训练丨健康是给家人最好的礼物:缓解腰部酸痛的7个动作
FitTime
2016-02-09 13:14
健康是给家人最好的礼物,向家人普及健身的好处,可以先从“缓解腰背酸疼”说起。9个动作,每天练习1-2次,可有效减少工作或不良习惯引起的腰背酸痛,适用于办公室长期久坐人群或体力劳动者。 1 仰卧束角式 1.仰卧,脚心相对,脚跟贴向身体(耻骨),膝向两侧打开; 2.双手于体侧或越过头顶手肘互抱; 3.放松肩膀,下腰背和双腿。 2 婴儿式 1.跪坐,臀部坐实脚跟,双手自然前伸; 2.前额放松地面,下腰背放松。 3 猫伸展式 1.四肢支撑,手向前走向垫子前端; 2.胸腔下压,使下巴和胸腔落地,保持手臂伸直。 4 猫式腰扭转 1.四肢支撑,右手穿过左侧落地,右肩放于双手中间; 2.骨盆中正,左胸腔带动左肩左手打开往上; 3.左手可绕过背后抓右大腿内侧,更多扭转脊柱; 4.换另一侧进行。 5 坐姿前屈伸展式 1.坐姿,双腿伸直,吸气拉长脊柱,呼气手抓脚; 2.前额尽可能找脚趾,拉长下背。 6 蝗虫式 1.俯卧,下巴点地,双手放于体侧,双腿并拢夹紧; 2.吸气同时卷身体和双腿太高往上; 3.始终保持呼吸,15秒,呼气放松落下。 7 扭转式放松 1.仰卧,屈膝靠胸腔,双手侧平举; 2.双膝倒向右边,头转向左手,头顶到臀部一直线; 3.右手放置左膝上,闭眼,放松脊柱与下背; 4.换另一侧进行。 |
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