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阴瑜伽 | 初学阴瑜伽到底应该如何进行

2016-01-25  yfpy1234

 天天瑜伽课

掌握阴瑜伽的基础要领

阴瑜伽之所以风行于白领阶层和中产阶级,因为它和“哈达瑜伽”、“美容瑜伽”、“太极瑜伽”、“瑜伽提斯”一样,最大的特点就是“静”。

无论在自家练习还是在私人会所或者瑜伽俱乐部练习,都需要一个优雅环境,除了印度的梵音音乐,连一声轻微的咳嗽都听不到。

我们都知道,阴瑜伽的练习对环境的要求是非常高的,所以,大家在练习之前一定要先找一个洁净而宁静的场所哦。

瑜伽练的是自身,更是内心,用不到闪展腾挪,一招一式尽在伸缩筋骨,每人两平米见方足矣。

阴瑜伽的适应人群

阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。

练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、伤愈创伤和打开身体。

其实阴瑜伽的练习的对残疾人也有以一定的帮助,比如上半身力量有残缺的人就很适合练习阴瑜伽。

阴瑜伽能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。

在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的同时穿插练习,阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态。

五组阴瑜伽练习

1、脚踝伸展式

口令词

屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。



注意

臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。

功效

有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。


2、全蝴蝶式

口令词

屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。



注意

腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。

功效

伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。


3、半蝴蝶式

口令词

直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。



注意

腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。

功效

可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。


4、骆驼式

口令词

在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。



注意

双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。松开右手,呼,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。

功效

伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾,激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。


5、猫拉尾式

口令词

右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。



注意

左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。

功效

有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。

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