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编者的话： 春节将至，家里家外都会有丰盛的宴席，无论您是在家中吃饭还是到饭店就餐，要想吃得健康、吃得营养、吃得舒服，做菜和点菜都有很多讲究。如果稍不注意，就可能会出现身体不适或肠胃问题，甚至诱发多种慢性病。 那么，春节期间如何科学合理地安排饮食呢？我们特邀请了三位营养师为您支招。 做家宴五大要素 国家二级公共营养师 孙涛 对于中国人来说，直到正月十五才是各种盛宴结束的日子，然而正是这珍馐佳肴，让我们的肠胃不堪重负，从而可能引发各种健康问题。因此，做家宴注意营养均衡是关键。具体来说，可以参照以下五点: 一总量要控制 总量是指一桌宴席饭菜的数量。控制总量可以减少不必要的浪费并避免人体膳食热量超标，应根据就餐人数和自家的菜量大小来确定做多少菜、多少饭。菜量适中的基本原则是:一人一热菜、两人一凉菜，遇到汤菜减一热菜。同时别忘了，主食要跟菜品一起上，这样可以防止忘记吃主食，同时也可以减少副食的摄人超标。 二主食要讲究 过年期间，一是不要忘记吃主食，二是吃主食一定要讲究。由于加工工艺的问题，现在的精白米、精白面中的维生素B. ,矿物质和膳食纤维含量大大降低，不能满足人体的营养需要，因此建议主食要加人燕麦、大麦、荞麦、小米、玉米以及杂粮豆类做补充，可以起到补充营养又调节肠道健康的作用。 三按腿来选肉 过年吃肉，一定要做到少而精，基本原则是“吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的”，也就是在做肉菜的时候，要按照鱼类、禽类、畜类酌量递减的方式来进行选择，既保证能吃到每一种肉，满足口感，又能合理搭配量，利于各种营养素的吸收。 四蔬果常相伴 蔬菜水果是人体健康必不可少的两类食物，蔬果中所含的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，预防便秘和肠道疾病，同时还可以提供人体必需的矿物质、维生素和抗氧化物质。所以一定要保证每餐中新鲜蔬菜、菌类、藻类、豆制品各占1/4，保证每天吃5一8两的水果。 五酒茶来点缀 亲友欢聚，适量饮酒无可厚非，建议优先葡萄酒、黄酒等低度酒，当然切记不能贪杯。适当饮淡茶水，可以增添节日气氛，同时又能帮助消化。 另外，节日家宴油腻颇多，零食作为正餐的调剂品，应以开胃、降燥的食物为主，如山碴、苹果、水果等，少吃花生、瓜子、糖果、巧克力等。 温馨提示：以上建议只适用于健康人群，特殊疾病者请遵医嘱。 餐桌上不能缺少“老少菜” 国家二级公共营养师 王潍青 每逢佳节，因饮食不当引起健康问题的多是老年人和孩子。如果在节日餐桌上针对他们的生理特点注意一些细节，增加一道适合他们的菜肴，不但有助于消化吸收，还可以增添节日气氛。 双丝大虾汤适合老年人 亲朋好友聚在一起，很多晚辈会给长辈夹菜，殊不知这种孝心会使老人吃撑。从健康而言，过于饱食会加重胃部负担，在一定程度上易造成脑供血不足，而蔬菜摄入过少，会使老年人排便不适，从而诱发慢性病。那就给老人做道双丝大虾汤吧，制作方法如下： 1.萝卜擦丝，豆皮切丝，一起用开水焯烫十秒钟。 2.锅中放油炒香葱姜片，将虾头放入锅中炒出虾油，再捞出虾头。 3.倒入鸡汤或开水后加入萝卜丝、豆皮丝与虾肉，开锅后放盐再炖煮两分钟入味。 4.出锅前加一点味精与香油，撒韭菜段调味即可。 这道菜的特点是萝卜有助于消化，虾肉含有丰富的优质蛋白，易于消化，且味道鲜美，可以提升老年人的食欲。