三角肌——X体形的关键 拥有史上最棒的腿部肌肉之一对加拿大职业健美明星本·帕库斯基来说，既是优点也是缺点。优点显而易见，因为很多人多年苦练腿部依然收效甚微；至于缺点嘛！因为强大的腿部肌肉需要强大的上半身肌肉才能匹配，否则就会比例失调。为了使上半身肌肉发展与天生超强的腿部肌肉相匹配，帕库斯基在三角肌的训练中下的功夫最深，投入的时间和精力最多。而且，帕库斯基非常幸运，因为他的锁骨天生就比较宽，如果锁骨天生较窄的话，即便三角肌练得再好，效果也会差强人意。 肩部训练的早期教益 初学者往往喜欢模仿健身房里有经验的大块头的做法，认为他们的训练方法是正确的。不过，那样做往往是错误的。因为年龄大的人并不一定更聪明。幸运的是，帕库斯基早在17岁时，就学到了关于肩部训练的很重要的一课，并使他随后的训练生涯受益匪浅。 “当时，我们的健身房里有个家伙肩膀练得很棒，三角肌很大、很饱满。”帕库斯基回忆说，“他的体重虽然只有220磅左右，但他的三角肌发展很全面，所有的三个头都很发达。”你也许会认为那个人是靠硕大的哑铃和把杠铃杆都压弯的大重量才练出漂亮的三角肌的，但实际情况正好相反，“他的肩部训练大都采用三合组训练法则，他先做俯身哑铃侧平举，然后立即站起来做哑铃侧平举，随后紧接着做哑铃前平举。所有的训练动作都用同样的哑铃。”帕库斯基说，“而且，我从未见过他使用超过15磅的哑铃。但他的训练量很大，做很多的组数和次数，而且动作非常规范，你几乎看不到他做欺骗动作。” 侧平举 因为决定肩膀宽度的最重要的是三角肌的中束，所以，帕库斯基的每一次肩部训练都以侧平举动作开始，而且不是一个，而是两个侧平举动作。首先是哑铃侧平举，为了避免做欺骗动作，帕库斯基采取坐姿做哑铃侧平举。因为做哑铃侧平举时很容易做欺骗动作，帕库斯基详细介绍了正确的做法。“保持身体端正，就好像你在舞台上做面向裁判站立的造型时一样，把背阔肌向两侧充分展开。只把哑铃侧平举到双臂与地面平行的位置，肘关节仅仅稍稍弯曲，这样有助于保持训练负荷始终施加在三角肌上，避免训练负荷分散到斜方肌上去。” 帕库斯基还建议在动作过程中保持腹肌收紧和躯干稍稍前倾，这样可以更好地避免不规范动作和身体产生摇摆。 做完2~3个热身组和5~6个正式组后，帕库斯基又开始用拉索做侧平举。“之所以选择用拉索做侧平举，是因为与哑铃侧平举动作相比，用拉索做侧平举时，在动作的起始阶段，三角肌能得到更好的刺激。”帕库斯基说。 帕库斯基通常一次训练时，两侧手臂同时做侧平举；下一次肩部训练时，两侧手臂轮流做侧平举。和大多数顶级职业健美明星一样，你很少看到他两次肩部训练完全相同。做完侧平举动作后，帕库斯基的三角肌中束已经充分充血了。 推举 发现长期用杠铃做推举导致下背部疼痛后，帕库斯基改做史密斯机推举。“用史密斯机做推举时，我可以在没有训练搭档保护的情况下使用大重量训练。而且能确保训练负荷始终施加在三角肌上。”帕库斯基说。帕库斯基通常用315磅的杠铃做史密斯机推举，而且不要忘了，那是在做完十几组侧平举之后。做史密斯机推举时，帕库斯基不会把大拇指绕在杠铃杆上，而是保持大拇指和其他手指在同一侧。帕库斯基还会采用递减组训练法则、减慢动作速度，或者改变每组的重复次数，比如低到6次、多到20次以上，以便获得最大限度的肌肉烧灼感。 不过，最近几年来，帕库斯基已经减少了做史密斯机推举，而更多地做哑铃推举。“在过去的一年里，我曾经用两个160~180磅的哑铃做推举。在做完两个侧平举动作之后，我会感觉负重量比看起来要大很多。” 俯身拉索侧平举 对三角肌后束，帕库斯基同样做两个训练动作，一个是俯身哑铃侧平举，另一个是俯身拉索侧平举。做俯身哑铃侧平举时，帕库斯基并不会把哑铃举到太高的位置，因为如果把哑铃侧平举得太高，训练负荷就会分散到背阔肌和斜方肌上去。 做俯身拉索侧平举时，帕库斯基有时候两侧手臂同时做，有时候两侧手臂交替做。此外，做这个动作时，帕库斯基通常不使用手柄，而是直接握住拉索末端的橡胶球做。 拉索前平举 在赛前最后一周时，你会看到帕库斯基在肩部训练中做拉索前平举动作。“与使用哑铃相比，用拉索做前平举时，在动作的起始阶段，三角肌承受的训练负荷更大。”帕库斯基通常并不是单独做拉索前平举动作，而是把它和推举动作联合在一起做超级组。 哑铃前平举 帕库斯基并不经常专门进行针对三角肌前束的训练，在过去的几年里，帕库斯基只是在觉得有必要的时候，才会进行专门的三角肌前束的训练，以便突破平台期。有时候，帕库斯基会俯卧在75度斜角的斜板上做哑铃前平举，他通常在肩部训练的最后这样做，因为此时帕库斯基已经很疲劳了，所以不会使用太大的重量。做4~5组，每组12~15次。 本·帕库斯基关于打造宽肩膀的四大准则 本·帕库斯基的肩部训练计划 第一，确保严格的动作规范是关键 如果你想练出硕大的三角肌，就必须确保严格的动作规范。负重量大小虽然也很重要，但是，如果没有严格的动作规范，训练负荷就会转移到其他部位上去。所以，绝不要使用你无法保证严格动作规范的负重量训练。 第二，不要害怕较大的训练量 很多健美运动员的肩膀训练量一直不足，因为他们认为，在胸部训练中，三角肌已经得到了一定的附带刺激，所以，他们从未给三角肌进行充足的直接刺激。但我的三角肌训练总是做30组，甚至更多。只要确保充足的营养补给和充分的休息，你就不必担心会过度训练。 第三，提高训练强度 三角肌对递减组训练法则的反应非常好，所以，递减组训练法则是我最喜欢的肩部训练法则，我通常会在一组中递减负重量3次，这样可以给三角肌施加高强度的刺激。 第四，改变每组的重复次数 始终采用同样的每组重复次数范围，并不是良好的长期训练策略。你应该经常改变每组的重复次数。我有时候会增加负重量，把每组的重复次数降到6~8次；有时候又会降低负重量，把每组的重复次数增加到30次以上。 |
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