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基础知识
一，人体知识
1，人体骨骼结构:成人共206块左右，分颅骨、驱干骨、四肢骨三部分。我们学舞必须知道骨骼名称，脊柱形态，从侧面看人体脊柱的四个弯的部位。颈部前弯，背部后弯，腰部前弯，骶尾部的弯。
2，人体关节：与跳舞相关的重要关节有肩关节、髋关节、膝关节、踝关节、跖骨前端关节、肘关节、腕关节。
3，肌肉：肌肉的功能就是收缩和松弛（放松）。
肌肉的共济运动：人体共500多块肌肉，在完成某一动作时有很多肌肉参加工作。当你收缩某部位肌肉时其他部位的一些肌肉也参与收缩。
二，人体运动和运动力学
1，人体运动的三要素：人体运动是以骨骼为杠杆、以关节为枢纽、以肌肉为动力而构成的。
2，重心问题
1）人体和地球上所有物体一样，受地心引力的作用，这种引力叫重力。力是矢量既有大小又有方向，重力的方向始终垂直向下指向地心。重力的作用点就是物体的重心。
2）大多数物体的重心是固定的，柱体、球体、方体等无活动部位的物体。而人体各个部位是可以活动的，所以人的重心是不固定的，随身体部位的变化而变，有时在身体内，有时在身体外。这就是人体重心的特点，学舞者必须清楚楚。人体各个部位都有重心，各部重心的合力作用点，就是人体的总重心。跳舞时谈到的重心就是指这个总重心。
3）人自然站立时，总重心在正中面上第三骶椎上缘前方的七厘米处。从地面起，男体重心约为身高的56%，女体约为身高的55%处。#P#
3，平衡问题
人体的平衡，是人固有的机能，但每个人对自身平衡的控制能力相差很大。必须通过专门训练才能增强。如体操、杂技、武术运动员的平衡控制能力要比我们普通人大得多，跳舞的人就是要训练这种平衡能力。
平衡分两种：
1）稳定平衡，也叫上支撑平衡，如各种悬挂平衡。
2）不稳定平衡，也叫下支撑平衡，即支点在重心的下方。跳舞的平衡就属于这种。
3）影响稳定（稳度）的因素有重心高低、支撑面的大小、稳定角和质量。
4）人体平衡分静态平衡和动态平衡。
舞程线及方位
1，舞程线（L.O.D.)
在体育馆中，舞池为23×15米的长方形，和排球场地相同，四条边线叫墙。长边的一侧是主席台，对边为观众。规定，绕舞池中央沿逆时针方向为正方向，平行于主席台墙线的直线称A线，依次B线、C线、D线，又回到A线。
2，方位
以舞程线方向和它的逆方向为一直线，再以舞池中央方向为另一直线，两线交叉构成十字直角坐标系。在此基础上，又以45度的夹角确定四个斜方向,以坐标交点为圆心。沿舞程线左转每45度为一个方位，分别是舞程线、斜中央、中央、逆斜中央、逆舞程线、逆斜墙、墙、斜墙
男女舞伴在舞池中跳舞时，面对的方向正好相反。在表述舞步名称时规定以男士为准。
舞种
国标舞最初的比赛舞种是七个。目前的比赛舞种分两大系列十个舞种，其中摩登系列五个舞种，拉丁系列五个舞种。
摩登舞（现代舞）系列的五个舞种是：1)华尔兹，又称慢华尔兹，俗称慢三步舞。2）探戈。3）狐步。4）快步，又称快狐步舞。5）维也纳华尔兹，又称快华尔兹。
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舞姿
舞姿又称站姿，它是姿势和体位的结合。
1，男士姿势
1)在自然站立的基楚上，收缩背部的肌肉使你脊柱的四个弯发生变化，变小。其中我们特别注意颈、背、腰这三个弯，背部向前、腰部向后、颈部向后，这时你的脊柱会比自然站立时高了（变长）。同时，将你的重心前移，将其移至脚部跖骨前端的位置，让你的重心落到两脚跖骨前端连线中间。和自然站立相比，你的膝部和髋都稍向前，脊柱稍前倾，你的整个脊柱和头部形成了一个直线度，不论在静止状态还是在运动状态下，都要保持这个直线度不变。这就是直线度不变原则。
2）当你收缩背部肌肉后，抬起上臂和前臂，这时你收缩锁骨下方肩到胸骨柄斜线的肌肉，和背部肩胛斜线的肌肉形成挤压使肩部和上臂变宽，肩部下沉。
上述两步完成后，你看上去有了挺拔的前胸、长长的颈，显得强壮有力，头部姿势也很优美。男士就完成了你的姿势。
2,女士姿势
女士和男士一样先收缩背部肌肉，再挤压肩部肌肉，但程度上不同比男士力要小。同时收缩左侧身体肌肉，使身体产生向左的转动，使肩部产生向左的倾斜（左肩略低于右肩），并使头部偏向左侧。
3，男女舞伴配合
1）男女舞伴身体错开，女士在男士的右侧，男女右侧髋部重叠50%。身体接触,各按自己的姿势站好。
2）男士右肘略低于右肩，右手五指合拢掌心向内放置女士左肩胛下，右肘与中指成一直线。右手低于右肘。女士左手从上方落于男士右上臂三角肌下部，中指和拇指两侧定位，女士前臂轻放在男士前臂上。
3）男士左肘略低于左肩，男士左手掌心向内，女士右手半握拳放于男士左手虎口上，两手轻握，男士左手向斜上方放置，高度在男士耳根部。
4，体位，男士身体稍向左，使两人头部空间稍大、身体都稍右转。这就是体位。
一，身体灵活度
在站姿中，男士和女士都要收缩背部肌肉，使身体从侧面看四个弯减小，抬起手臂使肩带前后肌肉挤压把肩关节锁住，而你的身体依然灵活自如。锁住并非锁死，包括你锁住的肩关节在内的各关节还是灵活的，肩部肌肉仍然可以收缩和放松，颈部肌肉是放松的。当两人配合形成舞姿后，男女各自的身体同样活动自如。身体灵活的前提是男女各自的重心作用线落在各自脚部跖骨前端的静态稳定点，只有这样你身体各部才能放松，才能灵活，才能用上力。当运动状态即动态时，灵活度又与移、升降、转动时的平衡有关。
二，头部姿势
脊椎直线度不变原则要求你头部必须和身体上半身保持正直。
头部三个动作：1）随身体转动。2）身体转动头部不转，这是必须进行专门训练才能做到的最重要的头部姿势。3）头部的转动靠肩背的力经过颈部肌肉拉动而转的。
