街头极限健身训练方案 - 腹背训练（初、中、高级）

街头极限健身训练方案 - 腹背训练（初、中、高级）

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ABS（Abdomen Back Stretch），原意为腹背部伸展。ABS训练也就是核心训练，是基础中的基础。这里提供初、中、高级三套方案，请各取所需。

一、初级（公园ABS训练）：

从左下角开始

1、悬垂抬膝 8次

2、悬垂直举腿 3次（慢慢放下腿）

3、双杠支撑直举腿 6次

4、悬垂侧抬膝 每侧8次（即左右轮流共16次）

5、半波比 20次（半波比是指收腿后不用跳起，直接再伸直）

二、中级（杀手ABS日常）：

从左下角开始

1、单边触趾仰卧起坐 每边15次（左手碰右脚，左右轮流共30次）

2、抱膝 15次

3、躺踏自行车 50次

4、V字仰卧起坐 10次

5、卷腹 30次

6、仰卧举腿 20次

7、跳绳 1分钟

三、高级（ABS-8块腹肌）：

从左下角开始

1、V字仰卧起坐 50次

2、30度举腿保持 5分钟

3、悬垂L举腿 30次

4、侧支撑提臀 50次

5、龙旗升降 25次

6、单腿轮流举腿 75次

7、屈腿仰卧起坐 250次

注：高手也可以做初级方案，但做的时候中间不要停，不要停哦~~~

祝你玩得开心！