不只是从我这里,你肯定在其他健身平台或者大神那里看到过这样的训练计划: 练腿,差不多选择3个动作,每个动作完成4组。 也许你会觉得很搞笑,这一共就12组,半个小时就能完成,能有什么效果? 很多年以前我也有同感,就感觉练得太少。 有些训练者也发现了这个问题,他就感觉非要把3动作加到7个动作,把训练计划变成7X4组=28组,练到二十几组才对劲。 后来我终于明白了矛盾在哪里。 3个动作,每个动作完成4组,不只有12组。 3个动作X4组=20组! 不要问,问就是,在健身界,数学就是这么算的! 每一个健身计划都有言外之意,有些内容已经默认告诉了你,只能说你没懂不能说你没看见。 我用一个例子来解释,你就能明白这是怎么回事。 当你想知道自己深蹲最大重量是多少公斤的时候是怎么操作的?专业的训练者绝对不会像门外汉一样,直接估计一个极限重量就开始怼,应该有策略且安全地进行。 首先预判自己能力的范围,假设你之前的深蹲最大重量是145kg+,想要看看现在水平有没有达到150kg。 第一组 用低于20%的最大重量,比如用20kg,做10次以上,休息30秒。 第二组 40%的最大重量,60kg,做5次,休息1分钟。 第三组 70%的最大重量,100kg,做2次,休息2分钟。 第四组 90%的最大重量,130kg,做1次,休息3分钟。 第五组 接近目标重量,145kg,做一次,休息4分钟。 第六组 目标150kg,做一次。 第七组 假设第六组成功,休息5分钟以上,尝试152.5kg。 第八组 失败 这是力量选手测试自己极限重量的常见方法,在发掘自己力量极限152.5kg的时候,他们至少进行了5组铺垫。 你可能会吐槽,说了半天就为了说这个,这不就是练前热身吗? 其实不是。 这个力量举选手测试重量的铺垫过程,对健美训练有着重要的启发。 常规的热身可以只是活动一下关节,做几组拉伸,甚至跑步机上走几分钟,稍微出点汗。 但这些铺垫有严格的“组”的概念,应该叫做热身组。一个常规的训练节奏往往是热身-热身组-正式组。很多人只有热身-正式组的过程(或者连热身也没有)。 身体稍微敏感一点的健身爱好者,在长期的训练中察觉出没有热身组的问题,会主动先练两组小重量才进入正式的训练中,有那么一点热身组的雏形。 为啥要有专门的热身组?这个过程其实非常重要,尤其是在练腿这种训练中。 虽然我们的关节已经活动开,体温已经升高了,但是肌肉和神经还没有准备好。 血液、氧气、滑液等等还没有准备好进入肌肉组织内,肌纤维的粘滞也很严重,神经也没有适应突然到来的大重量。 所以在训练的初期,虽然人的体能是最充沛的,但是肌肉敏感和力量都没有达到最优状态。 我们觉得一个动作做4组根本没感觉,就是因为我们一开始都在做一些低效率的正式组,你虽然做了4组,真正进入的状态的只有最后一组,很多本来是热身组的环节被当作正式组。 你即使练了8个动作,只有8个半组,跟严格的4组差不多。这里你就能看出来,为什么多加几组热身组,反而效率更高,时间更短,消耗的体能更少。 那么我们应该如何安排热身组?热身组的几条经验: 1 任何的热身组都不会力竭 这是所有经验中最重要的,也是热身组与正式组最明显的区别之一。 假设你在某一组热身组中用了50%的极限重量,这个重量如果是正常训练,你至少能做20个,但是热身组中你不应该超过10个。 这样你压根就没有力竭,热身组中的间歇可以很短,并不会花费大量的时间。 2 空杆起步 任何水平都可以用空杆作为热身组的第一组,除非你或者你的私教客户是连空杆都不能搞定的人,那可以跳过热身组,因为这种负荷对于人的神经和肌肉来说并不会有极高的挑战,是可以迅速适应的。 所以很多新手在刚开始的时候并不会感觉到热身组的重要性。而高水平超过四组热身组也是很正常的 3 热身组转正式组要平滑 热身组的重量跨度可以很大但是要尽量平均,均匀地增加重量。到最后一组热身组的时候,重量和正式组十分接近,甚至相同都可以。 每当切换动作之前,也有必要适当地做一点正式组。让身体适应新动作的神经募集模式。 实际举例,看看为什么3个动作X4组=20组! 动作一 热身+4组热身组+4组正式组 动作二 2组热身组+4组正式组 动作三 2组热身组+4组正式组 这样安排一共经历20组,其中12组高效率的训练组。 相反当你花费大量功夫训练7个动作,你经历了28组,其中有多少低效率组,没人算的清楚。 大部分计划,都不会专门写出热身组的数量,3*4=20组只是一个心理概念。虽然你做了20组,但是只有12个正式组算数。 现在想想练腿其实也没有那么艰苦哦!这也是我们平台对于练腿一贯的态度,绝对不是勤奋第一,而是方法第一。 |
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