目光从脸部平面垂直看出。
一，舞姿中的四种基本身体位置
1，C.P. 关位，又称合对位、闭合位或基本位。
2，P.P. 骈位，直译散步位，又称开位、行步位、V字形位、半合对位。
3，O.P. 右外侧位，又称右交叉位。
4，P.O. 左外侧位，又称左交叉位。
二，脚部形态
有并式（并脚）、开放式、刷式、锁式等。#P#
跳舞时的静态稳定点
一个规则的方形立柱，立于水平地面上，则立柱的重心作用线落在立柱与地面接触的方形面的对角线交点上，这时立柱稳度最高，这一交点可称为立柱的静态稳定点。跳舞时人体的静态稳定点在哪呢？双脚支撑时，重心落在两脚跖骨前端连线的中点上，单脚支撑时，重心落在跖骨前端，人体稳度最高。这时从任何方向过重心作用线做一平面，此平面将人体分为两部分，每部分的总重心向此平面取矩，力矩的代数和为零。
人体跖骨前端的点我们把它叫做跳舞时的静态稳定点，简称稳定点。
音乐
一，音乐要素
与跳舞有关的音乐要素有：旋律、节奏、节拍、力度、速度。
旋律线：它是音的上行、下行、平行走向。
节拍：时值相等的强拍和弱拍有规律地重复出现。
节奏：组织起来的音的长短关系。
在音乐中，音符、节奏、节拍都是时值的概念，所谓时值就是时间的比值。
二，舞蹈旋律和舞蹈节奏
旋律线是音乐旋律的重要内容，但人体运动无法展示，同样人体运动也无法展示音乐的节奏。因此，舞蹈根据人体运动规律、运动的重复性、稳定性的要求，而展示出其特定的舞蹈旋律线和舞蹈节奏。
舞蹈旋律线就是升和降，简称舞蹈旋律。
舞蹈节奏：
1，时值相等的节奏：与音乐节拍相同，
每次重心移动的时间间隔相等。
2，时值变化的节奏：1）慢（Slow）与快（Quick）的节奏，慢的时值是快的时值的2倍。
2）有半拍变化的节奏。
三，舞蹈节奏与音乐节奏的关系
在我们学舞或教学录像带中，舞蹈节奏我们可以把它叫做口令。舞蹈节奏和音乐节拍是相同的、一致的。在华尔兹教学中，老师的口令123恰好是华尔兹舞曲一小节中的第一拍、第二拍、第三拍。狐步舞教学中，老师的口令慢快快，也正好是4/4拍狐步舞曲一小节，慢是第一拍和第二拍，快快是第三拍、第四拍。
跳舞时舞蹈节奏必须听从音乐指挥，按照舞曲中的节拍、节奏所反映出的具体时间去跳舞。
四，音乐节奏和舞蹈节奏的具体时间
音乐节奏的具体时间是怎样确定的？它是由曲谱和音乐速度确定的。以华尔兹为例，华尔兹舞曲是3/4拍的，每小节三拍，一般比赛舞曲音乐速度为每分钟三十小节，那么每小节的时间为60秒/30小节=2秒，每拍时间为2/3秒。
舞蹈节奏的具体时间的确定。在有音乐伴随时，跳舞和练舞都必须按音乐的具体时间跳和练。在没有音乐伴随时，由教师确定。以华尔兹的侧行追步为例，如果老师把每小节定为2.4秒，那么第一步1用0.8秒，第二步2用0.4秒，第三步&用0.4秒，第四步3用0.8秒完成。
在有音乐伴随的情况下，还以华尔兹的侧行追步为例，每小节2秒钟。舞蹈节奏是12&3，第一步1用2/3秒、第二步2用1/3秒、第三步&用1/3秒、第四步3用2/3秒完成。#P#
舞步学习
一、舞步与每一步的区别
跳舞时，身体重心从左脚移到右脚或从右脚移到左脚，都叫重心移动或交换一次，不管步幅大小，步幅最小的是并脚换步。这种情况叫做每一步或叫第一步、第二步......。
舞步又叫旋回、舞步型，它有一步、两步、三步......。凡舞步一般都有名称。
二、基本舞步
摩登舞的每种舞都是由基本舞步和变化舞步组成。基本舞步是能够反映该舞种特点的舞步，同时它与变化舞步相比又相对简单。一般男女舞步对称，男进左脚，女退右脚。华尔兹的基本舞步有右转步、左转步等，狐步舞的基本舞步有羽步、三直步等。
基本变化舞步：在基本舞步基础上产生的变化，以华尔兹为例其基本舞步的特点都是音乐的一小节且每拍一步。而基本变化舞步也是音乐的一个小节，但有每拍两步的，如侧行追步，第二拍走两步。
变化舞步：音乐为两小节以上且步伐变化多。
三、走路与跳舞的区别
人在下支撑状态下的基本运动是走、跑、跳，那么跳舞是哪种形式的运动呢？如果顾名思义说是在跳那是不妥的，跳舞是在走。而跑和跳的情况只出现在快步舞中，而快步舞也是以走为主要形式，快步舞的跑步也与普通人正常的跑有很大区别。
跳舞与正常走路是否完全相同呢？当然不同，相同之处在重心移动过程相同，不同之处是静态稳定点位置，走路时在脚心，而跳舞时在跖骨前端，这是本质区别。第二点区别是跳舞时重心移动必须按音乐节奏进行。第三点区别是走路只是前进而跳舞则要前进、后退、侧行、并脚、转动、反截等。
四、 舞步学习方法的讨论
1、舞蹈结构
完整的舞蹈我们借用武术术语称之为套路。其结构就像我们写的作文，一篇完整的作文是由几个段落组成，而每一段落又是由句子组成的，句子是由字或词组成的。舞蹈的结构也是如此，一套完整的舞蹈动作是由几组动作组成的，每组动作又是由舞步组成的。
2、学舞蹈套路的方法
舞蹈结构虽然和作文结构相同，但学习方法完全不同。舞蹈的学习要首先学舞步，学完一个舞步后再学这一舞步的衔接后续舞步，一般舞步的衔接后续舞步都在两个以上。由六个到八个舞步组成一组动作，当然也有3——5个舞步作为一组动作的，六之八组动作组成一套完整的舞蹈套路。
3、舞步的学习步骤
1）首先搞清楚你学的是摩登舞的哪个舞种。2）这个舞步的名称叫什么。3）这个舞步由几步组成，男士和女生各自先出哪个脚，向哪个方向出脚。4）每一步的舞蹈节奏即每次重心移动的时值。5）这一舞步的升降。6）这一舞步的转度。哪一步转，哪一步不转。7）这一舞步的舞蹈节奏在音乐中怎样处理即舞步如何和上音乐节奏。#P#
五、练舞
