——食物.促成健康——  武大总裁班健康培训讲师，中和教育集团健康培训讲师，多家媒体特约营养嘉宾；武钢集团、武汉大学、时代光华、浙江中天集团等多家企业和机构的特约营养讲师。 儿童指多大的孩子呢？医学上常将14岁以下划为儿科，也有医院将18岁以下划分为儿科。世界卫生组织将儿童营养不良分为两大类：宏量营养素过剩和微量营养素缺乏。 宏量营养素过剩，指平时蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入过多，即饮食中鱼虾肉蛋奶和糖类摄入超标，常伴随体重超标的症状。 微量营养素缺乏，即维生素和矿物质摄入不足。常出现在果蔬摄入不足的孩子当中。这样的孩子容易出现注意力不集中、挑食、免疫力低、记忆力减退等症状。 本文将从六个方面，介绍常见的儿童营养不良现象和应对方法，供家长朋友们参考。本文比较长，需要花五分钟耐心阅读哦。   1838年，荷兰科学家格里特发现了蛋白质。他发现人的每个细胞里都离不开蛋白质，头发指甲里都含有蛋白质。它对人体太重要了！ 他当时的研究结果是成人每天蛋白质的适宜摄入量为体重乘以0.8。即50公斤体重的成人，每天需摄入40克蛋白质。他发现蛋白质太重要了，就鼓励人们大力摄取。美国当局听取了他的建议，就鼓励民众每天摄入推荐量两倍的蛋白质，即推荐摄入量为40克，就摄入80克。
美国人爱吃肉，肉的摄入量甚至超过粮食的摄入量。这样的理念不仅影响美国，也影响了全世界。这样大量摄入蛋白质，会导致什么后果呢？ 从1838年到20世纪90年代，经过一百多年的研究发现，蛋白质摄入过量也会出现问题。它不能在人体储存，摄入的蛋白质经过脱氨基的作用，代谢为二氧化碳、水和尿素排出体外。过量的蛋白质摄入，会导致排出的尿素增加，从而增加肾脏的负担。有引发尿酸值升高、肾结石等肾脏疾病的风险。
那么，孩子每天需要摄入多少蛋白质，又该从什么途径摄取呢？通过下列两张图表，相信您能找到答案。 不同年龄儿童蛋白质的推荐摄入量：
常见食物中蛋白质含量推荐（每100克食物可食用部分蛋白质的含量，单位为克）
通过上面两个表格，家长朋友是否发现，其实蛋白质每日需求量并不是那么难以满足。我们也可以计算一下，孩子每日摄入的蛋白质是否超标或者不足了呢？ 糖摄入过多，容易因热量超标而引发儿童肥胖。各种甜食、饮料成为孩子摄入糖分超标的主要原因。 您知道一杯饮料中含有多少糖分吗？一项研究将饮料中的糖分量化为一块块糖。图中每一块糖相当于一茶匙白砂糖。如下图所示。喝下这些饮料（吃这些零食）就相当于喝了等量的白糖，您还会让孩子把饮料当水喝吗？  糖代谢需要VB的参与。对于糖过量，VB摄入不足的孩子，常表现出多动、听课不集中精力、性格暴躁、忧郁或者攻击性强等特征。
如果遇到这种情况，就要检查是否摄入了过多的甜食？如果把糖减少，增加 维生素B，孩子的性格中就会增加沉稳的因素。VB主要来源于粗粮和深绿色蔬菜。 VB遇水溶解，遇热就分解，很难从食物中摄取。比较好的摄入方法是吃凉拌深绿叶蔬菜，颜色越深的绿叶蔬菜维生素B族的含量越高。同时，黑木耳中的VB含量也很高，凉拌黑木耳也是不错的选择。  饮食中脂肪摄入量超标，易造成儿童肥胖的主要原因之一。内脏脂肪堆积则是诱发胆道和心血管疾病的主要因素。近年来关于儿童患高血压、糖尿病的报道屡见不鲜。而过量摄入动物食品、油炸和烧烤食品，是儿童脂肪超标的主要原因之一。 世界卫生组织将加工肉类列为一级致癌物质，即经研究确认为具有致癌危险的食物。哪些食物属于加工肉类呢？即透过烟熏、腌制或加入盐、防腐剂，以延长其保存期或改变其味道的食物。这些食物是否经常出现在您家孩子的菜单中呢？ 谷薯类和蔬菜水果中脂肪含量较低。动物性食品和坚果中脂肪含量较高。