深蹲,作为下半身的最佳训练动作之一,应该是大家最常做,讨论也最多的动作啦。什么样的深蹲姿势是最正确、最有效的,是大家最关心的一个问题。 深蹲的动作细节有很多:负重时的杠铃哑铃位置放在哪?脚的间距大小如何控制?蹲到多深才能翘臀?等等,都是决定深蹲安全性和有效性的相关因素。 深蹲,练臀王牌之一 虽然关于深蹲的讨论有很多很多,但是大家做深蹲最根本的目的应该都是为了翘臀、减脂,而不是想练粗了腿或者是练伤了膝盖吧。 所以,今天我们就来说说,一个被问及最多,可谓是深蹲时大家最关心的问题:深蹲时,膝盖到底能不能过脚尖? 关于深蹲时膝盖到底能不能过脚尖的问题,已经有很多人讨论过了。不过有时候,看着大家的讨论根本没有在一个点上,各争各的,感觉就是鸡同鸭讲…… 想要讨论深蹲的脚尖问题,首先我们应该明确是做什么样的深蹲。要知道,深蹲并不只是一个动作,而是一类动作的总称。按照细节的不同,可以分为健身深蹲、力量举深蹲、举重后蹲、奥林匹克深蹲等等,而每种深蹲都有着各自不同的标准。 很多人说,深蹲如果想做得标准,脚尖是绝不可能不超过膝盖的。没错,如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类,脚尖不超过膝盖是绝对不可能的。 更接近力量举深蹲,大腿低于地平线,膝盖一定会过脚尖 因为这些深蹲动作,都要求大腿低于水平线,甚至大腿要碰到小腿。在这种情况下,除非你骨骼精奇,天赋异禀,不然脚尖不可能不超过膝盖就完成动作,也就谈不上要或者不要的问题了。 不过对于健身类的深蹲就不同了,以健身为目的的深蹲,是想让大肌群更好地被训练和刺激到,所以动作过程中,大腿基本平行于地面或稍高一点都没问题(为了让大肌群更好、更多、更安全地发力)。 当然,即使是以健身为目的的深蹲,也没有教科书明确规律一定要保证膝盖不过脚尖,这只能说是在大家在平时训练里的约定俗成吧。 更接近健身深蹲,大腿可以高于水平线 也就是说,健身深蹲的幅度要明显小于力量举深蹲或者奥蹲。在这种深蹲情况下,膝盖过或不过脚尖,就是训练的选择问题,而非生理结构所限啦。
健身深蹲过程中,一般建议膝盖不超过脚尖,主要有两个原因: 1 当膝盖超过脚尖时,膝关节(韧带、关节软骨、半月板等)承受的压力就会明显更大,更容易造成膝关节的损伤; 2 在膝盖不超过脚尖的动作中,臀部的激活程度更高,承受的力量也更大,可以翘臀而不担心粗腿。 膝盖过脚尖VS膝盖不过脚尖 为对比深蹲过程中,不同足部位置下,膝关节的受力差异,一项实验以小腿垂直地面,膝关节不超过脚尖的深蹲动作作为基准,分别测试了膝关节在超过脚尖80mm、160mm,以及脚尖前移80mm,四种情况下的膝关节力矩变化①。 实验中,基准状态和足前移+80mm的状态下,膝盖都不超过脚尖(这里要说明一下,该实验中,测试器械为史密斯机,所以能做到足部足够向前,而不摔倒,一般是做不到+80mm这种的)。 研究人员发现,当膝盖超过脚尖后,膝关节所受到的力矩明显变大,而力矩是衡量膝盖压力的一个关键指标。也就是说,膝关节超过脚尖,会使膝盖的压力变大,从而增加对韧带、关节软骨和半月板等的压力,更容易造成膝盖受伤。 这里顺带提一句,脚的位置太向前也不好,虽然对膝关节的压力更小了,但是臀部等肌群很难发上力。此外,脚前移这种动作在没有外界器械帮助下,也很难完成,所以在这里并没有什么太大的参考价值。 说完了膝盖不过脚尖对膝关节的好处和保护,那么关于翘臀不粗腿呢? 有研究表明,膝关节不超过脚尖的动作,对大腿后侧的股二头肌和臀大肌,也有更好的激活程度②。 这主要是因为,在深蹲动作过程中,身体做的总功是一定的(由负重、身体自重和下蹲程度决定)。如果你的膝关节(腿部前侧肌群)受力大了,髋关节(臀部肌群)受力必然就小;而膝关节(腿部前侧肌群)受力变小,髋关节(臀部肌群)受力就必然变大。 