学习摩登舞，能按音乐节拍、节奏熟练地完成舞步、一组动作、整套舞蹈固然重要，但如果想提高跳舞水平，进入较高层次的舞蹈，练舞是不可或缺的程序。可以说如果不能按正确方法练舞，进入高层次的舞蹈几乎不可能。
男女舞伴配合即搭持后练舞是练舞的方法之一，但我这里主要强调的是男女各自单独练舞。人自然站立、自然行走的习惯是不符合跳舞要求的，这种习惯在人体动力学中称"动力定型".改变这种习惯相当困难，只有男女舞伴用单独训练的方法，用正确的、科学的训练方法，通过较长时间的刻苦训练才能达到要求。
六、男士和女士跳舞时的各自作用
摩登舞是双人共舞，它的技术要求是相当高的。有人说男士领舞水平高女士就能跳好舞，这种说法是不妥的，男士是无法代替女士的。
1）平衡问题，男女士必须保持各自自身的平衡，谁也代替不了谁，否则是跳不出较高水平的舞蹈的。
2）领舞又叫引带，这对于男士相当重要，但女士必须通过手臂的接触点感觉到男士领舞的意图，感觉到男士重心移动方向、转向、速度变化，绝非生拉硬拽。
3）许多变化舞步，男女舞步不是对称的男左女右，如华尔兹舞的异步，男士一步女士三步。必须独立完成。
4）用力，跳舞时男士在每一步中都要用力和控制力，女士在男士引导下同样也要用力和控制力，有时男士的转动是靠女士带动的。有的舞步的某一步男女士运行方向即用力方向不同，呈45度的射线方向，必须各自完成。
七、跳舞过程中的三个基本运动
（一) 舞步的开始和结束
以华尔兹基本舞步为例，用音乐节奏说明，它是从音乐上一小节第三拍的1/4拍开始，到本小节的第三拍的1/4拍时结束的。
（二）跳舞过程中的三个基本运动及力
摩登舞舞步是由每一步构成，舞步变化尽管很多，但它只是由移动、升降、转动三个基本运动组成的。
1、重心的移动
前面谈到跳舞的过程是在走路，因此当人前进时运动脚的移动过程是先脚跟到脚掌，然后全脚掌，再到前脚掌，最后到脚尖。后退时运动脚的落脚顺序是脚尖、前掌、全脚掌、后脚掌、脚跟。
跳舞时重心的移动：1）前进时当重心由支撑脚的静态稳定点前移越过前稳定极限点时，运动脚的脚跟落地接住身体重量，重心继续前移至双脚（腿）各承受身体重量的50%时，支撑脚蹬地将重心全部送到运动脚的后极限点，这时运动脚（腿）成为新的支撑脚（腿）。借助惯性力重心继续前移至新支撑脚的静态稳定点，由此发力将重心前移越过新支撑脚的前极限点，这时新运动腿脚跟落地。如此循环。2）后退时重心移动与前进时正好相反。#P#
不管前进还是后退，重心在两脚间的移动时间和单脚移动的时间大致相等。
2、升降
升降又可叫做舞蹈旋律线简称舞蹈旋律。升降分两种情况，无足升降和有足升降，不管叫法是否准确，只要知道无足升降和有足升降的意思就行了。
当两人配合形成正确舞姿后，两人的高度就确定了。如果以这一高度做为上升的最高点（升降的上极限点），那么这样的升降我们称之为无足升降，超过这一高度的升降叫有足升降。
探戈舞和布鲁斯舞的升降，摩登舞中绝大多数造型动作的升降都是无足升降，华尔兹、维也纳华尔兹、狐步、快步舞的升降是有足升降。
摩登舞的升降很有规律，它像大海的波浪一样。一般的华尔兹、维也纳华尔兹是以音乐的一小节为一次升降，最低点是音乐上一小节3的&的位置，最高点是本小节2的&的位置。狐步、快步同样是以音乐的一小节为一次升降，最低点在音乐上一小节的4的&的位置，最高点在音乐本小节3的&的位置。摩登舞有部分舞步打破上述规律。
上升的幅度等于下降的幅度，跳舞中升降幅度的控制相当重要。
上升时必须用力。但要特别强调的是下降是绝对不可用力，而是松力（松劲），靠身体的重力作用下降。
3、转动
摩登舞中绝大多数的舞步都有转动，摩登舞对转动的要求是很严格的，只有转度到位，才能按舞程线方向跳舞。
跳舞过程中转动有：1）身体在两脚间的转动，两脚在地面产生滑动，称扭转。2）并脚转（合跟转和合掌转）3）轴转又称撇转。4）脚部固定（一般单脚支撑）上半身的转动，这种转动脚踝在扭动，膝部扭动加摆动，髋部扭动加摆动。
4、力
跳舞时人体的受力分析：1）男女士各自受到重力和地面对人体的支持力。2)男女双方的相互作用力。3）移动、升降、转动过程中产生的惯性力。4）人体肌肉收缩产生的内力。5)脚与地面的摩擦力。
力是产生加速度、改变人体形态和运动状态的原因，跳舞过程中的三个基本运动是靠力来完成的，自身平衡的调整靠力，惯性力的控制需要力。
用力的大小和方向与舞步有关，用力的时机与音乐有关。跳舞中特别要注意的是用力的方向。
5）音乐与移、升降、转动及力的关系
跳舞过程中由于人体力的作用而使身体产生移动、升降、转动，这四个因素是通过什么有机地联系在一起而成为正确的舞蹈动作呢？是音乐，它是联系这四项因素的纽带和桥
谈一下正常人对音乐的分辨状态，当音乐速度在120拍/分左右时，1/4拍很好分辨。1/8拍即1/32音符时常人也能分辨但很难，只出现在音乐的修饰音中。时值再短人的耳朵就分辨不出来了。
3，感觉分辨能力
人的感觉分辨能力也是有限的。人的感觉灵敏度和人的肌肉收缩程度有关，肌肉收缩（用力）越强烈，感觉灵敏度越低，反之就高。跳舞时人的平衡能力越高，感觉分辨能力越大。
对人体的分辨能力的认识和了解在学舞时是很有用的，学舞时凭我们肉眼观察和感觉得到的结论往往是不对的。
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学摩登小结
一，学习摩登舞的四大要点
1，舞步是基础
摩登舞是用舞步和舞蹈套路来展示舞蹈特点的，因此舞步是摩登舞的基础。
2，音乐是灵魂，他是摩登舞的第一生命。
3，力为主导
4，稳定为中心，它是摩登舞的第二生命。
二，摩登舞运动过程中的五项因素
1，移动最难。难在稳定。
2，升降最繁（繁琐）。分有足升降和无足升降。
3，转动技术要求最高。
