 你还不信？  排除所谓的“天赋”差异，我们谈谈实际的： 为什么我们同样在卧推，有的人胸型就是更漂亮、肌肉量就是更大？ 为什么我们同样做有氧，有的人就是能维持更高的消耗、带走更多脂肪而不是肌肉？ 没错，细节！ 更多详细的健身知识、计划，请移步我们的微信号：sszzhh49。 当然，你不要问我：如何保证增肌不长皮脂。 对于增肌来说，如果你希望保证肌肉充分生长，长点皮脂是必然的，三心二意的人不会练成的。 1 2/3的增益：训练 在训练中，保证肌肉生长的三个机制是：机械张力、代谢压力、肌肉破坏。 通俗来说： 一般意义上的“进行训练”，就可以认为是为了给肌肉施加机械张力； 而肌肉在训练中因为压力导致的代谢困难，可以认为就是“代谢压力”； 至于最后一个肌肉破坏，就很容易理解了——肌肉不破坏，哪来的“超量恢复”？  于是我们就可以发现，2/3的生长机制都在训练中！ 所以，2/3的增益细节，莫过于此： 1、改变施加压力的方式； 长期使用一个方式（比如长期使用一个训练计划、长期使用一个模式，包括：递增组、冲刺大重量法等），容易让肌肉对该模式耐受。 说白了，不够刺激！  所以，什么递增法、递减法、什么**训练法、什么某某大神训练法，都只是训练方法罢了，说到底并无优劣，之所以你会觉得某某训练法更好，只是因为你还没有看透表象，迷信训练法的表面差异。 你需要1-2个月更迭一次自己的训练法，保证对肌肉长久的刺激。 对了，最主要的是你得好好学习健脑了。 2、动态的训练要比静态的训练更有增肌的效果； 静态的训练有其特殊的作用，比如对于稳定性的帮助。 但就增肌减脂这个项目来讲，动态训练永远比静态训练有效。   播放GIF因此，“平板支撑”对于肌肉的训练，其实帮助很小。 人们总想做最少的事，收获最多的成果——平板支撑热潮因此而生。 很多人觉得“趴着支撑”，就能练***肌、***肌，实际上呢？ 就算你能趴1000分钟，也只能说明你的核心耐力不错，远不能练成什么肌肉！ 3、全程运动比半程运动，更有效果； 很多健友，一上重量，立马做半程——也号称自己“进步”、“力量大”。 其实半程运动以后，你的训练效果不仅是打折扣，甚至连1/3都没有！ 注意了，我所说的半程训练不止是动作幅度只有半程，在你动作结束的那半程，也需要对抗器械的阻力，如果没有做到——也是半程。  以卧推为例说明： 卧推的全程是上+顶端收缩+下。 也就是说，如果你没有顶端收缩、没有在下放时对抗阻力，那么你的动作只完成了1/3。 你完成了多少？ 以上只是我给大家的一点指导，实际的感受还需要大家在实践中进行！ 2 3/3的增益：饮食 饮食永远是新手不会注意、但是以后会很后悔的部分。 如果你还停留在“训练计划”的阶段，或者“吃啥补剂”的阶段，我建议你花一半的心血在基础饮食上，你将收获两倍的好处。 1、不计较热量，计较营养素 我通常这么说：热量达标，但是营养素不一定达标。 营养素达标，即便热量超标，一样是完美的，因为食物的参考热量不等于实际热量！  过于考虑热量，说到底根本不是科学，身体生长的第一要求是营养素总量足够，第二是均衡饮食。 2、补剂的营养提供，不超过总摄入的25% 你当然可以摄入补剂，毕竟这也是一个很便捷的营养获得渠道。 但你最好不要让补剂提供的营养超过总营养的25%，比如你需要150克蛋白质，那你通过蛋白粉至多摄入40克蛋白质。 为什么？非常简单！  a、补剂的营养是很不全面的，比如蛋白粉只是提供蛋白质而已，而蛋白质仅仅是增肌的需求之一，甚至多摄入蛋白质并不会加快肌肉合成。 b、市面上的补剂参差不齐，我们的“补剂测评”已经发现了大量使用廉价成分冒充优质成分的产品，甚至“多花钱”反而买了差的东西！ 点击这里阅读： 3、每周一次放纵日 其实就算你一周放纵日也不会导致脂肪堆积。 因为脂肪堆积的根源并不是一顿两顿三顿饭。 但是适当的放纵，可以调节我们的代谢，也可以避免身体...吃吐。  4、一定要试试：放开的增肌期 健美意义上的增肌期：忽略皮脂生长，放开饮食+训练，充分保证身体的合成代谢。 很多健友因为过于在意“腹肌”、“皮脂”，一般都不会放开增肌期，也不会充分保证增肌的时间段。  但是这样放开的增肌期，会让你“瞬间”突破瓶颈期，达到更高的状态。 原因很简单：这是激发合成代谢的最好手段。 你不孤掷一注，如何破茧成蝶？ 你要长肌肉，说到底，饮食无非就是：1、足量；2、营养素均衡。 那些还停留在“吃够基础代谢”、“用***代替***”、“不吃主食肉类”，对你来说，健身+饮食控制最终的结果就是越练越差劲。 我曾想过 如果我可以活在那个以梦为马的时代 ...... 如果你想了解更多，你可以给我们（微信平台：sszzhh49）留言，留言方式为：“我要提问+问题内容”！ 健身领域，网络上唯一一个不卖补剂、不坑人、只写干货的健身自媒体！ 更多健身计划、减肥方法，扫描下方二维码，或者添加我们的微信公众平台sszzhh49，在健身领域平台搜索对应关键字。 回复“健友秀”，看看比你强的人如何蜕变； 回复“计划”，查看各种健身计划； 回复“增肌”、“减脂”，了解对应知识； 微博@上海索索健身领域，参加各种健身活动。 (本文系作者个人观点，不代表一点资讯的观点和立场) |
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