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阴瑜伽体式——Squat蹲式 ▼
口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。 注意：如果髋部僵硬，这会让膝盖受压.膝盖有伤的学员应避免这个体式。 保持时间：每次2-3分钟。然而，你可以在练习中重复几次。 功 效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。打开髋部强健脚踝；减小下背部的压力；强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。 其他选择&替代体式： 如果脚后跟抬起来了，用折叠的毯子或抱枕垫在下面——我们要让身体放松； 也可以把双脚距离拉大； 膝盖的方向应与脚的指向相比较——膝盖与脚趾保持方向一致。如果不一致, 把两脚分的更大些，或在脚后跟下方垫上折叠的毯子或垫上抱枕； 一个加深强度的变式是双脚合拢，膝盖分开，上身前倾，手臂环在后背，双手扣在一起（像是花环式，译者注）； 另外一个变式是双手放于头后， 慢慢让下巴靠近胸部：这会增加颈部后侧的伸拉。 反体式： 悬挂式来放松膝盖和背部； 脚踝伸展式或雷电坐。 其他事项： 手肘在膝盖前方可以充当杠杆拉动胸口向前，允许尾骨放低。 阴瑜伽体式——Sphinx人面狮身式&Seal海豹式 ▼ 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 保持时间：一分钟, 然后慢慢降低，休息，再重复几次；或者时间延长到5分钟；最终可以延长到20分钟! 不适迹象：背部僵硬，下背部紧张；如果有任何尖锐的疼痛，立刻停止练习这个体式；如果学员怀孕了避免把腹部压向地板 (只做海豹式，不做狮身人面式)； 如果学员头疼避免这个体式。 功 效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，经过腿前侧的肺经脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。 人面狮身式变式： 口令词： 吸气，抬头，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：双臂伸直，不要耸肩，双肩向两侧展开，脖子前侧拉长，肚脐尽量往下贴。在此维持1-3分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功 效：使脊柱富有弹性；有助于治疗各种背痛及脊柱损伤；有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置；伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张；颚部、颈部、 喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强；腺体的活动得到平衡；增强消化能力，缓解便秘，血液回流双肾，有助于冲走那此有害的结石沉淀物，减少肾结石的形成；对生殖器官有好处；有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习。 其他选择&替代体式： 温和的狮身人面式，胸部着地, 手肘向前减少下背部的压力； 可以在手肘下垫上长枕帮助打开胸腔加深体式； 手臂伸直，锁住肘关节的海豹式是深度体式； 让双手向外转一点。学员可以双手向两侧滑动减少强度； 如果双掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，学员可能会感到下背部最强烈的压力，这使得压力集中于下背部； Paulie Zink 喜欢让手臂伸开向体侧而不是在身体前方，这使得它更像海豹； 屈膝给荐骨更多压力； 一些学员喜欢把双腿分开来加深下背部的感觉； 另一些学员更喜欢双腿并拢来释放荐骨或让感觉沿着脊柱均匀分布； 可以在会阴下方垫上毯子或长枕, 来减缓压力； 收紧臀部也可以! 两肩下沉也是可以的； 弯曲颈部并刺激颈椎，拉伸颈部，头向后仰，抬高下巴，打开喉咙； 柔软的学员可以尝试双腿盘莲花来做这个体式。 反体式： 结束后，只是仰卧，这仍是一个温和的后弯体式。学员可以弯曲一侧膝盖抬向胸部缓解剩余的压力； 猫式呼吸：从面朝上的猫式到面朝下的猫式(猫式/牛式) 但体式幅度小一些，伴随着呼吸。