4，用力巧妙。
5，音乐为桥。它是联接前四项因素的纽带和桥梁。
三，几个原则
1，脊柱的直线度不变原则。
2，用力最小原则。1）保持自身平衡的用力最小原则。2）保持舞姿不变的用力最小原则。
3，下降不用力原则。下降不用力，放松肌肉靠自身重力下降，我把它形象的叫做有支撑的自由落体运动。
四，关于倾斜、摆荡、反身、肩部引导等
对初学者讲上述问题很有必要，但当你自身平衡能力达到一定层次且又经过移、升降、转动的特殊训练后，你会发现，倾斜、摆荡、反身等动作只不过是你跳舞移、升降、转动过程中调整身体平衡所产生的必然结果。
五，学摩登之十一中的两点错误
1，把两人配合形成正确舞姿后的高度定为无足升降的上极限是错误的，它应是无足升降的中间位置。
2，把维也纳华尔兹和华尔兹的升降说成一样是错误的。维也纳华尔兹的升降应该是前进三步渐升 ，后退三步渐降。
从国外大师的评论中得到的启示
一，改革开放以来二十几年中，我国学习摩登舞的人越来越多。很多人学习很用心、很刻苦，有的学习了近二十几年，但收效不大，水平不高。为什么？难道我们太笨了吗？一个笨，两个笨，不可能成千上万的都笨。摩登舞真的那么难学吗？在外国经过三年的学习，就可达到一个相当的水平，而我们用了二十年的时间都不如外国两三年的时间的水平，这不能不引起我们的深思。说明我们理论和方法存在问题。我想我们的理论来自于观察，而观察得到的结论有正确和错误两个方面，前面说的人的视觉分辨能力有限，由此获得的感觉也有正确和错误两个方面。
世界最顶尖的选手和摩登舞教师阿曼达和托尼来中国讲学时说：“我觉得中国的体育舞蹈与国际通行的体育舞蹈相比有一些改动和变化，我希望能通过我们的努力，使更多的中国人来学习它。”外国大师对我国摩登舞的评论给我们以启示，说明我们对体育舞蹈的改变是不对的，只不过外国人说话含蓄，不直截了当。#P#
外国大师的评论让我们不得不改变我们的思维方式，换一个角度，用反向思维的方法去思考问题。我们的改变错在哪里？我想必须从我们大家公认是正确的理论入手，一定是我们公认是正确的地方出现问题。
1，两人配合后的舞姿问题。我们的做法是两人搭持好后身体的接触是腹髋相靠，这样女士手臂对男士产生向斜下方的拉力，男士的手臂对女士产生斜上方的拉力。腹髋部产生水平方向的顶靠力，保持两人间的平衡。一般的我们认为这是正确的。从外观看，我们的握持方式与外国人无大的区别，也很漂亮。但如果我们看过外国教师的教学带就会发现以下两点不同：1，外国教师说过两人手臂间的力像手持一盒香烟一样，力很小，而我们两人手臂间的力很大。2，外国教师说过两人身体接触有一个微妙的空间，即若即若离，贴但不产生力。而我们有很大的顶靠的力。
2，跳舞时人体脊柱的四个弯要小，这是无容置疑的。让其变小的方式不同，我们普遍认为要用拉伸的方式使其变小。这与外国教师卢卡的说法是相反的，他说要收缩背部肌肉，即用压缩的方式。如果用这种方式的话，我们的脊柱在肌肉的共济运动下变长，像千斤顶一样使身体修长。
3，由于上述原因，我们跳舞时就不得不用腰和髋部发力。
以上三种情况都会产生一个结果，那就是使男女舞伴之间和各自的协调性遭到破坏，身体僵硬。身体接触之所以产生顶靠的力，是因为两人手臂的力太大了。手臂的力大是因为两人各自的平衡不好，各自的重心偏后。用拉伸的方式使脊柱变直，会使人体用力分散，脱节，失去协调性，僵硬。腰髋作用是传导力的，如果用这个部位发力，同样使身体失去协调性。跳舞时人体的发力部位在肩带和背部，这个力在运动过程中不断变化，并向三个方向传导。一经背、腰、髋向腿、脚传导，并由脚部反上来。二经上臂、前臂向手上传导。三经颈部向头部传导。
二，“动力定型”和“思维定型”
当一个人重复某一动作达到一个较长时间或一定频次时，这一动作就会产生“定型”，即固定不变了，这一现象叫“动力定型”。我们知道人的动力来自人体肌肉的收缩，而人的“动力定型”是人体肌肉共济运动的结果。
跳舞就是要求我们改变原来自然站立和行走的“动力定型”，这种改变是相当困难的。改变原有的“动力定型”就需要重新调整相关的肌肉、肌肉群的用力状态，形成新的肌肉共济运动，以达到跳舞要求的“动力定型”。
改变“动力定型”首先要改变“思维定型”，所谓思维就是我们的思想，是人对事物的认识。“思维定型"这里指的是对体育舞蹈的理论、方法的正确和错误的认识的定型。改变“动力定型”难，改变“思维定型”更难。
改革开放三十年来，首先介入体育舞蹈领域的爱好者现已成为教师和权威，他们用自己的心血对体育舞蹈进行探讨和研究，已形成了自己的理论，为我们的体育舞蹈事业做出了贡献。外国大师阿曼达和托尼对中国体育舞蹈的评论，使我们不得不对我国体育舞蹈的理论予以重新评定。我们要转变我们的观念，改变我们已经形成的“思维定型”找出我们的不足。
VCD和电脑给我们提供了广阔的空间，使我们能够通过录像向外国的舞蹈大师学习体育舞蹈。我国有优秀的教师、选手和众多的体育舞蹈爱好者，只要我们能够转变观念，挑战自我，克服我们的“思维定型”，虚心学习，共同努力，我们一定能够攻破体育舞蹈理论的难关，提高体育舞蹈水平。#P#
关于学舞中简化、简单化、复杂化问题的讨论
1，跳好摩登舞的确是不容易，它涉及到很多知识，问题是错综复杂的。如果我们笼统的去学只能是盲人骑瞎马，永远学不好的。怎么办？那就要进行简化。在自然科学的学习中，我们就是采用这种方法的。如在物理课运动和力学的学习中，我们引入了质点、参照物等，采用了分解与合成的方法。分解就是把复杂的问题进行简化，把复杂的问题分离为几个简单的问题。这样我们一个问题一个问题的解决。在前面的讨论中，我把摩登舞的舞步分解为升降、移动、转动、力、平衡，然后用节奏将它们联系在一起。这就使问题变得简单多了，当然即使这样每一个问题也还有可分解之处。这样，我们就可以采用简单的练舞方法逐一的进行练习。华尔兹的方步就是采用这样的方法，它的简化是没有转动。为此，国外大师发明了很多简单的练舞方法，只要我们根据我们不同阶段、不同层次的具体情况，选择适当的练习方法，我们的跳舞水平会提高得很快的。
