前几日，有朋友在微信后台留言：“利用绿叶蔬菜补钙真的靠谱吗？很多人提倡利用绿叶蔬菜补钙，可是人体对植物中的钙的吸收率是很低的吧？怎么能跟牛奶直接比较呢？”确实，一提到补钙大家立马就想到牛奶、酸奶……，并不会领绿叶蔬菜的情。那么于补钙，绿叶蔬菜与牛奶相比，到底如何？ 范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，食品科学博士，中国营养学会理事，中国健康教育与促进协会理事。 人们担心植物来源的钙吸收率低，主要是考虑到蔬菜中含有草酸。的确，草酸广泛存在于植物性食物当中，会影响钙的吸收。不过，不同的食物中草酸含量差别也很大。常见几种食物草酸含量如表1： 事实上，并不是所有的蔬菜中草酸含量都很高。况且食物中钙的吸收利用率跟草酸含量并没有直接的关系，确切地说是与草酸/钙的比值呈负相关。 所以，如果担心草酸影响钙的吸收利用率，那么完全可以选择草酸/钙比值较低的品种，比如生菜、小油菜、甘蓝等；另外，草酸是水溶性的，可以通过焯煮的方法除去绝大部分草酸，以提高钙吸收利用率。
那么，所有绿叶蔬菜中钙的吸收率都比不上牛奶吗？ 事实上，人体实测钙吸收率发现，一些中国人常吃的绿叶蔬菜中，钙的吸收利用率还是相当高的，比如芥菜、油菜薹中钙的吸收率完全不逊色于牛奶（如表3所示）。 牛奶不仅钙含量丰富、吸收率高，且食用起来很方便，当然是膳食钙的良好来源。但是即便一天喝一斤牛奶，也只能满足人体一天中所需钙（800-1000mg）的一半，更何况有些人连半斤牛奶的量也达不到。我国居民膳食中平均每人每天钙的摄入量不足400 mg 。 从另一方面来看，某种食物中营养素含量的高低，与其在膳食中的营养贡献也未必完全一致。除了营养素的含量、营养素的利用率，还要考虑食物的可能食用量，以及食物的可获得性。比如说，国内不常能吃到的食物（比如羽衣甘蓝），就不如经常吃的食物（比如小油菜）贡献大；每天只能吃一点点的食物（比如虾皮、紫菜），就不如每天能大量吃的食物（比如小白菜、圆白菜）贡献大。 我国膳食指南建议，每天要吃400g-500g的蔬菜，绿叶蔬菜最好能占一半以上，就是增加膳食钙摄入量的重要措施。如果能够在摄入300g牛奶或酸奶之外，再吃200g绿叶菜，就能供应400-500mg的钙，每日轻松达到800mg的钙摄入目标。同时，和吃钙片相比，绿叶蔬菜还有帮助预防癌症、心脑血管疾病和糖尿病等各种好处呢！（推荐微信公众号“范志红_原创营养信息”中《深绿色叶菜的12大好处》。） |
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