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刘纪清老师是我国著名的运动医学专家，也是一名胃癌术后的康复者。他编写许多的运动处方方面的著作深深的影响了中国的运动医学发展。本期，小编引用了前辈关于晨练的运动处方，希望可以帮到相关的朋友。
俗语说'一年之计在于春，一日之计在于晨'。城市里的中老年人大多有晨练习惯，把晨练作为强身健体的重要措施。为了健康的运动必须具备三个基本条件:即安全性、效果好和兴趣。笔者是胃癌术22年的康复幸存者，又是从事运动医学与康复医学工作多年的医生，历来倡导科学锻炼，建议中老年人健身运动要讲科学、重效益、保安全。20 年来，我按自订的运动处方进行科学晨练，受益良多。现将轻度及中等强度的运动处方介绍如下，可供病后康复期，年老体弱，刚开始晨练者参考。 表一 康复期运动处方(术后前5年用) 运动目的 | (1)康复锻炼，提高机体免疫力 (2)增强体质，提高生活质量 | 运动种类 | (1)步行与慢跑交替(中速步行100-120步/分，跑速为100米/40秒) (2)医疗保健太极功(16节)、太极拳(24式及88式)、老年健身操(迪斯克)、肌力练习 | 运动强度 | 按最大心率的65~75~85%，逐渐增加强度，即运动中心率控制在110~120~130次/分，3阶段(最大心率=220一年龄) | 运动时间及频度 | 每次12~20~30分钟，每周3~5次，隔日一次有氧运动，隔日一次肌力练习 | 锻炼方法 | 周次 一 二 三 四 五 六 | (持续跑50步+快走50步)x5~10 (即第1天进行5组，逐日增加l组，下同) (持续跑80步+快走40步)x5~10 (持续跑110步+快走30步)x5~10 (持续跑140步+快走20步)x5~10 (持续跑170步+快走10步)x5~10 (持续跑200步+快走10步)x5~10 | 注意事项(说明) | (1)医疗保健太极功，作为准备活动内容需12分钟; (2)步行为大步流星走，跑速以能和同伴交谈为适度: (3)在校园晨练，每次有氧运动在一小时以内; (4)肌力练习锻炼上下肢及腰腹部肌力，除自家徒子练习外，还常到医院体疗室锻炼: (5)配带记步表20 多年，全天不离身，每天达到八千到万步为目标, |
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表二走跑交替运动处方 周次 | 每周锻炼3-5次 | 总时间(分) | 一 二 三 四 五 六 七 八 九 十 | 慢跑2分钟+步行1分钟，重复4次 慢跑3分钟+步行2 分钟，重复3次 慢跑4 分钟+步行2分钟，重复3次 慢跑5分钟+步行1分钟，重复3次 慢跑6分钟+步行l分钟，重复3次 慢跑7分钟+步行1分钟，重复3次 慢跑8分钟+步行l分钟，重复3次 慢跑9 分钟+步行1分钟，重复3次 慢跑12分钟+步行1分钟+慢跑12分钟 慢跑15分钟+步行1分钟+慢跑15分钟 | 12 15 18 18 21 24 27 30 25 31 | 注意 事项 （说明） | (1)近15年来都是到公园晨练一小时左右，每周隔日一次有氧运动(走跑交替运动处方); (2)锻炼程序:准备活动10分钟(包括伸展性、灵敏性及协调性练习)，有氧运动15-30分钟，整理活动12分钟(医疗保健太极功); (3)经常跟随辅导站，练太极拳或老年健身操 30 分钟; (4) 隔日一次肌力练习，近年来主要是在街心花园的全民健身设施器材上锻炼，早晚练习很方便。 |
综上所述，科学展练的运动处方有二个要点:一是每次运动要达到一定的运动量(强度 x 时 间)，并要把有放心率范围(即靶心率)保持12 - 20 分钟，这是因为对身体各部器官系统形成代谢剌激，至少需要12分钟以上的持续运动，这就是有氧运动获得效果好的奥秘所在。美国库珀博士研究认为，心率达到150/分以上时，最少持续运 动 5分钟即可开始收到效果 。 二是要遵循锻炼程序:准备活动一一基本部分(主项)一一 整理活动，这是生理运动曲线所要求的。健身运动应包括三种运动要素:①增强心血管功能的有氧(耐力)运动;②增强肌肉力量的肌力训练;③增加关节活动的柔韧性练习。只有全面锻炼，才能提高身体素质，增强体质。 然而，在晨练群体中能够按照运动处方锻炼的人， 目前毕竟是少数。那么对广大晨练者的运动效益如何评价呢? 一方面，应该说效益是不高的，多数人收效不大，该提高效率观念 ，注意改进，应大力宣传普及科学健身识。另一方面，对中老年人晨的运动效果，不是追求运动量和成绩，而是靠运动的累积作用看长期的综合效应。因此中老年人，尽快走出家门去晨练活动，而且，不论从何时开始锻炼都为时不晚 。
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