2，我说的简单化是什么意思呢？就是说在很多人看来，摩登舞很简单。有的认为上一、两个月的舞蹈班，再练练就能跳好舞了。这就是很多人对摩登舞渋及到的知识不了解，几个月的学练差远了。有的认为男士跳好就行了，女士靠男士带就行。有很多跳练标准舞的不懂跳舞学舞的基本规则，不按舞蹈节奏和音乐节拍练舞和跳舞，问他们才知道连他们的老师都不知道或者说根本不懂什么节奏节拍。只是模仿几个舞蹈动作，那怎么能学好舞呢？以至于很多人苦练好几年不能按音乐节拍跳舞。简单化问题严重影响了国标爱好者舞蹈水平的提高，必须引起我们的重视。试想数学的加减乘除很简单，可是我们用了6年时间，经过老师讲课、做作业、复习、考试等方式才得以掌握。而摩登舞的知识面很广，我们必须经过理论学习，身体训练才行。因此，学习摩登舞并非那么简单。
3，我看过很多我国关于摩登舞的论述，我认为有的把跳舞问题给复杂化了。普通人的基本运动有三种形式，那就是走、跑、跳。跳舞属于那种呢？我认为是走。可是有的人硬是把简单的走步变为所谓的“运步”，这就是把简单的问题给复杂化了。舞姿问题也是如此，卢卡在教学带中说的很简单，就是收缩背部肌肉。而我国的一些舞蹈理论家却要求学舞者挺胸、收腹、收臀、提胯、拉伸腰部，这样做，人的身体还能有协调性和灵活性吗？这也是把摩登舞问题复杂化的一个例子。甚至有人把跳舞问题神秘化，是人的能力无法达到的。
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与摩登舞相关的几个问题的探讨
讨论之一：关于摩登舞的基本功问题
我在网上常看到网友谈论如何练好摩登舞基本功，什么是摩登舞的基本功这个问题，说法不一。有的说方步是基本功，也有的说右转步是基本功，甚至有人认为人体柔韧性是跳舞的基本功，对此我谈一下我的看法。我认为把人体柔韧性当做跳舞的基本功的看法太片面，跳摩登舞人体的柔韧性好，尤其是女士对于各种造型的展示很有用，这点不可否认，但仅凭这一点就能跳好摩登舞，我不赞同。试想杂技演员的柔韧性最好，体操运动员的柔性也相当好，那么他们就能跳好摩登舞吗？当今摩登舞世界冠军有几个是杂技演员和体操运动员出身的？如果把柔韧性作为摩登舞唯一的基本功，那么就把一大批人拒之门外。二十岁以上的，身体柔韧性要达到很高标准就相当困难了，那么三十、四十、五十、六十岁的人的柔性就更难练了。难道这些人就无法练国标舞了吗？我的回答是：否！
据我学舞和跳舞的感受和经验，结合对国外大师的演示的观察，我认为，不管男士或女士，只要我们在学校上学时较认真的做广播体操，那么我们的柔韧性对于跳摩登舞来说，只要稍加练习，就基本够用，进入较高层次是没问题的。当然，男士、女士柔韧性好，对跳舞只有好处没有坏处。尤其女士，柔韧性好展示线条能力强，自然是我们求之不得的。把人体柔韧性训练作为学摩登舞的基本功之一，我认为是对的，但训练所占的时间比应在1/10为好，当然青少年的柔韧性训练比例要适当加大。
那么什么是摩登舞的基本功呢？我认为摩登舞的基本功不能用简单的一个动作、一个练习来完成。摩登舞的基本功应包括：升降、转动、移动（进退、横移、侧行）、节奏、平衡、舞姿、不同方位的并脚和锁脚，连舞步和套路也属于基本功的范畴。如此多的因素，看来这基本功的练习太复杂了，实际不然，只要我们懂得跳舞的基本规则，明白简化的道理，知道学舞的程序，我们就可采用简单的方法（当然这是教师的事)进行训练。所谓简单的方法就是我在上篇日志中说的简化，也就是把摩登舞的繁杂的问题分解（分离）为简单的问题，一个一个的解决。学舞的程序很重要，你必须知道先学什么后学什么，不要像有的人，就要练稳定或就要练舞姿，天天练，很用心也特别刻苦，结果一、两年过去了，或更长的时间过去了还是练不好，为什么？就是因为他们不了解学舞的基本规则，不了解学舞的程序。国外大师有很多简单的练舞方法，全学是不可能的，选几种适合自己当前水平的方法认真练习，你就会循序渐进，不断提高。
摩登舞有快与慢的变化，正是这种快与慢的变化才使得摩登舞产生强烈的艺术感染力。在此不谈慢的，当然慢不是停顿而是始终在运动中。就摩登舞的快速谈一下自己对摩登舞基本功的认识，以华尔兹的快速超度转为例，音乐速度30小节/每分钟。那么我们跳舞时要在半拍也就是在0.333....秒完成一次重心的移动、升降和180度的转动，同时还要稳住身体向另一方向发力。那速度是相当快的，难度之大可想而知，没经过特殊训练是无法完成的。这么快的速度取决于人体肌肉收缩和放松的速率(节律），这就是舞者基本功训练所要解决的问题。因此我认为摩登舞的基本功训练是：在摩登双人共舞平衡条件要求下肌肉收缩和放松的节奏训练。#P#
讨论之二：关于舞步名称
舞步名称就是舞步形(简称步形）名称。舞步名称很繁杂，为什么这么说呢？因为，少数的是不同舞步名称相同，大多数是一个舞步多个名称，单一名称的也极少，有的舞步名称是根据英文名称愿意翻译的，有的舞步名称是根据英文读音翻译的，还有的舞步名称是根据发明者的名字命名的，我国各个地区对舞步的叫法也有差异。即便如此，学舞者还是必须记住舞步名称的。必须记住的原因是：1），开始学舞时，认为记舞步容易，每一步怎么跳，很好记，记舞步名称太麻烦，实则不然。你学三、五个步形时你记每一步的方法还管用，当你学的舞步多了的时候，你会发现你的记每一步的方法不管用了，你根本记不住。以华尔兹为例，目前国际比赛采用32小节音乐，那么多的步形你根本无法记住。2），当你记住舞步名称后，你会发现，舞蹈套路中有重复舞步，在华尔兹32小节的套路（目前国际流行称舞序）中，有的步形多的重复4到5次，记住舞步名称太方便了。3），记住舞步名称后，你就可以编排自己的舞序。4），华尔兹的舞步名称记住了，你在学狐步、快步、探戈、维也纳华尔兹时，遇到相同名称的舞步，它们的每步都相同，每一步的移动方向相同，每一步的转动方向相同。不同的是节奏和升降有差异。这给你学习摩登舞带来极大的方便，所以说学舞必须记住舞步名称。
