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点击“瑜伽文摘”，和我们一起在瑜伽的世界里徜徉 春天要来了， So今天要详解的体式是一款具有激活精神能量的神器，它能帮助能量沿着脊柱向上流动。 背部伸展式|Pascimatanasana Pashima = 西方的（后面的） tan = 伸展 Asana = 体式 经典论述这个背部伸展式把生命能量（气）从身体的前面引导到身体的背后（Susumna中经）。它点燃消化之火，减轻肥胖，治愈所有的疾病。 ——《哈他之光》第一章第29节 讲解嘉宾，依然是库瓦雷阳南达大师啦~~ k9 出生于1883年的瑜伽大师斯瓦米·库瓦雷阳南达（Swami Kuvalayananda）是将瑜伽与科学研究结合的一位先驱。也是著名瑜伽学院克瓦拉丹瑜珈研究院(Kaivalyadham Yoga Institute)的创始人。 以下为大师讲述： 习练及治疗益处1.使身体后侧所有肌肉，尤其是双腿后侧的腘绳肌得到完全的放松和充分伸展; 2.收缩腹部前侧肌肉，增进腹部健康; 3.对便秘和消化不良能产生良好的治疗效果；对性功能衰退和反复发作的坐骨神经疼痛也有一定的疗效； 4.锻炼腰骶区域，丰富血液供给，增强了骨盆区域的神经和腰骶神经的功能。 体式详解 1. 练习者双腿并拢伸直，坐在垫子上开始练习。身体微弯向前，然后以食指钩住双脚的大脚趾。右手食指抓右脚大脚趾，左侧也一样，以手指拉大脚趾，然后，完全放松两腿后侧的肌肉，同时完全伸展它们。 2. 接着，进一步向前弯曲腰部区域，并且沿着大腿方向伸展躯干，把脸放在双膝上，这使身体从髋关节处完全对折起来。弯曲肘关节处，如果可能的话将之置于两侧的地面上。 颈部：保持伸展和放松，下巴略内收。 肩部：两肩自然放松，不要耸肩，肩胛向下沉。 两臂：两臂放松，两肘弯曲，尽量靠近地板。 两手：两手扣大脚趾，形成拮抗。 腰部：自然伸展，避免过度牵拉，造成紧张与不适。 两腿：两腿伸展，后侧紧贴地板或垫子。 膝部：膝关节伸直，不要造成超伸现象。 两脚：脚趾和脚掌回勾，脚趾和脚底伸展。 解剖——髋关节和脊柱的屈曲 肩关节屈曲，内收，略向外转动； 肩胛骨外展，向上转动； 肘关节屈曲，前臂略向内转动； 髋关节屈曲、内收，略向内转动；关注髋关节的转动，脊柱前侧肌群要伸展，腹部肌群适度伸展。 膝关节伸直，踝关节略背屈； 加强中背部背阔肌和髋部屈肌中的腰大肌； 伸展大腿后侧的腘绳肌、竖脊肌、背阔肌等。 习练障碍1）利用舒缓的自然呼吸消除紧张，有助于消除身体的僵紧。 2）保持体式时，可在每次呼气时，腹部微微内收，有助于腰骶区域的放松。 3）如果大腿后侧肌群僵紧、髋关节僵紧，可在臀部下面垫折叠的毛毯，把臀部垫高，有助于骨盆向前倾，较轻松地练习体式。 4）若膝关节疾患或疼痛，可两腿膝关节下垫一毛毯卷，双膝略弯曲。保持上身适度伸展，腹部尽量贴近两大腿，停留在舒适的位置，保持体式。 5）若腰骶区域疾患或疼痛，可借助瑜伽带。带子绕过两脚脚掌，两手抓握带子两端，移动两手的位置，直到两臂伸直；拉紧带子，保持胸部、背部和两腿后侧伸展，保持体式。 6)对于年龄较大或肌肉僵硬的情况，在前弯躯干时可以不抓双脚的大脚趾，而是抓脚踝，甚至是靠近膝关节更近的地方。在不让身体产生过度不适感的前提下，使躯干尽可能向前弯曲，但双膝处始终保持伸直。然后逐渐地一点点加大弯曲程度，这样会使肌肉的柔韧性逐渐增加。 注意事项1、注意不要允许双膝弯曲，使双腿伸直是维持整个腰部区域的完全延展的关键所在。 2. 这个体式保持时间过长，可能会导致便秘而不是缓解便秘。如需要保持这个体式相对较长时间，应在保持体式期间，同时练习收腹收束，并且重复几次。 3. 习惯性便秘的人每天练习双腿背部伸展的时间不应超过3分钟。 一般练习者，练习这个体式的最长时间不要超过3分钟。 刚开始的练习者，可从15秒钟逐渐增加到1分钟。 肌肉僵硬的情况，可重复练习2到3次，加起来总时间大约1分钟。 当脊柱变得越来越有弹性后，将三次加在一起，连续保持1分钟。逐渐增加到三轮，每轮一分钟，然后可增加每轮到3分钟的最大量。 对于那些依照简短课程习练的练习者，每次保持这个体式5秒，并根据自己的能力重复练习几次。 4.几乎每一位初练者的腘绳肌（收缩时可以使膝关节弯曲的肌肉，位于大腿的后侧）都不具备完成这个体式的弹性。但只要通过逐步练习，年轻的人和身材匀称的人，都能很快地理想地完成这个体式。 5、练习时一定要小心避免猛烈用力。一段时间的练习之后，脊柱和腘绳肌的弹性会明显提高，能够更好地适应这个体式。 希望此文对您有所帮助~~ 微信ID : yogadigest 推荐一个负责的公号，给每一位深爱瑜伽之人 |
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