瑜伽百科

名宇的由来:

      这个体式的名字叫“Paschimataas”,因为它位伸了几乎所有身体后侧的肌肉。在梵文中“Paschima”的意思是“后面的”，“Tans”的意思是“伸展”，所以“Paschimataas”的意思是“伸展后侧”。有关的瑜伽文献提供了这个体式精神方面的解释。这个体式具有激活精神能量的能力，使它沿着脊柱向上流动，所以“Paschimatans”也意味着这种能力。

练习技巧：

      练习者双腿并拢伸直，坐在垫子上开始练习。然后，身体微弯向前，以食指钩住双脚的大脚趾。右手食指抓右脚大脚趾，左侧也一样，以手指拉大脚趾，然后完全放松腿后的肌肉同时完全伸展它们。接着，练习者进一步向前弯曲腰部区域，并且沿着大腿方向伸展躯干，把脸放在双膝上，这使身体从髋关节处完全对折起来，在这个体式中双肩与脚趾之间的距离要小于双手之间的距离。之后，弯曲肘关节处，如果可能的话将其置于两侧的地面上。注意不要弯曲双膝，使双腿伸直是维持整个腰部区域的完全延展的关键所在。

      几乎对每一个初练者来说，他们的腘绳肌（收缩时可以使膝关节弯曲的肌肉，位于大腿的后侧）都不具备完成这个体式的弹性。这导致了练习者向前弯曲大腿时，膝关节会提起来。然而只要过逐步练习，年轻的人和身材匀称的人，都能很快地使他们的腘绳肌变得足够柔软，使他们能在双腿完全伸直时理想地完成这个体式。

      但是对于那些年龄较大及早衰的人，或者那些因不同目的过度练习从而导致肌肉僵硬的人来说，他们在前弯躯干时要维持膝关节伸直就会非常困难。他们的脊柱僵硬到伸直很难用自己的手指够到脚趾，但是这绝对不是让这些人灰心的理由。他们应该缓慢而规律地进行这个体式的练习。他们可以不抓双脚的大脚趾，而是抓脚踝，甚至是靠近膝关节更高的地方。在不让身体产生太多不适感的前提下，使躯干尽可能向前弯曲，但是双膝处始终保持伸直。然后，一点点地加大弯曲的程度。这样会使肌肉的柔韧性逐渐增加。练习时一定要小心避免猛烈用力。一段时间的练习之后.脊柱和胭绳肌的弹性会明显提高，能够更好地适应这个体式。当可以用手指钩住脚趾后，整个身体后侧肌肉的伸展会进一步加深，由于柔韧性已经逐渐增加，所以保持体式时不会有任何的不适。耐心和坚定不移将会克服任何的困难。规律和按时进行练习是关键所在，这两点可以使每个瑜伽练习者，在最短的时间内完成任何的瑜伽体式。

      对那些身体练习者来说,练习这个体式的最长时间不要超过3分钟。对刚开始的练习者,练习完全双腿背部伸展的时间可以从15秒钟逐渐增加到1分钟。但是对于那些肌肉僵硬的人或开始时只能前弯很小程度的人来说，他们可以重复练习2-3次，加起来总的时间大约1分钟。当脊柱变得越来越有弹性后，将3次加在一起连续保持1分钟。逐渐增加到3轮，每轮1分钟，然后可增加到每轮3分钟的最大量。

      对那些依照简短课程练习的练习者，每次保持这个体式5秒，并根据自己的能力重复练习几次。

练习的益处：

      双腿背部伸展是一项非常好的伸展练习。基本上身体后侧所有的肌肉，特别是双腿后侧的腘绳肌得到了完全的放松和充分的伸展。这个体式对腹部的练习也很重要。腹部前侧的肌肉得到有力的收缩，增进了腹部的健康和功能，这个体式还锻炼了腰骶区域，并丰富了血液的供给，从而达到增强骨盆区域的神经和腰骶神经的效果。

治疗的益处:

    双腿背部伸展锻炼出了强健的腹部，因此，这种体式对便秘和消化不良能起到良好的治疗效果。对性功能衰退和反复发作的坐骨神经疼痛也有一定的疗效。

    双腿背部伸展的练习量必须适当。保持时间过长，可能会导致便秘而不是缓解便秘。不论是为了达到身体练习还是精神练习的目的，如果需要保特这个体式相对较长时间，应该在保持体式期间，同时练习收腹收束，并且重复几次。习惯性便秘的人每天练习双腿背部伸展的时间不应超过3分钟。