舞步名称如此繁杂而且必须记住，怎么记呢？据我的经验，可以这样记：以华尔兹为例，先记基本舞步的名称。右转步、右转纺织步、左转步、左转纺织步、迂回步，当然这些舞步都有前进和后退之分。然后记住你学的套路中的舞步（一般都是一些基本变化步），有几个名称的你只记一个名称，这样你就记住很多的舞步名称了。至于，其他舞步的名称和一个舞步几个名称的以后再记。如果这样做，记住舞步的名称并非难事。
怎样才能学好摩登舞
广州亚运会，我国运动健儿获得42%的金牌，并获得全部10 块体育舞蹈金牌，令国人扬眉吐气。同时提出了全民健身的问题。体育舞蹈是健身的很好方式，尤其对我们国标舞爱好者来说更是如此。任何一项运动，参与的人越多，懂得的人越多，你的水平就越高。我这里关于学好摩登舞的讨论，主要是指我们业余摩登舞爱好者而言的。凡是业余摩登舞爱好者，决大多数都是跳过舞厅舞的，后经业余摩登舞教师的指导而练习摩登舞。很多人学习和训练很刻苦，但经过几年甚至几十年的学习收效不大，很多人不能随音乐完成舞蹈套路。那么怎样才能学好摩登舞呢?我想根据我学摩登舞的经验和体会，谈一下我的粗浅认识，供大家参考，但愿对舞友们有所帮助。
一，关于舞厅舞和标准舞的联系与区别
1，舞厅舞和标准舞的区别
舞厅舞在我国被叫做交谊舞、交际舞，国外的正式名称叫舞厅舞，也叫舞会舞或社交舞蹈。这种舞蹈是外国人发明的后来传入我国。舞厅舞和标准舞的区别是舞厅舞具有社交、娱乐和健身的功能而标准舞在舞厅舞的基础上发展成为竞技表演和竞技比赛的功能，上世纪二十年代，英国皇家舞蹈教师协会对舞厅舞进行科学的总结和研究，制定了严格的规范性标准和比赛规则。
标准舞是在舞厅舞的基础上发展起来的，从本质上讲是一样的，在单人和两个人的平衡方面、舞步和音乐的结合方面、移动、升降、转动、力等方面都一样。就好比，舞厅舞是父母，而标准舞是子女，子女比父母年轻，子女经过训练姿态比父母更美。
2，国标舞音乐和我国的舞厅舞音乐的区别
音乐是世界通用的语言，不管乐谱用五线谱、简谱还是其他记谱方法记录，演唱或演奏的乐曲我们都能听懂。外国人用器乐演奏的乐曲我们能听懂，外国人唱歌虽然我们听不懂歌词，但音乐的旋律、节奏我们能听懂。为什么?因为各国的音乐，其旋律、节奏、节拍、速度等音乐要素都相同。
既然国标舞和舞厅舞音乐要素都一样，那么舞厅舞和标准舞的音乐应当没有区别。但是我国的舞厅舞音乐和标准舞音乐确实存在差异，原因在哪呢？就在于我国的舞厅舞音乐无论是歌手演唱加伴奏还是乐器演奏的舞曲还是录音带播放的舞曲，伴奏乐器鼓点太重。发明者大概是受我国秧歌音乐的影响，使我国的舞厅舞音乐成为秧歌舞曲，这应该成为有中国特色的舞厅舞音乐吧！有的（播放的录音带居多）不按音乐强弱拍规律伴节奏（指鼓点），把4/4拍伴成2/4拍的，有的甚至把每一拍都伴成强拍，像打夯一样。
3，我国的舞厅音乐对跳舞的影响
凡是到舞厅跳舞的对音乐的处理问题都要请教别人，舞龄长的就会告诉初学者“踩鼓点”跳舞，每个人都这么说，时间一长，这就成为真理了。而舞厅音乐的鼓点重又使得你跳舞时去踩鼓点（踩点）。我们学标准舞的大多数都在舞厅中练习，舞厅音乐对我们的影响不容忽视。#P#
在我们的舞厅中，由于音乐方面很重的鼓点的影响，经过一段时间跳舞之后，鼓点就在我们的大脑中产生了“思维定型”，这种“思维定型”又导致我们的“动力定型”。我们跳舞时，有的运动脚在音乐的鼓点位置落脚接我们身体的重量，有的在重心从一个脚向另一个脚移动（交换）时踩点。
踩点跳舞，你的重心移动是不会稳定（平衡）的。1）重心由一个脚移向另一个脚，你必然先降后升，水平方向的惯性力和竖直方向的失重力很大。2）你的两脚交换的时间几乎为零，平衡被破坏了，你是无法站稳定的。3)没有稳定性(平衡），你就无法用力移动你的身体，跳好舞是不可能的。
鼓和打击乐器都是伴奏乐器，通过伴奏我们能叫较容易的分清音乐的节拍的，国标舞曲中大多都有用钢琴或打击、弹拨乐器、鼓来伴节奏的，只不过不像我们的舞厅舞的鼓点那样重（力度那样大）。
4，不踩点如何跳舞？
按音乐的节拍跳，舞蹈节奏要和上音乐节拍。
二，必须善于用脑
1，学习摩登舞必须用我们的大脑去学好与摩登舞相关的知识，重要的知识必须学深学透，完全理解。该记住的必须记牢。学习舞步、进行各种练习都必须理解、记住学习的基本规则和技术要领，身体的感觉正确与否都要经大脑的分析和判断。不善于用脑你是无法学好摩登舞的。
2，要逐步减轻大脑的负担。学舞、跳舞过程中，大脑的负担是很重的。我们的眼睛要看，看跳舞时我们移动的舞程线是否正确。我们的耳朵要听，听舞曲的节拍、节奏。我们的身体要感觉，感觉我们的移动、升降、转动是否和上音乐，我们的平衡等，这都要经大脑判断。俗话说：一心不可二用，大脑同时想很多问题是想不明白的，怎么办？这就需要减轻大脑的负担，一个问题一个问题的解决。如我们的升降问题解决了，形成正确的动力定型后，跳舞时就不用去考虑它，再重点练习其他内容。最后，我们跳舞时头脑中只想音乐、套路（舞序）、和必要的身体展示。那我们的舞蹈水平就达到较高的水平了。
三，学到正确的理论与训练方法
