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丢掉器械代之自重! 与大多数被问及训练问题的人不同，我不是那种自命不凡的私人教练，做不到对健身房了若指掌。事实上，你若带我去一家现代的健身房转一圈，我很可能不知道里面的那些器械到底是做什么用的。我的大多数硬派练习都是在监狱的单间之中进行的。
我有将近20 年的成年时光在监狱之中度过—先是州监狱，最后是联邦监狱。我要告诉你两件事。首先，我再也不是一个小孩子了；其次，此生我做了一些极为愚蠢的事情。我当然不会以此为荣，而且若非早年涉毒，它们也完全不会发生。但是它们确实客观存在。至少，在铁窗内我学到了许多上档次的自重训练知识，并且我希望能够与你分享。 与许多热爱锻炼的家伙类似，我卷入了关于训练方法的沉重讨论。其中一次讨论使我终生难忘。大约七八年前，我与一位来自波士顿的极其壮硕的举重者对话。他告诉我现代健身房中的那些新器械是多么无用。“现代举重者应当回归老派，”他继续说，“少即是多。摆脱瑞士球、电子举重设备和其他所有的垃圾，你将能专注于真正的重点。” 对于这个哥们儿所说的大部分内容，我表示赞同。 他也不喜欢现代的训练方法，并且毫无顾虑地明言。“人们总是热衷于每一种转瞬即逝的流行方法，”他说道，“老派的大力士不会这样。他们并不在高次数、高组数或极为高阶的周期性日常训练上左顾右盼，而仅仅是举起沉重的铁块。真正的力量出于基础训练。少即是多！” “少即是多”是他训练哲学的一个主题。通常看来它还挺不错，但我向这个家伙发起了挑战。 “在力量训练方面，你是否仍然真的信奉‘少即是多’？”我问。 “当然！”他点头，信心十足。 “那么，如果在训练之中少真的是多，你为何不丢开杠铃和哑铃呢？”我继续发问。 他有些不知所措，最终迷茫了。 我的秘密武器-十二金刚！ 我并不是在和这个家伙开玩笑。然而，他说的有点儿道理；若真的想改进自己的训练方法，那么在大多数情况下，你应当回归基础。有时候，回归基础甚至意味着将你如此深爱的神圣的杠铃和哑铃抛诸脑后，并且回到真正的老派训练方法之中—使用自重训练的相关技艺。那是在杠铃、训练器械或类固醇出现的数个世纪之前训练者所使用的方法。 同样，我说的也不是高次数的卷腹或跳跃练习。我指的是囚徒们为了获得顶级的体格，现在仍在做的那些练习。那是粗暴而如同惩罚的自重训练，能够快速增加力量和肌肉，改善协调能力，增厚肌腱和韧带，并且让人集中精神于产生意志力上。换句话说，对大多数现代的健美者来说，这种训练会要了他们的命。 用以替代自由重量与器械的自重训练 你们这些使用自由重量和器械的高手们，先别急，本文的重点并不在于试图让你丢弃所有的自由重量。即使深爱着那些巨大的铁块，你也有1000 个理由希望用自重训练技艺来替代一种自由重量或器械练习。好吧，或许没有1000 个。已经有很多人告诉我，我太夸张了。不管如何，的确有一些潜在原因值得我们思考。 或许在你的日常训练之中，一种使用铁块的练习正在伤害你的肩部、背部、肘部、腕部或膝部？在钢铁与血肉的长期战争之中，钢铁永远是胜利的一方。为了治愈那些战争中产生的伤口，请试着将造成伤害的练习换成一种自重练习。 你是否希望在训练中掌握一些技能？大多数移动铁块的运动（尤其是健美者所用的）实在是技术含量太低了。大多数时候，与纯粹地举起铁块相比，全身运动更需要平衡能力和协调能力。（请将坐姿器械推举与倒立撑进行对比。） 你在坚持减肥？随着体重的下降，那些高负重的深蹲和卧推会让人的骨骼感到压力，而你的动力可能会减退。然而，自重训练( 俯卧撑和引体向上之类的练习)则会在你变轻后显得更容易。为什么不将它们纳入你的训练计划以让自己心情愉快呢？或许你只是纯粹对举起铁块感到厌倦，并希望在日常训练中增加一些不同的东西。 自重训练将满足你的要求，兄弟。改变是生活的调味品。希望增加一些新鲜而高质量的肌肉？请看男性体操运动员的手臂。这些家伙仅仅进行自重训练。我说得够多了吧。或许你只是想在胸部训练日当天避开健身房或其他什么东西。大多数自重训练能够不使用（或最少地使用）器械。 了解了吗？有许多好理由使你有可能放弃只锻炼某一个身体部位的重量训练，改为关注老派的自重训练。本文不能为你每一个身体部位提供完整的自重训练方案，所以我们只列举最关键的那些。我将为你提供一些在健身房使用自由重量或器械的标准练习，并且为它们之中的每一项提供合适的替代性自重练习。在短短一个月甚至两周时间内，你的任务是选择下述替代性自重练习中的一种，并将其融入你的训练之中。这不会杀了你。 下面，我列出了12 种重量练习，并且为每一种练习提供了一种替代性自重练习。 为何是12 个呢？为什么不呢？我素来喜欢战争电影《十二金刚》。你在进行那些自重训练时，应当认为自己是战场上对抗羸弱的新兵。战斗吧！
文章共七篇，将陆续更新，敬请关注，欢迎转发！ 好了，我们健身吧！ |
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