如每100克猪肉（肥瘦相间）含脂肪37.0克，100克肥肉含88.0克脂肪。同时，坚果中虽然富含不饱和脂肪酸，有利于孩子大脑发育，仍然不可多吃。每日摄入10克以内为宜。  对于快速生长期的儿童来说，钙是至关重要的营养素。如果钙摄入不足，容易出现身材矮小、易骨折、牙齿脆弱、影响神经功能（磨牙）、易近视等症状。 同时，如果孩子睡觉容易出虚汗、额头上像长角一样的出现方卤、面窝头、鸡胸、O型腿、X型腿、串珠肋也与缺钙有关系。这种情况常因维生素D摄入不足，影响钙的吸收利用率造成的。若久居室内，或冬季久不见太阳，需要额外补充VD来促进钙质的吸收。 孩子每天需要摄入多少钙，又该怎么补充呢？相信看了下面两张图您就能找到答案了。 儿童（成人）每日所需钙的适宜摄入量（以AI表示），单位为mg：
含钙食物推荐：每100克食物可食部分的钙含量（mg）
对照上述列表，检查一下孩子的食谱。是否经常摄入钙含量丰富的食物呢？并不是喝了牛奶就万事大吉，要摄入充足的钙质，孩子的菜单中应有豆制品和蔬菜。  儿童缺铁容易表现出注意力不集中、疲倦、咬手指甲、挑食等症状。同时，缺铁的孩子易感染，脸色也比一般孩子蜡黄或苍白。如果孩子出现了上述情况，就有缺铁的可能。 如何判断孩子是否缺铁呢？可通过一个简单的方法测试：孩子站在家里空的地方，蹲下去再站起来，连续四五次，如果有眼冒星星、眼前发黑的感觉就是缺铁了。 接下来，我们继续通过两张表格来了解该如何给孩子补铁。 儿童（成人）每日铁的适宜摄入量（以AI表示）,单位为mg：
含铁食物推荐：每100克食物可食部的铁含量（mg）
肉类中的铁为血红素铁，吸收率为20%左右；植物和蛋奶中的非血红素铁吸收利用率仅3%左右，相当于血红素铁吸收率的1/6。然而，一些植物中铁含量明显高于肉类，如南瓜、黑木耳和紫菜，含量高弥补了吸收利用率低的缺陷。老百姓熟知的菠菜，铁含量并不高。 非血红素铁在吸收的时候，需要同时摄入VC帮助三价铁还原为易吸收的二价铁，从而提高铁的吸收利用率。因此，在摄入非血红素铁的过程中，不妨同时搭配富含VC的新鲜水果。  锌元素又被称为生命之花，是合成前列腺素的主要原材料。儿童缺锌容易导致侏儒症、发育迟缓、异食癖（吃煤块、塑料等）、皮肤粗糙等，甚至会得牛皮癣。同时，青春期发育过缓也与锌缺乏有关系。 如果孩子出现上述症状，就要检查孩子的饮食中是否摄入了足够的锌元素了。孩子在不同年龄阶段对锌的需求不同，进入青春期以后，男孩对锌的需求量会高于女孩。 儿童（成人）每日锌适宜摄入量（AI表示）,单位为mg：
食物推荐：每100克食物可食部分的锌含量（mg)
这是根据食物中可以食用部分的重量来计算的。如扇贝，可不包括其中贝壳的重量啊。小麦胚芽粉、南瓜子、菌菇类食品都是很好的补锌食源。 如果孩子想吃零食，吃什么比较好呢？比较理想的选择是豆浆、坚果、海苔、水果和黑巧克力等。当然，量仍然要控制在适当的范围内。 只有营养均衡的孩子，才能健康成长。对于营养不良的孩子，有的表现为宏量营养素摄入过量，有的主要为微量营养素摄入不足，有的两者兼有。营养的问题可以通过饮食慢慢调理，当家长掌握了基本的营养知识，才能真正对孩子的健康负责！ 参考文献：《救命饮食》、《营养圣经》 《中国食物成分表》 《现代临床营养学》 《公共营养师基础知识》 公告：关注食医佳，让您的厨房成为爱与健康的加工厂吧！ 本文根据李琳老师在食医佳微课堂中的语音分享整理而来，若您想听录音完整版，或者想了解后期课程。长按二维码关注公众号后回复数字1，即可进入微信群，学习更多营养与育儿知识。 本文为李琳老师原创作品，由食医佳小编编辑整理，如公众号转载请联系我们并取得授权！ |
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