膝盖不超过脚尖,膝关节受力更小,从而让髋关节受力变大,也就能更加翘臀不粗腿,所以这也是正确哒~ 膝盖不过脚尖,更翘臀不粗腿 肯定有人说,原理我都懂,但臣妾就是做不到啊…… 确实,深蹲这个动作看起来好像很简单,跟生活中的普通的蹲起一样,但想要深蹲做得好,其实和蹲起还是有很大差异的。 举个例子,如果你的臀部不够强,你可能就不能很好地靠臀部发力来做深蹲,那就不能对臀部有足够好的训练效果; 而要是你大腿后侧的股二头肌不够强,向后下蹲过程中,你可能就会一屁股坐到地上了…… 即使你的臀部和大腿后侧都足够有力,但是柔韧性不足的话,你也有可能打不开髋关节,也就不能做好一个标准的深蹲姿势。
怎么办?当然是针对问题各个击破啊,下面我们会介绍四个动作,除了可以有效强化你的臀部和大腿后侧外,还包含两个深蹲动作,可以帮助你更好地做出标准的深蹲。 好好训练它们,为更好更标准的深蹲做准备吧~ >>> 自重臀桥 动作描述 1 屈膝仰卧,脚掌着地; 2 臀部发力,收缩臀大肌,向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行,感受臀大肌的顶峰收缩,停顿1-2秒; 3 保持臀部紧张状态,控制肌肉发力,缓慢还原,重复动作。 动作要点 1 动作顶端,脊柱处于中立位,不用过度挺胸挺胯,重点在感受臀部肌肉的发力和紧张; 2 动作过程中,确保后脚跟着地发力,不要垫脚尖。 动作特点 臀桥作为臀部的孤立动作,可以针对性地刺激臀部肌群,增强臀部力量。而强壮有力的臀部肌肉,可以保证深蹲过程中,更好地用臀部发力,并且承受更多的负荷,对臀部的训练效果也更好。 >>> 直背体前屈 动作描述 1 自然站直,双手置于脑后,双脚打开与肩同宽; 2 保持上体的挺直反弓,同时上半身前倾下压,直至上肢与地面平行,臀部稍向后,双膝微微弯曲; 3 大腿后侧股二头肌发力,缓缓站直身姿,重复。 动作要点 1 上半身下压过程中,一定要保持背部的挺直; 2 动作过程中,双脚打开越宽,腘绳肌参与越多,也就越有效。 动作特点 很多朋友做不好深蹲动作,不是因为肌肉力量不够,而是因为大腿后侧的肌肉太过僵硬。直背体前屈可以有效针对大腿后侧的腘绳肌,还可以改善你的柔韧性,让你在向“后”坐的时候,不会坐到地上。 顺带一提,直背体前屈还是改善骨盆前倾的好动作哦。 >>> 沙发深蹲 动作描述 1 双手置于脑后,自然站立于沙发前,慢慢坐向沙发; 2 正视前方,保持上半身挺直,背部微反弓,把臀部往沙发深处挪移; 3 臀大肌发力,蹬地起身,重复动作。 动作要点 1 动作过程中保证上半身挺直,切勿弯腰驼背。 动作特点 沙发深蹲可谓是最适合深蹲初学者的入门动作,安全无痛,还能很好地帮你找到往“后”坐的感觉,可不要小看这主动的向后坐,它可以帮助你调整自己的重心更靠后,大幅增加你臀部的激活程度,让你感受到什么是正确的深蹲姿势。 >>> 面壁深蹲 动作描述 1 面对墙壁,自然站立,双手置于脑后; 2 保持上半身挺直,背部微反弓,慢慢向后坐,蹲至大腿与地面平行; 3 臀大肌发力,蹬地起身,恢复直立,重复动作。 动作要点 1 动作过程中保证上半身挺直,切勿弯腰驼背; 2 动作过程中感受臀部肌群发力,感觉尾巴骨朝向天空。 动作特点 面壁深蹲,绝对能保证你的深蹲姿势规划,膝盖不超过脚尖,做不标准就拿脑袋去撞墙吧!如果觉得动作难度有点大,可以双手扶墙或者自然下垂,慢慢进阶。 最后是给大家出的“标准深蹲形成计划”,除了兼顾深蹲动作中需要强化的几大肌群外,还加入了下背部核心计划的训练动作,帮助你在完成深蹲动作中保持背部挺直,坚持训练,一定可以做出一个完美的标准深蹲哦~ 想加入硬派健身?回复 找伙伴 一起让健身变得更好! ①齐瑞波. (2013). 负重蹲起的动力学仿真研究. 北京体育大学. ②唐光旭, 赵丽, & 董蘅葵. (2014). 三种深蹲动作模式肌电特征的研究. 四川体育科学, 33(3), 31-34. 参考文献(点击查看)
|
|