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下面介绍一些骑手们很可能使用的拉伸动作，建议每次骑行完后都按照图示的顺序做一遍拉伸活动，你可以靠自行车保持平衡来完成大部分拉伸活动。
鹤立式（股四头肌）
1.靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。
2.轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。
3.保持手拉的位置，站直――不要弯腰。
4.要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。
5.另一条腿重复以上动作。
三角式（腿窝肌肉）
1.靠着自行车或墙向下弯腰。
2.把腿向前伸直，前脚离车18英寸。
3.另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。
4.把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。
5.要收缩肌肉，就把前腿收回来。
6.另一条腿重复以上动作。 
俯背式（背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌）
1.抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。
2.让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。
3.要收缩肌肉，就把手放低。 
下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌）
1.使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。
2.让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。 
推墙式（小腿）
1.后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。
2.后脚踵保持不离地，脚趾向前。
3.你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。
4.要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。
5.换另一条腿重复以上动作。 
本文来自自行车训练圣经 
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