如何学到正确的摩登舞理论和训练方法，这个问题提得的确很难。上哪学到正确的理论和训练方法呢？这个问题好像提得没头没脑的，实则不然。广州亚运会我们获得国标舞全部十块金牌，当然摩登舞的五块金牌是我国选手获得的，我国的很多摩登舞选手到国外学习，很多舞校请外教上课，我们可以通过vcd和电脑看的国外大师的教学带，这些都是我们获得正确的摩登舞理论和训练方法的渠道。
前面我提到跳舞厅舞在音乐处理上踩点跳舞的问题，我们学习国标舞的同样受到这一说法的影响。那么我们跳舞过程中获得的感觉必然出现问题，由这个感觉推导出来的理论同样是错误的。如此循环，必然把摩登舞理论和练舞方法搞得极其复杂，甚至神秘化。另一方面，是我们看到国外选手跳舞，由于视觉误差，也得到了部分错误结论。因此，我国的传统摩登舞理论中，确实有一些偏差。可谓一招棋错，满盘皆输。影响了我国摩登舞水平的提高。
虽然摩登舞涉及的知识较多且相互联系、互为制约，但只要我们认真向国外大师和国内高水平选手学习，并用自然科学原理探索摩登舞的秘诀，我们就能学到正确的理论和科学的训练方法。
大多数学舞者认为，摩登舞越学越难，实际上这是不符合科学规律的。我想摩登舞应该是越学越容易，如果你能按正确的理论和方法，系统的学习，由浅入深、循序渐进，那么你的舞步越来越娴熟，你的平衡能力越来越高，你的节奏感越来越好，你会越跳越轻松，越跳越好才对。越跳感觉越难，只能说明你学到的理论有误，练舞方法不当，不得要领。与摩登舞相关的因素较多，这些因素组成环形链条，每个因素都是环形链条的一个环节，其中一个因素（环节）有误，链条就不能正常工作。要想跳好舞是不可能的。
我认为，如果一个摩登舞爱好者运动素质和音乐素质较高，真正学到了正确的理论和训练方法，每天能用3小时左右时间认真刻苦的练舞。一年左右就可进入状态，两年到三年就能达到较高水平。
一、音乐摩登舞需要一个安静的灵魂去舞蹈。音乐节奏非常的缓慢，旋律优美。在旋律的指导下做头部拉伸、肩部翻转、横膈膜肌肉循环、腰部肌肉两侧拉伸、大腿肌肉踩跨和手臂肌肉的延伸、脚踝力量的支持和转换、气息转换（吐气吸气）膝盖弹跳等7大内容的训练。这是训练的开始，需要的是把身体活动开，快速进入状态，要求就是体现身体的力量和音乐的掌控。二、前进后退。音乐华尔兹，第二阶段主要训练的是平衡和稳定，采用芭蕾基本形体训练方式。前进蹦脚尖出脚，用脚外侧探寻地板，重心在后脚，下降踩住重心后前推上伸身体延伸，包括手臂的延伸。这里需要强调的是身体跳圆，也就是每次回重心都必须找到背部后靠的感觉，然后用背部推，形成一个大圆。后退方法一样。主要的是稳定性和身体的协调。
三、脊椎直立。华尔兹音乐，脊椎延伸练习不仅可以练习中段能力，其更重要的目的在于帮助大家体会身体变化，导致重心对脚感觉的变化，以及脚对地板的感觉的变化。把脊椎分成颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四大块，脚下踩住地板，在华尔兹音乐引导下一拍弯曲一个椎，形成序列下降，难度在于在下降颈椎的时候，保证其他三大块直立，同理，下降到胸椎时腰椎和骶椎保持直立，把整个部分分块成机器，分别控制，当到达骶椎时，尽量的踩跨，拉伸大腿后部使肌肉伸长（可以长身高哦哈哈），同时手掌接受地面。起来的时候一样，总共用四拍起来，最后起来的是颈椎，到直立。主要训练身体脊椎各块的控制能力以及大腿的肌肉线条拉伸。
四、踩跨向上延伸。华尔兹音乐，良好shape和线条，都是由跨根延伸到头顶。踩跨的练习是学舞由“脚带身体”转变为“身体带脚”的重要基础。换跨可以填补动作和动作之间的间隙，让舞蹈可以充分体现音乐的流动性。难度在于肩膀始终下压，背部后靠，使身体在单腿上彻底直立，像弹簧一样拉伸。换跨的时候保证中轴位置不变，不允许左右晃动。后半段换成背部肌肉带动大臂肌肉延伸，要领在于保持一边身体位置不变，另外一边尽量的去做延伸，手臂放松，找到音乐的旋律舞动。
五、身体的流动性训练。音乐狐步。狐步难就难在延伸和绵绵不绝的双腿交换流动性上。这也导致了狐步被称为摩登舞最难的舞蹈。把握音乐节奏，练习出脚，左脚经紧挨右脚擦地板滑出，右脚寻找对地板的压力，才能方便左脚出腿，左脚出腿的时候绷紧脚尖尽量的用右脚的力量前推，推到身体极限，转换为脚掌脚跟，重心在两腿中间，夹住大腿，用左脚跟右脚尖夹大腿擦地板收回右脚，再进行转换成左脚推，以此类推。要点就是把握身体的平衡，身体的流动，以及尽量大的直线延伸，同时身体保持在同一高度。前进四个（一个八拍），后退四个，再换成左边四个，右边四个，左右位置的时候需要注意反身，所谓反身是指跨步转动，而身体还是朝前正前方。
六、身体流动和脚踝力量转换。什么是流动性？流动性就是跳舞过程中身体平移运动的特性，象流水一样在流动着。舞跳的有流动性，首先舞步要稳、速度要敏捷，其次，步伐要够大。有很多人跳出的舞蹈缺乏流动性，一方面是因为其步伐太小的原因，另一方面则是其运步的要领有问题造成的，总是感觉他们的舞步乱七八糟的跳出去，不是流动出去的。要使你的舞步具有流动性，你身体重心的移动一定是支撑腿用力推出去的，而不是倾倒出去的，支撑腿不能失控，身体的移动要平稳，一定要重心先动，腿是随着身体运动，而不是腿拉着身体运动。
音乐狐步。和低五项要求雷同，唯一的不同点是必须把脚跟提起来，用脚掌滑动，脚尖尽量延伸，身体保持一个高度。（这个时候就发现脚踝的力量有多重要，坚持5分钟试试看，脚心会发疼发热）。
