|
保罗教练的秘密武器-十二金刚（四）！ 7. 用单臂屈臂撑替代仰卧臂屈伸 20 世纪80 年代的健身房里，仰卧臂屈伸通常被称为“手肘破坏者”，这是有原因的。它刺激肌肉，但是不能适当地增强肘部这个铰链关节。
请接受我的建议—忘掉它。作为替代，请你尝试一种能全面打造肱三头肌与能力的练习—单臂屈臂撑。它同时能够增强极为重要的腕部、前臂和肘部的肌腱。一手握住单杠、栏杆或牢固的桌子边缘，身体前倾，使那只手臂支撑部分体重。接着，流畅并且有控制地屈曲手臂并且回推。练习的难度取决于身体的角度，难度高低从“容易”到“连太空飞鼠都做不到”不等。 单臂屈臂撑 单臂屈臂撑极富技巧性，需要平衡能力、控制能力和智慧。然而，掌握了这种伟大而古老的替代练习之后，你可以通过改变站姿来改变练习的困难程度，并且不论在哪里都能锻炼出精英级的肱三头肌。热身，之后每侧练习2 ～ 3 组（每组8 ～ 10 次）。你应当时刻注意保持紧张并最大限度地控制身体，而不要只是“做到力竭”。 8. 用直桥替代腿弯举 好了，让我们来探讨腘绳肌吧。大部分腘绳肌贯穿膝关节和髋关节，这表示你有两种训练它的方法：腿弯举（膝关节屈曲）或者硬拉（髋关节屈曲）。在日常训练中，若想寻找腿弯举的替代练习，那么硬拉（尤其是直腿硬拉）是可以选择的。
然而，请耐心一些，朋友。使用自重练习如何？硬拉是不错，但就像杠铃划船那样，它需要你在负重下弯曲身体，这使你的脊柱在椎间盘打开的情况下受到压迫。要想通过弯曲髋关节锻炼腘绳肌并且不将脊柱置于危险之中，只有一种方法可以做到；你将不得不学着喜爱自重训练中的桥系列。 自然，我知道许多家伙认为桥是为摔跤者或瑜伽练习者准备的。然而，桥是一种惊人的练习，能够锻炼腘绳肌、打造健康的脊柱并且改善全身力量和柔韧性。对不练习桥的健美者与力量训练者来说，他们的训练军火库中会错失一件极为强大的武器。
直桥是桥系列之中锻炼腘绳肌极好的动作。做直桥时，请保持身体笔直坐在地面上，将腿向前伸。双手放在身体两侧及髋部后方数厘米处。从这个姿势开始流畅且缓慢地抬高你的髋部，使之离开地面，直到你的体重落在手掌与足跟上。身体笔直地维持一秒时间，之后流畅地下降到起始姿势。 向着3 组（每组25 次）的目标努力。同之前提到的练习一样，你要适当而缓慢地提高练习强度。你需要的是在训练时将力量储存起来，而不是提前耗光。假如练习对你来说变得过于容易，请试着用单腿进行同样次数的练习。这样还是太容易并且你的全身都已强大的话，那就试着单臂单腿做这个动作—体验那份疼痛吧！ 附带说一句，直桥打造的不仅是强大而健康的腘绳肌，还有肱三头肌。尝试一下高次数练习的话，你就会知道我说的意思了。将这项美好的练习进行2 个月，你的上臂后侧就将出现一个马蹄坑。这是免费的礼物，仅仅因为我喜欢你。 文章共七篇，将陆续更新，敬请关注，欢迎转发！ 好了，我们健身吧！ |
|
|
