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哑铃练肩可以做哪些动作?

2018-06-01  把酒临风7j5z8i

肩部主要包括三角肌和斜方肌上部两部分,相对来说肩部肌肉的训练动作并不难,但是训练的过程比较艰难,大的原则是先用大重量消耗一波,再用小重量持续消耗,尤其是大量的小重量动作对于耐心是个考验,说练肩的动作不难是因为需要的器械比较简单,一副足够重量的哑铃就够了。下面上动作:

1、哑铃耸肩,练习目的:斜方肌

直立,双臂垂于身体两侧,尽可能高的向上提起肩膀,到达最高点后坚持一段时间,然后放下,注意除了肩膀之外的任何部位都不要动。

2、哑铃推举 练习目的:三角肌前部和三角肌侧部

两手各握一只哑铃举到与肩同高,肘部相对,手掌相对,竖直上举,直到最高点,然后慢慢放下。

3、站姿侧平举,练习目的:三角肌侧部,同时有利于发展三角肌前部和后部

这个动作采用站姿可能会借一些力,采用坐姿就可以避免借力,此外这个动作常见的错误是晃动哑铃,降哑铃向上甩,而不是借助三角肌将哑铃举起,如果这样的话会影响动作的效果。

4、俯身哑铃侧平举 练习目的:三角肌后部

保持站姿,上半身前俯,身体以45度角倾斜,更大角度也可以。保持哑铃位于你的躯干下方,手掌相对;身体不要抬起,将哑铃向两侧举起,注意上举过程中要保持手掌始终朝向地面。

5、哑铃前平举,训练目的:锻炼三角肌前头。

肩部肌肉以耐力肌为主,训练思想是小重量多次数,长时间连续刺激。在这里对于刚开始联系的朋友们强调一下,注意不要着急上重量,确保孤立训练。

最后分享一个三角肌训练动作集锦。

美好的身材,千篇一律,有料的大脑,万里挑一。

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