初学瑜伽第一个：经典瑜伽动作下犬式 这个动作可以同时锻炼上下部分身体，拉伸韧带。 做法：双手双脚撑地，将身体抬起，形成一个倒“V”字形，保证两手与肩同宽，手指张开，双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上，头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。 第二个：单腿下犬式 这个动作可以升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。 做法：从下犬式的动作开始做起，双脚并拢，保持两个大拇指靠紧，左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖，右腿的脚跟尽量靠近臀部，膝盖尽量向上拉伸，抬起头向左看，伸展弯曲脊椎，脚和头尽量靠拢，保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。 第三个：伸展半桥式 这个动作可以锻炼肩部，紧实臀部。 做法：从单腿下犬式开始，右腿慢慢放下，同时右臂伸直，身体翻转180度，面朝上方，再调整双腿，保持平行并且距离稍宽于胯部，双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处，坚持这个动作，深呼吸5下。 第四个：侧身展式 这个动作可以放松手臂，锻炼背部和腿部。 做法：从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立，双腿稍微向内，靠近双手，韧带够柔韧的话，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上，尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行，保持这个动作，放松身体，深呼吸5下 第五个：侧开蜥蜴式 这个动作可以锻炼胯部，提升韧带柔韧。 做法：从冲刺式开始，双手放回地面，保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度，双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样，向前看，深呼吸5下。 第六个：冲刺式 这个动作可以塑造大腿线条。 做法：从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝，保持重心，坚持这个姿势，深呼吸五次，然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，然后换左侧进行。 第七个：单腿前屈伸展式 这个动作可以紧实腿部，臀部和韧带。 做法：从侧身展式开始，双手放在右脚两侧，弯曲前面这只腿的膝盖，左脚慢慢向上伸，直到形成单腿前屈伸展式，保持这个动作，保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚，尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上，保持这个动作，深呼吸5下。 第八个：单腿坐前折叠 这个动作可以拉伸腿筋。 做法：从单腿坐侧转这个动作开始，放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势，身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背，右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前，尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。 (本文内容来源于网络 版权归原作者所有） |
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