永远不要做到最深度的猫式； 婴儿式：缓慢进入。一些人也许需要将头枕在手掌上休息。 其他事项： 想像脊柱就像一溜圣诞树的小灯滑落在地板上； 如果手臂是伸直的，这个体式比鞍式的后弯幅度还深；因此，这个可以在鞍式之后做。如果手臂是弯曲的(正如在狮身人面式)，这个幅度就不如鞍式，所以可以先做； 对于怀孕的学员海豹式是一个很好很安全的体式； 看电视的最好体式! 阴瑜伽体式——Snail蜗牛式 ▼ 口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持，其余会员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。 保持时间：3-5分钟。 不适迹象： 这个体式给颈部带来很大压力； 小心慎重! 如果你有任何颈部问题要避免这个体式； 因为这是一个倒转的体式，不推荐给任何有高血压，上身的传染病，眩晕，青光眼，或感冒，或处于生理期的学员； 如果你刚吃完饭不久或怀孕了不要做这个体式。 功 效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的 血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。 其他选择： 这有许多过渡的体式。对初学者，或不想倒转的学员，坐立，双腿伸直，向前弯曲来替代这个体式(就像毛毛虫式)； 这个体式有三个阶段： 1) 手掌支撑背部； 2) 把手掌放在脚下会更具挑战性（图片当中没有），脚放低靠近地面，或落在长枕上； 3) 最具难度的是屈膝落向地板 (最大程度的弯曲脊柱)； 非常有挑战的选择：双腿弯曲落向地板，扭转直到两个膝盖在头部一侧——记得做另外一侧； 如果双腿伸直双脚落地，双手可以放在背后的地板上。双手可以分开 (容易一些) 或合在一起 (如果没有任何肩部的问题)，但这里也要小心； 双手并在一起能加重肩袖问题『1』。 反体式： 结束体式后平躺放松几个呼吸； 雨刷式，然后温和后弯，例如俯卧，或微微的抬起上身，只做到平常的一半； 一个温和的鱼式, 放松颈部 (如果颈部薄弱或扭伤，做猫伸展式)； 婴儿式。 其他事项： 因为这是一个强烈的前屈体式，先做温和的颈部前弯让颈部适应； 一个很好的替代体式是快乐婴儿式； 与阳瑜珈的体式不同，我们可以让背部完全弯曲。不用用力让背部平直，让臀部抬高； 当还原时，用手撑住背部缓慢打开； 你也可以让下巴贴紧锁骨，在滚动下来时抬高头部，然后用手扶住头部，缓慢放低到地板上. 阴瑜伽体式——Swan天鹅式 ▼ 口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：右小腿摆正，感觉轻松的会员，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部带动身体回正。 保持时间：这是一个适中的阳瑜珈体式，当胸部提升——保持1-3分钟。 注意：如果你的膝盖很不好(特别是半月板有任何的问题)，关注这里的压力；如果髋部太紧，这就是膝盖压力的来源。如果有这种情况，把前脚收回，更靠近会阴或压在那一侧臀部下方。 功 效：一个打开髋关节的很有效的方式， 让重力自然起作用。 一个强烈的肌肉外旋的体式(特别是如图示的方式)。 当腿向后时也同样提供了腿侧四头肌和臀部屈肌的拉伸；适度到强烈的后弯，挤压下背部；有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。这个体式可以让大量血液流经会阴的区域，从而控制性欲。 其他选择： 为了保护前腿膝盖，保持脚的弯曲； 尽力移动双手靠近髋部，来增加压在前侧髋部的重量； 向一侧倾斜的学员可以垫些支撑物，如折叠的毯子，垫在弯曲腿一侧的臀部下方使得身体保持在正中； 非常柔软的学员可以尝试把前脚向前移动到与垫子前侧平行并将弯曲的膝盖滑向身体的侧方：如果可能，把脚移动至胸骨下方； 其他的选择体式包括针眼式，鞋带式，或睡天鹅式。也可以靠墙做针眼式，把脚和臀部贴墙。 其他事项： 通过双手撑地慢慢地移向臀部从睡天鹅式进入完全的天鹅式； 这与睡天鹅式相比开髋的强度更大，因为更多的重量压在前侧髋部上； 温和的后弯,但对于非常柔软的学员，可以通过双臂伸展过头来加深幅度，或双手交叉与背后并向着地板方向拉伸； 在阳瑜珈中经典连接是连接下犬式，在这里也可以这样做，下犬式不要保持太久； 鸽王式（Screaming Pigeon）是一个很偏于阳性的体式，但在结尾时可以尝试因为这些肌肉并不会妨碍关节的打开。