5大基本核心基础运动， 轻松摆脱背部紧绷酸痛核心基础运动是一切肢体活动的根本，现代人久做少动的生活型态，以及不良的运动方式和姿势，会对我们的脊椎和背部肌肉施加过多压力，这套核心基础运动的概念是：强化身体后方肌肉群，由他们负担起支撑上半身的任务以及推动身体做任何动作。 突然出现急性背痛的人，我想谁都不敢乱动，只怕伤势变得更严重，因为身体在受伤的情况下很不容易做动作，可是正确的动作方式却是重拾健康的最快途径。适当的动一动，其实是帮助你复原的最佳治疗法。 因为一直躺在床上不动，只会使肌肉变得更软弱无力，而且疼痛其实就是你为肌肉无力付出的代价。虽然疼痛是肌肉痉挛造成的，但肌肉痉挛其实是一种警讯：告诉你身体出状况了！因此，背部痉挛可以说是人体的防御机制，背部肌肉收缩就是为了防止问题变得更严重。 要让肌肉放松唯一的方法就是动，将造成背部受伤或发炎部位承受的压迫，功能性地转移到原本负责承受这份压迫的身体后方肌肉群，才能有效消除背痛。 前2周的基本运动，将焦点完全放在背部与髋部，藉由松开髋屈肌，能够正确地从髋部做转体动作。这5个基本动作将为高阶动作打造必要的基础和力量，因此你花愈多时间认真锻炼基本肌力和耐力，运动的好处就能持续愈久。我们建议大家每周至少抽出3天时间，每次花15 ～ 20 分钟做这套基本体能训练。这些基本动作就是要快速消除疼痛，一旦解除疼痛，就可进入下一阶段，锻炼肌力以及开始进阶版动作。 做基本招式时，每个分解动作的衔接都应自然流畅，如行云流水般连续进行。肌肉是有记忆的，这套训练能够巩固与强化这份记忆，你所做的5 大基本运动，都会延续到你一整天所做的每一个动作中。 记住！所有动作需重复做3 次，才算完成一整套练习。 基本第1式：基础式 基础式是核心基础运动所有动作的基础，这个招式能强化脊椎最深层的肌肉群，负责在脊椎伸展时稳稳撑住脊椎，矫正我们的动作模式，同时作为动作转换间顺畅衔接之用。
这个动作会用到整个身体后方肌肉群，你将启动臀肌和大腿后侧肌肉群，活络整个背部。 基础式8大步骤图解
1. 两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，重心落在脚跟，从臀部使力伸展脊椎。
2. 两手向后伸，肩膀朝臀部方向往下拉，再将臀部往后推，感受到下背部的张力，维持姿势15 秒。
3. 维持同样姿势，双手尽量往上方举起，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15 秒。
4.深呼吸，吐气时上半身朝地面下弯，背部保持平坦不可弓起，注意双膝微微弯曲，重心仍在脚跟，伸展时深呼吸2 次。
5. 特别注意：再将膝盖多弯曲数公分，双手按压在小腿上，抬头挺胸，伸展脊椎。肩膀往后拉，下背部拱起，维持姿势15 秒。
7. 双臂往后推，用力将肩胛骨向后靠拢，回到步骤2的位置，脊椎保持伸展，重心落在脚跟，维持姿势15 秒。
8. 双臂尽量往上举高，保持这个姿势20 秒或是深呼吸4 次。
抬头，眼睛直视前方。 ? 低头，眼睛往下看。 挺胸、臀部往后推，使腰椎自然伸展。 ? 双膝过度弯曲，超过脚尖。 重心落在脚跟。 ? 重心落在前脚掌 。 臀部尽可能往后推，但要注意别摔倒了。 ? 双臂张得太开。 双臂往上高举时，要紧贴耳朵。 基本第2式：背部伸展式 这个招式应重复做15 次，可以运动到支撑脊椎的竖脊肌和多裂肌，使背部达到强而有力的伸展。将手肘尽量朝向臀部拉抬，可紧实中背，稳定脊椎底部的肌肉。
背部伸展式动作，藉由挤压肩胛骨使背部反复收缩与放松，封锁疼痛感受器（pain receptor），并且稳定脊椎底部的肌肉，也是消除背痛效果最好的一个招式。 背部伸展式4大步骤图解
1. 俯躺在地上，双臂向前伸直，眼睛看向前方数公分处，但不要为了直视前方而牵拉颈部。
3. 用胸部的力量抬高上身、微微离地，两脚继续平放于地面，以免脊椎受到过多的压迫。
4. 胸部慢慢放下来，但手肘与前臂保持离地。最后再回到步骤 1 ，重复这套招式共15 次。 脚尖不可离开，请保持触地姿势。? 双臂太往前伸，手肘没有紧贴身体两侧，会造成肩膀耸起，腰椎承受的压力大增。 前臂与手肘紧贴身体两侧。 ? 拉高背部时，两脚请跟着一并抬高。 手肘用力往后抬高。 脊椎保持平直。 肩膀不可耸起。 基本第3式：内收肌辅助的背部伸展式 这个招式会动用到好几个重要的肌肉群：内收肌、竖脊肌、大腿后侧肌肉群与臀肌。而且独特的地方在于，藉由收缩内收肌，达到牵引骨盆与腰椎的效果，有助于减轻下背部受到的压迫。
