壶铃在健身界素有“移动式健身房”的美称，通过正确地使用壶铃，可以达到增肌、减脂以及提高身体协调性的目的。壶铃较其他训练器械而言，优点颇多，训练方式灵活多变，可综合训练到臀部、背部、肩部、腹部以及核心肌肉群等方方面面。
在这篇文章中，我们不但会介绍壶铃的六大基本动作---摆，蹲，翻，举，提，抛，还会对一些动作进行整合，创造出较为完美的一套训练方法。下面列举的各种动作均由2-3部分组成，由于动作之间需要衔接过渡，因此较单一动作而言难度更大，但减脂增肌的效果会好很多。
准备好了吗？我们开始吧。
如果在这之前，你从未听说过或没有亲身体验过壶铃这种训练器材的话，那么请务必确保自己在训练前已完全掌握了壶铃的基本用法，避免由于初次使用或不熟悉用法而导致不必要的损伤对于那些已掌握了壶铃使用技巧的人们而言，请在训练时选择合适的重量，以免受伤。
三段式壶铃深蹲
此动作是深蹲、卷腹以及过顶推举的动态组合。自始至终，整套动作都应该流畅进行，不应有停顿或卡壳。
动作解析：
1.抬头挺胸，双手持握壶铃，并将壶铃置于锁骨前方；
2.完成深蹲动作，直至臀部低于膝盖；
3.向后翻滚，完成一次反向卷腹动作（若在完成反向卷腹动作时，壶铃有下降蹭脸的趋势，为避免危险，请立刻停止并置换重量更小一些的壶铃），立即返回B图所示的姿势；
4.起身，挤压臀部肌肉，同时将壶铃举过头顶，整套动作应连贯，不应间断。 10次为一组。
摆壶铃+换手深蹲
这套动作在完成时难度较大，因为在动作行进的过程中，我们要利用壶铃摆动时的动量，通过肌肉的控制作用完成壶铃的换手。你肯定不希望在壶铃摆动的过程中发生打到自己的大腿、脱手飞出这样的意外。所以刚开始练习时，务必使用轻一些的壶铃，而且动作要慢。当你掌握了基本的训练方法时，你就会发现这一动作的有趣之处。
动作解析：
1.将臀部后挺，双手俯身持握地面上的壶铃。务必将背部挺直，尽量与地面平行。
2.用两臂将壶铃摆至空中，当壶铃下降时，在两腿间完成换手动作。单手持握，还原到初始动作。在换手的期间，请保持背部挺直。
3.再次摆动壶铃，在壶铃下降至底部时换至另一只手。
4.继续在两腿间交替完成此动作，直至完成10次。
壶铃高翻+屈膝单腿深蹲+过顶推举
这套动作听起来可能有些绕口，但每个独立动作间的衔接具有一定的逻辑性，较易掌握。不过，这套动作对你的身体平衡性来说是一个巨大的挑战。
动作解析：
1.臀部后移，俯身单手持握地面上的壶铃，拇指指向后方。务必将背部挺直，近乎于地面保持平行。
2.拉起壶铃，并将壶铃上翻，动作结束时，壶铃应搭在肩膀之上。女士们在完成该动作时应小心一些，避免砸到胸部，为了安全起见，可将壶铃摆置身体一侧。
3.将一条腿盘至另一条腿上，将盘起腿的踝关节至于直立腿的膝关节之上。
4.单腿完成深蹲动作，起身。
5.将盘起退向斜后方伸展，完成屈膝跨步动作。
6.站起后，顺势完成一次过顶推举动作。
7.复原至初始动作；继续重复10次。
壶铃屈腿提身
这套动作是一套高强度腹肌训练动作，初始动作为上提仰卧臂屈伸，随后结合了双重卷腹动作。小提示，这套动作强度非常大，不要期望你能像完成卷腹那样轻易地多次完成整套动作。
动作解析：
1.仰卧在你的训练垫上，双手持握壶铃，将其置于头部上方的地面之上。
2.在向前紧收躯干的同时将壶铃前拉，并将身体抬离地面，就像在做双重卷腹一样。壶铃最终要擦过膝盖，然后恢复到初始动作。
3.接下来完成TORNADO动作，保持躯干稳定，将腿部抬起，臀部同时应离开地面，并向一边扭动。恢复到初始动作。
4.保持躯干稳定，将腿部抬起，臀部同时应离开地面，向另一边扭动，恢复到初始动作。
5.在完成TORNADO动作后以CLAM动作衔接。完成10次。
结束语
在这些训练中，你所需要的仅仅是一个壶铃，我敢保证你在高质量地完成这几套动作的训练之后，肯定会大汗淋漓，激情澎湃。好好享受这燃脂的快感吧。
再试试“胸”“腹”“腿”等…说不定有惊喜！
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