用同侧的手去抓弯曲后腿的脚后跟并把脚后跟拉向臀部。 阴瑜伽体式——Sleeping Swan睡天鹅式 ▼ 口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。 保持时间：每一侧保持3-5分钟。 注意：如果你膝盖不好 (特别是半月板有任何的问题)，关注这里的压力；如果髋部太紧，这就是膝盖压力的来源。如果有这种情况，把前脚收回，更靠近会阴或压在那一侧臀部下方。 功 效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。 其他选择： 为了保护前腿膝盖，在向前移动时保持脚的弯曲； 在上身降低时保持身体的重量压在髋部上； 双臂伸展保持，或手肘撑起上身； 在上身下方垫抱枕支撑； 向一侧倾斜的学员可以在弯曲腿的一侧髋部下方垫上支撑物，例如折叠的毯子，来保持身体正直； 为了增加重力的效果，你可以把后方的脚趾压在下面并抬起膝盖离开地板，脚后跟向后伸拉； 非常柔软的学员可以尝试把前脚向前移动，膝盖向体侧移动让胫骨在身体正中胸部下方； 一个替代体式是针眼式。 其他事项： 单侧的鞋带式中间的很适宜的穿插体式； 可以与完全的天鹅式混合，这也需增加后弯； 另一个选择是当仰卧是跳过这个体式做针眼式。这减少了重力的作用并要求更多上身的力量，但幅度不要太深； 完全的天鹅式给髋关节造成了过多的紧张：睡天鹅式要少些。学员可以在这两个极端的体式找到适宜自己的幅度停留，可以通过手肘支撑或手掌支撑。上身伸展压在垫子上并不是这个体式最深幅度的变式，但是大多数学员最放松的体式； 有时双腿微妙的调整可以增加前侧髋部的感觉并减少后腿膝盖的伸拉感。 阴瑜伽体式——Camel骆驼式 ▼ 口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。 保持时间：最多1到2分钟。 注意：双大腿保持与地面垂直。主张年纪较大的，或者有脊柱损伤的，可以做这个体式。然而，为确保这是安全的，寻求医生的建议是否是你适合的范围；没有支撑，背部会痉挛，所以背部不好的应该只做简易的变体（如下）；如果你有任何颈部的问题，不要让头后仰--让下巴靠近胸部保持。 功 效： 骆驼式深度拱出骶骨/腰部脊柱并且伸展大腿前侧。脚踝的伸展不如鞍式，但仍然有伸展；伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧，及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。 替代体式： 有两种方式进入体式——双手放在臀部，后弯时将臀部向前推送，或者将双手放在地面慢慢向身体方向移动（如图），直到你达到极限； 背部有问题的人做向后的体式可能会感到不适，因为在变换当中没有手的支撑。（这些人）做双手在地板上的变体来替代； 让双手在地板上向脚的方向移动可能让那些有膝盖问题的人感觉不舒服，因为变化的早期对膝盖造成很多压力； 非常柔软的学员可能会愿意让手掌落在脚中间的地板上，或将手靠向膝盖的方向； 对于柔韧性差的学员, 让脚趾踩地手放在脚后跟上, 或让手放在在脚之间的瑜伽砖上。 反体式：婴儿式。缓慢还原，胸部提升向前，允许头部后仰直到肩部回到臀部上方，然后抬头向前，臀部后坐到婴儿式。 其他事项：这是一个偏“阳”的体式——在完全的体式当中要求腿部很好的伸展，或如果你的手在臀部或后背上。在支撑的体式中，双手放在地板或腿上或脚上，你可能会保持时间长一些因为你可以以手臂支撑休息。 阴瑜伽体式——Child's Pose婴儿放松式 ▼ 口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。 注意：腹泻或怀孕（不适于做这个体式）；刚吃完饭做这个体式会不舒服；如果有膝盖问题,学员需要在大腿小腿之间垫上毛巾或毯子, 或总是避免这个体式；作为一个温和的脚踝伸展体式, 学员或许需要在脚踝下方垫上毯子或其他物品来减少脚背的不适。 保持时间： 保持多久都可以； 用作反体式，保持1分钟； 作为一个原本的阴瑜伽体式，保持3到5分钟。然而，如果学员不能让前额着地，5分钟就太长了。 功 效：非常舒适地放松全身的肌肉。