如果出锅前再加入白菜或小油菜，还可以保证老年人饮食中绿叶菜的摄入。 需要提醒的是，因加入了海产品和豆制品，有过敏史或者代谢性疾患的老年人要根据自己的身体情况来合理选择。 给孩子做道“护眼菜” 儿童的肠胃功能相对较弱，吃过量的鸡鸭鱼肉会增加肠胃负担，所以要适量增多蔬菜，特别是绿叶菜。 如果家宴上孩子多，上菜时先上口味清淡的凉拌菜，然后再上热菜，最后上煎炸食物和肉制品，以避免大量摄入肉制品后没有胃口吃蔬菜。另外，拔丝类、甜饭类等甜食也尽量拖后上桌，过甜的食物不仅会造成能量超标，还会让孩子对蔬菜失去胃口。 节日期间，孩子接触电脑和手机会比较多，因此要给孩子准备一道荤素搭配合理的“护眼菜”。 1.将莲藕、胡萝卜、木耳、山药用花刀切片，搭配玉米粒与豌豆粒。 2.将莲藕、胡萝卜、木耳、山药焯水断生。 3.葱姜末爆香后将上述食材倒入并快速翻炒，翻炒时加入蛤蜊肉、三文鱼丁或鸡肉丝等。 4.出锅前加少许蚝油、香油调味即可。 这道菜色彩丰富、营养充足：胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，可以帮助缓解孩子的视疲劳；其他食材中含有的膳食纤维，不仅可以起到饱腹感，还能促进肠道蠕动，防止便秘。
在外吃饭如何点健康餐 国家二级公共营养师 陈培毅 节日期间，很多家庭会选择在外面就餐。可是到了饭店点什么菜，这可是门学问。其实，只要掌握点菜的标准就能吃到“健康餐”。 第一点好数量
比如10人大桌，8个热菜，4个凉菜，一个汤，加上主食就足够了。人若是再多两三位，人数减2就是热菜的数量，如12位客人，点10个热菜即可，凉菜的数量则看店家的菜量大小增减。若是人少，总菜量是每人一个菜就行，比如4个人，3个热菜，1个凉菜。这里说的菜量差不多都是普通的9寸盘，点菜之前看看邻桌的菜量，差不多就知道自己的量了。 第二点好种类
点菜的种属一定得多而且远，鱼禽肉蛋、蔬菜豆腐、菌菇海藻，不要点重复了。一般来说先点鱼虾，然后是禽类，如果饭桌上战斗力比较强的朋友多，可以点一个红肉的“硬菜”，猪牛羊肉中脂肪的含量比较高，尽可能不点。豆腐、菌类各来一个，叶子菜和根茎菜各来一个，看上去也就差不多了。 第三点好色彩
多彩的食物里含有丰富的营养物质，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素和常量元素等，缺少哪一种都会影响身体健康。绿色的菜（菜心、菠菜、西兰花、油麦菜等）、黄色的菜（胡萝卜、西红柿、南瓜等）、黑色的菜（香菇、木耳、榛蘑、黑豆等）、紫色的菜（紫甘蓝、茄子、紫背天葵等）、白色的菜（山药、土豆、大蒜、莲藕等），在饭桌上，尽可能地“好色”。 第四点好做法
蔬菜当然生吃最好，如大拌菜。鱼如果足够新鲜，可以清蒸，虾可以白灼，至于猪牛羊肉类可以蒸煮炖熬，这几种通过水为介质的烹调方法叫作低温烹调。 在烹调过程中，不会因为温度过高而产生不良的副作用，所以清炖是对红肉食材最好的烹饪方法。炸物食品来一个就够了。至于想吃端上来就能看见满满油汤的水煮鱼、烤鱼之类的，您千万别把蔬菜加里面，否则菜就更油了。主食最好配点儿蒸和煮的粗粮，可以去去油腻。 第五点好口味
越是工作压力大的人，吃东西越没味道。浓重的口味会增加胃肠的负担，也会影响人体内分泌的平衡，易造成不良的情绪，所以10个菜里重口味的菜点上2~3个，其他菜宜选清淡口味的，对调节情绪和压力都是不错的选择。 来源 || 保健时报 编辑 || 李璐 |
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