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工 作一年累成狗，好不容易可以回家坐吃养膘，嘿嘿嘿想想就好美！和床一谈恋爱一整天，更有亲身爹娘展开填鸭大法各种好吃好喝放题享受着，还有打一夜游戏也根本不用担心上班迟到！过年么，就是可以任性！ 不过，当七天后，胖天使坠落现实，等待你的只能是呜呜呜！所以了，贴心如COSMO，这次请来资深瑜伽老师王艺晓，教你既不虐自己，又可以帮你维持健康体态和肌肤的瑜伽打坐。至少，回来面对男友，你还可以强努着说，其实我没有彻底自暴自弃，也有运动过。 全莲花是什么鬼？ 什么？ 这都不知道！ 平时叫你们多练练瑜伽，都玩什么去啦 ！ ！ 好吧~ 那就一起先看两张“凸凸”吧 这就是每个yogi最常练习的坐姿“全莲花”。 全莲花坐，是印度瑜珈的一个重要象征姿势，也是古代中国修行人的共同静坐姿势。 这可是个很有意思的坐姿，两腿盘在一起，身体便稳坐如泰山，不容易向后倾倒，腰背也不必费力便能轻松挺直，心也会平静下来。 而全莲花的酸痛感对身体很好，能刺激大脑分泌许多有益身心的脑内啡，而且两腿受姿势影响血行阻塞，身体气血循环会自动努力向两腿冲。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。 脚踝压住大腿内侧的大动脉，在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。 佛教有一句话鼓励修行人双盘：“福慧两足尊”，意思是称赞能双盘的人兼具福气与智能。 好了啦！ 听到你们都在喊： 可是... 臣妾做不到啊 确实，全莲花对于多数人来说是难以实现的。 But不要放弃，这样一个重要的瑜伽冥想体式，我们必须将其攻下。 So~ 来来来！ 选择你身边的一块空地坐下， 跟着艺晓一起练习以下的瑜伽体式。 帮助你的髋部、胯关节逐渐打开。慢慢地，你就能舒服地坐在全莲花式里啦啦啦！ 1.蝴蝶式 这个体式打开大腿内侧的肌肉。经常做可以让膝盖逐渐触地，更容易做全莲花。 怎么做： 坐立，脚跟尽量靠近骨盆。让膝盖往两侧下沉，脚掌压在一起。双手抓住双脚，背部伸直。为了更深的拉伸，上下浮动。保持10个深呼吸。 2.侧面伸展头触膝式 这个体式作用于大腿内侧肌肉，股四头肌，和其他身体侧面连接腰和髋的比较紧的肌肉和组织。 怎么做： 坐立，弯曲左腿，脚低紧贴右大腿内侧。上半身保持中立位，向右侧折叠。让身体右侧向右大腿沉下去，尝试右手抓住右脚趾。保持10个深呼吸，然后换另一侧重复。 3.牛面式 这个体式作用于髋部外侧和内侧的旋转，为全莲花做好准备。 怎么做： 交叉双腿，脚踝靠近髋部两侧，膝盖重叠。双手可以放在任何你觉得舒服的地方。保持几个呼吸，身体往前往下折叠。保持10个深呼吸，然后换另一侧重复。 4.束角式 这个体式伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环。 怎么做： 双腿向两侧打开，双手放在大腿根部前侧的地面上，慢慢向前移动，带动上半身先前倾，试着把胸部贴在地面上。 5.卧手抓脚趾腿伸展式 消除髋关节的僵硬，腿部和臀部的血液得到很好的循环。 怎么做： 平躺，一手抓一脚大脚趾，腿部伸直，最大限度靠近头部，再向旁侧打开。另一只手放在大腿上侧压住让起不要抬起。 6.低位起步式 按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性，扩展胸腔，灵活髋关节。 怎么做： 一只脚平在地面，腿胫骨与地面垂直。把另一腿向后伸展，整个腿尽力贴近地面，双手合掌向上，大臂贴合耳根。呼气，胸部向前推，伸展背部向后仰，尽量使头、颈部向上延伸。
7.侧开蜥蜴式 这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。 怎么做： 从低位起步式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双手肘撑地，紧紧夹在胸部两侧，帮助胯尽量打开，提高身体的伸展度，深呼吸10次。
8.半蹲式 强化两腿的神经，提高下肢灵活性，帮助排除腹部浊气，打开髋关节。 怎么做： 站立，双腿自然下蹲，膝盖和脚尖朝外侧，双手肘关节放在膝盖内侧，双手合十，尽量推开膝盖向外，脊椎挺拔向上，眼睛平视前方，保持10个呼吸。
9.半莲花 在做全莲花之前，你可以先坐半莲花（交换双腿做两次），没侧保持几分钟，膝盖尽量触地。 怎么做： 双腿交叉坐。右脚靠近腹股沟，左脚踝靠近右大腿和髋部。让双手在大腿和膝盖上休息。伸直背部，试着舒服地在这里坐5分钟。
10.全莲花 一定不要强迫自己去做这个体式，如果觉得痛，特别是膝盖，停下来，继续做全莲花的拉伸准备动作，知道你可以舒服地进入全莲花。 怎么做： 舒服地脚交叉坐。右脚放在做左大腿上方，靠近腹股沟。如果你觉得舒服，轻轻地把左小腿放在右小腿上面。让双手轻松地放在膝盖上、大腿上或者大腿根部。伸直背部，尽量保持长一点时间，但一定要舒服。
肿么样？是不是感觉这一套练下来， 不仅人精神了，还智慧倍增？ 不！艺晓， 我只感觉腿已经不是我的了！ 啊啊啊，是嘛？ 哈哈，那我的目的就达到啦
本文转自：“艺晓的眠空旅记” 是资深瑜伽老师王艺晓开创的公共号 王艺晓 2014年12月前往印度瑞诗凯班诗学习阿斯汤加瑜伽，师从印度瑜伽大师yogi kamal，获得了美国瑜伽联盟TTC200认证证书。 2015年11月再次远赴印度瑞诗凯诗进修研习阿斯汤加瑜伽以及瑜伽哲学理论，成功完成了美国瑜伽联盟认证的TTC300小时课程并获得认证证书。 2015年，负责Kamal大师在北京的助教以及宣传工作。至今在哈他瑜伽，流瑜伽，阿斯汤加瑜伽，呼吸控制法，瑜伽塑数，瑜伽私教教学上深受学生的喜爱与追随。 2015年6月的国际瑜伽日名师盛典，获得“国际瑜伽传播大使殊荣”。 最后附一组过节的日常！ 虽躺枪，但我内心是的拒绝的！ ！！望各位CO蜜注意！！
2月5日获奖名单：@晗、兴 @安姐 @シ觸摸不到的妳 @拉宝
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