一个恢复，休息的体式——被用在任何中途休息时；对脊柱轻微的伸展——总是后弯体式很好的反体式；轻微的挤压胃部和胸部有助于消化器官；心理上可以缓解情感冷漠，忧虑，心里脆弱；头部支撑时可以缓解背部和颈部疼痛；缓慢的从一侧滚动到另一侧可以刺激胸部上侧和乳房组织的血液和淋巴液的循环。 反体式：在这个体式之后通常不需要反体式. 学员可以直接进入任何其他体式。 替代体式： 也可以双臂伸展向前来做这个体式； 一些学员不能让臀部坐在脚跟上，这意味着头部会承受更多重量. 他们可以让前额放在手上或在长枕上来让颈部舒适； 允许膝盖分开直到舒适位置； 可以让双膝向两侧分开到青蛙式的一半，把它作为青蛙式的准备体式，但是 保持臀部坐在脚后跟上。 其他：在阴瑜伽当中，这个体式可以被用来做为蜻蜓式的预备姿势，或者深度前屈的体式例如蜗牛 。 阴瑜伽体式——Dangling悬挂式 ▼ 口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。 提醒注意：如果学员有高血压避免这个体式；如果学员有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；如果学员背部不好, 她一定要弯曲双腿， 她也可以将手肘撑在大腿上。 保持时间：5分钟会有些强烈: 有时这个体式分成两节来做，每次2分钟，中间插入2分钟的蹲式。 功 效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带和肌肉热身，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。心跳减缓并恢复脊柱神经。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。 替代体式： 更多的弯曲双腿会加强腿部并放松背部； 如果背部感到疲劳可以把手肘撑在桌子上，椅子上或大腿上； 毛毛虫式是个容易的替代体式； 非常柔软的学员可以在腿后方抓住手腕，但在阴瑜伽中我们仍然让背部自然弯曲。 其他事项： 确保脚弓向上抬高； 重量平均分布到脚趾和脚后跟，可以慢慢摇摆，但不要跳跃； 伸直双腿可以拉伸后腿跟腱； 弯曲膝盖可以强健腿部肌肉； 弯曲膝盖更好些并让胃部得到按摩； 可以把这个体式和蹲式混合——总共保持4分钟或更长时间。 阴瑜伽体式——方形式Square ▼
口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。 注意提醒：关注膝盖的压力； 如果髋部太紧，压力会移至膝盖。初学者趋向于将脚靠近会阴：确保这不仅仅是双腿交叉坐立的体式——我们要让髋部有感觉。 保持时间：每侧3-5分钟。 功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋深度打开髋关节髋部，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。当前屈时可以减除下背部的压力。 方形变式（1）： 口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿交叉，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。 功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。 替代体式： 折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髋部的压力。如果下背部太紧无法坐直，下方垫上垫子； 一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上，另一侧脚踝也放在对侧膝盖上。 但，如果开始时膝盖翘得很高， 把那侧腿伸展在对侧腿之前； 身体柔软的学员可以尝试将膝盖靠得更近些，让双脚离得更远些； 身体僵硬，或膝盖感觉不适并且膝盖翘得很高，可以在膝盖下方垫上毯子支撑； 其他的选择包括针眼式，鞋带式，或天鹅式。 反体式：鹿式，雨刷式，脊柱提升的体式。 阴瑜伽体式——大放松式 ▼