七、跨步转动轮流拉伸。华尔兹音乐，双腿重心，有点像蹲马步，但确定不是下蹲。背后肌肉后靠，在音乐的引导下，先拉伸左边，体会欲左先右，然后重心在两腿之间转动跨步，继续踩左脚重心，尽量拉伸左跨反身。带动肩膀手臂延伸。然后回到正位，再换踩右跨雷同。要点在于每次才跨转换都必须先回到正位，也就是我们华尔兹所有的three末尾到回重心出脚都必须回到正位才能出去，不能歪着或反着身子出脚（以前谁教的反身出脚，拉出去拍死，反身出脚指的是反身之后回到正位再出脚）
八、转跨拉伸训练。华尔兹音乐，重心先在右脚，踩地板ONE发力推动，一个三拍，推重心到左脚，转动跨步，用跨转动带动肩，手臂延伸，右肩向前，左肩向后延伸，然后踩左脚重心拉伸到高位展示，在three末尾落重心继续推动到右脚。要点就是主力推推动同时由跨部带动身体，千万不能甩肩膀。
九、转跨低位大腿肌肉拉伸训练。华尔兹音乐，和第七项训练类似，不同点在与重心是在地位，也就是侧压腿的状态。把大腿拉开。这个难点就不用说了，肯定是在大腿的韧性上，可怜我的大腿内侧拉得发抖。然后更难的还在与侧压腿之后用重心腿踩地板伸到身体高位展示。这哪是舞蹈啊，简直是折磨人啊，一停下来两腿打颤，索索发抖啊。
十、身体倾斜。摩登舞中的身体倾斜是指舞者的上身中轴线于地板水平面形成小于90度的夹角，在跳大步横移动作时，总是腰胯连同脚步一起横移，然后腰胯以上部分为保持重心平稳而逐渐跟上去，这样就形成一个符合物理规律的自然倾斜动作。在进左脚左转或退左脚右转时，身体顺势左倾，进右脚右转或退右脚左转时，身体顺势右倾，这也是符合运动规律的自然的倾斜动作。在做身体倾斜时，要命的是很多人用软肋的侧弯代替了上身的倾斜，这就造成了脊柱的弯曲和掉肩，使身体产生倾斜的要害处应是折胯和下肢各关节的放松，腹股沟以下要多做侧弯曲动作，上身两侧都要拉起来，轴要直，不要用脊柱的侧弯去表现倾斜，这是极端错误的，宁愿不倾斜也不要把轴弯了。
十一、摆荡出腿。摆荡是指舞者身体在前进和后退时好像荡秋千一样地摆荡，起步前进时，如同秋千向前摆动，有自上而下到最低再继续上升到另一边的最高点地荡起来的感觉，移步后退时，如同秋千后摆，有自上而下地荡回来的感觉。摆荡的感觉其实是由于舞步的升降与平移技巧体现的，那么我们在跳方步的前进或后退步带升降的舞步的过程中，一定要找到那种荡秋千一样的摆荡的感觉。左右反身，狐步音乐，跟第六第五项训练相似的，要点在与主力腿站稳了在地板上，挤压地板摆动力腿出脚，出脚的时候一定绷脚尖，通过脚尖脚掌脚跟转换，然后拖脚跟回来后摆出脚尖止住地板，另外需要的就是全身的协调性，千万别同手同脚啊。还有用第七项训练的跨步的感觉带动大腿去运动，不要去甩腿。还有一种常见的毛病是，有些人跳横步的时候，运动腿经过支撑腿的脚边后，在那里停顿的时间很长，使整个舞步不连贯。运动腿经过支撑腿的脚边不要停顿，继续的向侧前方或侧后方横移才行。
十二、升降前后推。华尔兹音乐，升降的重点在于保持身体的垂直升降，这样在跳舞过程中男女生才不会互相挤对方。身体垂直升降必须始终把重心保持在脚心的位置，依靠折脚踝和跨实现该目的。身体垂直下降可以通过练习“坐高脚板凳”实现。在正位把重心坐板凳放回到后背，然后利用大腿根部的力量，中段的力量上升到最高位，踩脚掌，脚踝力量支撑，大臂张开，有点像飞起来的感觉，然后继续踩右脚踝，左脚踝空出来后脚尖朝前出腿，这个时候重心还在后面右腿上，然后高位平移重心踩到左腿，重心到达后踩重心下降坐板凳，千万别掉脚跟，缓慢下落，上半身身体总趋势其实还是朝上的。高位的时候记得身体内收，胯部腰部胸部放松内涵，有点环抱的感觉。再继续上推到高位以同样的方法后退，整个过程非常连贯。
十三、甩腰。华尔兹音乐，这是整个训练最变态的。所谓的腰其实就是中段。让中段有力有很多方法，比如做仰卧起坐（要想练好摩登舞必须训练的内容，中段的爆发力就是仰卧起坐起来时候小腹的力量，非常的饱满），或者是保持仰卧姿势，然后背部用力支持起来，保证身体成45度悬空，知道仰卧起坐做到一般的姿势吧？保持那个姿势两分钟，太痛苦了，我简直觉得腹部胃部要爆炸了，这是变相折磨人啊。嗯，要练好确实需要这些变态方法呵呵。继续甩腰变态动作，比上面两种还变态，让腰部划圆，华尔兹音乐。首先脚尖分开朝前站立，重心坐板凳，然后背部朝前压，手拖光碟朝前，利用腰部力量带动身体朝侧朝后再朝另外一侧画圆，需要保持掌心朝上，朝前时背部水平，侧面时侧身拉伸水平，朝后时下腰胸部水平，手臂画大圆回来，保持光碟在手上不掉。当身体朝后仰的时候尽量下压，膝盖放松朝前压。整个动作用腰部力量带动同时连续不断的发力。要点就在与身体的平衡和韧性。唉，老了，这个是高难度动作，老师说怕把我们都压残废了。我也确实感觉要残废了练完这个。。。
十四、前进后退。包括男女生的分别练习（落跟和不落跟），以及10种方式的共同联系（男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身体引带，与落跟不落跟组合）。前进后退的联系过程中，要分别体会脚跟脚尖的变化，主力脚踩地，移动脚的往下用力，身体重心连绵地移动。同时前进后退还包括摆荡倾斜，拉伸左右半边肌肉造成身体的倾斜，切记压肩，否则就不是倾斜而是抗肩膀了。力量源源不断发力，不能中断，以前总知道在one发力，现在要求力量持续，two和three要把那种力量持续拉伸。丝毫不能懈怠，高位的时候身体放松摆
动。
十五、连续轴转。前面所有练习的综合，包括前进转和后退转，转是靠摆荡实现的，因此要在正确的位置扭脚踝踩地，以此对身体产生反作用力扭转实现旋转。旋转的时候身体放松，眼睛盯一个点，用脚掌连续快速转换重心平移，脚步越小速度越快。老外的连续十几圈轻松转圈，稳的我目瞪口呆，唉。旋转是舞蹈的精髓，也是最难点。我还是谈到这里，群友们还是多多训练和比赛吧。
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