在之前的文章有写过关于壶铃的基础教学,今天就来点不一样的训练动作吧! 正确地使用壶铃的好处不言而喻,可以达到增肌、减脂以及提高身体协调性的目的。对于核心锻炼、力量爆发亦是非常重要。训练方式更多灵活多变,实在是个宝贝! 对于壶铃这个古老而又神秘的器材,通常人们对于它的了解少知又少,不过它却是一个难得的健身好帮手;不同的训练方法壶铃的重心便不同,需要的力道也不一样,对于核心肌群的锻炼、整体爆发、身体协调性、小肌群训练提高明显。 壶铃在俄国已经有上百年的历史了,在美国对壶铃的热情相当的火爆,因为壶铃的动作的更具有功能性,以及它那敦实的小身板吧。 ▲“原来壶铃它长这样” 壶铃受到人们喜爱的神秘之处不仅仅可以提高身体的某方面,还能辅助解决一些身体上的小问题,比如壶铃的经典动作壶铃摆举,可以改善一些腰部疼痛、局部肌肉活动僵硬的问题,壶铃深蹲,壶铃抓举,壶铃风车,土耳其起立等等。 壶铃动作里面每一个动作都具有很好的作用(下文解刨讲解,如有错误之处请指出嘻嘻)土耳其起立是具有高度功能性的一个动作,全面发展全身的肌肉和所有小肌群,稳定肌群,加强肩部活动范围,对于腹肌和腹外斜肌更是有很高的价值。 今天要讲的训练为了就是让更多的大众人群来了解壶铃,不再困固在传统训练模式中,健身同样可以有很多的乐趣体验。不信?那就接着往下看咯~ ~ ▲“ 最后有惊喜,我真的没骗你 ” 要学会且很好的玩转壶铃,不得不从壶铃最经典动作—壶铃摆举开始;壶铃摆举可以说是壶铃所有动作中的源泉,主要用于训练髋关节发力,带动上下半身的肌肉;对于锻炼臀部肌群、大腿肌群、背部肌群效果非常明显! ▲ 到底如何,让我们一起看个究竟 !
—— 我是动作分界线 —— 动作演示(注意身姿以及发力) —— 我是动作分界线 —— 动作演示(注意身姿以及发力) —— 我是动作分界线 —— —— 我是动作分界线 —— —— 我是动作分界线 —— ▲ 训练计划 动作 动作次数 休息间歇 组数 ————————————————— 壶铃摆举:15—20次 20秒 3组 肩上推举:15—20次 20秒 3组 壶铃抓举:15—20次 20秒 3组 壶铃风车:15—20次 20秒 3组 壶铃深蹲:15—20次 20秒 3组 ▲ 每组间歇休息时间为2分钟, 一组为一个循环!重复3组循环! 对于心肺以及力量强的人的来说 可以作为一个很好的热身效果 对于心肺以及力量弱人群亦可以作为增强计划 PS:友情提示 虽然在很多篇文章中介绍过壶铃,但还是有很多初级爱好者没完全掌握壶铃的基础用法,避免由于初次使用或不熟悉用法而导致不必要的损伤对于那些已掌握了壶铃使用技巧的人们而言,请在训练时选择合适的重量,以免受伤。 基础都学得差不多了,准备好了吗?那我们就开始吧! 三段式壶铃深蹲
动作解析:
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