放松功是练习的结束的符号：一段旅程的天然休止符。 口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。 功 效：放松全身让身体变得更加健康强壮 放松的时刻——放松全身让身体变得更加健康强壮。放松功像是有一些让身体完全失去知觉的时刻。 如果你是自己练习，或许你想为你的放松功设置一个时间。学员睡着并非少见。睡着了也没关系，但是更多的老师喜欢让你在全身放松时保持觉醒。一个计时器可以帮助你在放松功结束后觉醒。定好你要放松多长时间。对于阳瑜珈练习，好的经验法则是休息时间为练习时间的十分之一。对于阴瑜伽，因为肌肉并没有用力，时间短一些也没关系 - 或许5%-8%也足够了。然而，听从内心的指引并看多长时间对今天更为适合。 放松功并不仅是放松身体的时间；在这个安静的时刻意识保持觉醒，关注身体的放松。关注能量的流动。这是挖掘你感受能量的潜能的最佳时机。当你在做体式时这是困难的。练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的流动。在你主动放松时，关照气或普拉纳的流动。起初你可能要假想，或想象，你能够感觉到这些能量。假想将帮助你密切关注这些区域。加以时日，你将很容易的注意到能量的流动。 进行放松功有很多方式，很多教师有她们独特并喜爱的方式。参加一些老师的课程收集不同的放松方式。拥有大量的脚本，你可以选择任何一天那种方式最为适合。以下的建议只是许多可能性中的一种。 阴瑜伽体式——Happy Baby快乐婴儿式 ▼
口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。感觉轻松的会员，将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。 不适迹象：这个体式可以向柔和变化: 学员在月经期或如果有非常严重的高血压避免这个体式。 保持时间：3-5分钟。 功 效：深度的打开髋部，要求手臂拉伸，而不只是让重力起作用。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。一个很好的上半身力量的阳瑜伽体式，对于下半身来说，是一个很好的阴瑜伽体式。 快乐婴儿变式(1)： 口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双脚并拢,双手抓住两脚心，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。 功 效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢处。 快乐婴儿变式(2)： 口令词：屈左膝，吸气，抬起左小腿，左手抓住左两内侧，呼气，左用力将左腿向下拉至自己的极限。右手侧平举，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。松开左手，放下左腿，双膝双脚并拢，做对侧练习。 功 效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压 胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢处。 其他选择： 半快乐婴儿式 (像倒转过来的冲刺式) 一次抬起一条腿； 腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做（这个体式）。这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面； 可以双手抓住大腿保持； 双脚并拢，一级，让双脚靠近会阴，二级，让脚趾靠近鼻子； 最终，可以把双脚放在头后。 反体式：后弯(俯卧), 或者当俯卧时, 微微的将上身抬起, 做到平时的一半。 类似于： 瑜伽放松的初级版本. 也叫做 "窗户"，在洛杉矶, 称作"死虫"； 不同于以上列出的阳瑜珈的体式，你可以让尾骨卷起放松或减小下背部压力。 其他事项： 学员很容易在这里感到疲劳而停止拉拽. 这样也可以——这时腿自身的重力会让这个体式起作用。 这有两个选择可供尝试： 1) 让尾骨卷起朝向天空。与阳瑜伽不同的是我们应让骶骨放松； 2) 尾骨放低到地面。注意其中的不同。 这个体式只有一张照片，最重要的原因是摄像机和照相机不允许带进瑜伽教室。 注：1 -- 最终体式，或许这辈子都不必要。 更多运动减脂、瑜伽教学、瘦身减肥、健康养生方法请关注微信认证公众号：瑜伽人（ID：yogaliren） |
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