内收肌辅助的背部伸展式，藉由抬高与夹紧腿部，使大腿内侧的内收肌带动背部伸展。又因为内收肌群起自骨盆，收缩内收肌群可将骨盆往下拉，减轻下背部的压迫。 内收肌辅助的背部伸展式2大步骤图解
1. 俯躺在地上，两手的掌心贴地、放在肩旁。之后，将两手手肘往后朝胸廓拉抬，双臂离地，两腿与膝盖皆保持并拢。
当你用力把双脚膝盖紧紧靠拢时，可得到最佳的运动效果，但大多数人只是把膝盖弯曲，并将两腿抬高离地。 两腿必须弯曲，并且离地15公分。 你的视线应落在前方数公分处，避免过度伸展颈部。 小心，这样做就错了！ 双臂太往前伸，而且手肘没有紧贴身体，造成肩膀向上耸起，导致下背部承受的压力大增。 膝盖与两脚未并拢，使运动效果大打折扣。 基本第4式：跪姿基础式 这个动作也称为儿童式，教导身体如何从屈曲变成伸展，首先使背部呈现前屈伸展，然后主动收缩身体后方肌肉群。当你举起手臂时，可使下背部获得伸展。你将学会从髋关节做弯曲的动作效果更好，更加伸展下背部肌肉，但如果膝盖会痛，建议不要做此动作。
跪姿基础式会用到竖脊肌、臀肌和腰方肌，目的是要使身体学会从屈曲变成伸展的正确方式。 跪姿基础式6大步骤图解
5. 臀部往上抬、离开脚跟，胸部保持高挺，背部维持伸展状态。再将双臂往后伸，肩膀朝臀部方向下拉，胸部用力往前挺，维持此姿势10 ～ 15 秒。
6. 双臂慢慢向上高举过头，并且保持背部与臀部的稳定，稳住身体、维持10 秒。
抬头，眼睛直视前方。 ? 背部弯曲，导致伸展力道不足。 挺胸、用力将臀部往后拉，使腰椎自然伸展。? 臀部太过前倾。 臀部保持往后拉的姿势，位置约在脚跟上方。? 躯干直挺而非前弯45 度。 双臂高举时，请贴近两耳。 基本第5式：弓箭步伸展式 我们很喜欢以弓箭步伸展式做为基本招式的收尾动作，因为它能打开你的身体，并使背部整天都维持自然的曲线。
弓箭步伸展式3大步骤图解
1. 右脚往前跨一大步呈弓箭步，膝盖微弯。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖。左脚脚掌朝向前方。
2. 双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可以感觉到位在后方的左腿髋屈肌（大腿上方接近臀部）有一股牵拉的力量。
3. 将上半身往右弯，左腿保持不动，脊椎维持伸展状态，髋部保持方正位置，维持姿势20 秒。 再换边重复相同的伸展动作，这次换左脚向前屈膝、右脚向后伸展，上半身向左弯，维持姿势20 秒。 达到完美动作的诀窍 小心，这样做就错了！ 背部呈伸展状态。 ? 身体的重心往前移，落在呈现弓箭步的脚掌上。 双臂直直高举。 ? 肩膀耸起。 肩膀下沉，不要耸起。 ? 过度弯曲呈现弓箭步那只脚的膝盖，位置超过脚尖。 呈现弓箭步那只脚的膝盖，位置要在脚踝的后方。? 髋部未保持方正。 当上半身侧弯时，髋部仍需保持方正，不能跟着弯向一边。 2 周启动正确肌肉群 以上就是前2周的训练内容，当你做完第5式时，请再回头从第1式开始依序完成5个动作，总共重复3次。 这些动作锻炼了负责支撑脊椎的肌肉群，当你在做这些动作时，会感觉到身体后方肌肉群被启动了，当你明确感觉到它们在身体里的位置时，你就会明白我的意思。我们已经看过好多人，在启动正确的肌肉群时，脸上露出「原来如此」的神情。 请将这套运动融入日常生活中，有很多学员每天早上一起床就开始做这套运动。短短2周，你会注意到身体疼痛减轻了，背部变得更强壮，体态也改变了，而且不当的姿势如弯腰驼背，开始会让你感到不舒服。 如果2 周后你觉得没有任何改善，就应该认真评估是不是动作做得不到位，并请留意我们为每个动作所做的特别提醒。如果你确定动作没错却没有效果，就请尽快就医，因为或许有其它病症需要医生进一步诊治。 当你的急性疼痛没那么严重时，可以增加比较简单的运动做辅助，例如走路、骑自行车。当你已成功改变动作模式，让身体后方肌肉群做它们原本该做的工作，并移除脊椎承受的不当压迫和摩擦，请准备好迈向下一章难度更高的进阶级运动。 |
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