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跑步是现代人中普遍流行的运动方式，很多人甚至会申请马拉松比赛，那么如何开始准备马拉松训练呢？下面便民网为您介绍如何开始准备马拉松训练，看看吧。 1、首先是设定目标 网路上其实有很多帮忙你计算合理目标的网站，大家可以参考以下，只要输入你自己路跑赛的成绩，就可以估算你全马“理论上”可以跑到多少。当然这只是“理论值”，另外也有几种算法，像是男生可以用5KM成绩乘以10倍就是全马可能成绩，女生则乘以9倍。如果你发现你实际全马成绩比这些估算值都慢很多的话，就表示你的耐力不足，请多练长跑！当然也有可能是补给的问题！有些人10KM跑不进50分，却希望自己全马可以跑进3hr30min，基本上那是不大可能的事情，请设定比较合理的目标。 2、设定训练期内容 一般来说挑战初马或是全马无法全程用跑的跑者，一开始前三个月要先建立基础有氧耐力，也就是多跑长距离跑，不用求速度而是求时间。可以挑选周末跑个2.5hr甚至3hr的长慢跑，让身体慢慢适应用燃烧脂肪当作能量的能力。等到接近赛事的前二个月，再加强一些速度。 进阶跑者则可以多做些速度练习，但是长跑练习也是不可免。通常我都是每周平日挑二天，一天做间歇跑，一天做渐速跑，周末则会做一次20-30km的长距离跑。等到赛前一个月时，再开始决定马拉松配速要用多少来配，实施20-25km左右的马拉松配速跑。训练越接近赛事则强度越高，距离越短。 像是我7，8月就没有安排任何比赛，一方面天气太热跑步真的很痛苦，也跑不出好成绩，还不如约个三五好友周末跑跑山路长跑聊聊天，一方面可以建立基础体能，一方面又不用花甚么钱。 3、训练的三大原理 A.过负荷原理：就是要超过自己身体负荷的速度或距离才能达到训练效果。也就是说，每次出去只跑短短的距离或一直慢慢跑，体力是不会进步的。 B.可逆性原理：训练的效果，会随着训练的中断而逐渐流失。当然长时间建立下来的体能也会流失相对比较慢一些。所以运动与训练一定要持续，不要偷懒！ C.特异性原理：训练的效果会展现在有训练到的部位与动作上，也就是说，马拉松成绩要进步，就要多练跑步啦！你如果每天都在游泳，跑步是不会进步的！（虽然是废话，但是有些人真的是这样认为的。） 4、设立符合自己生活的训练计画 除了职业选手以外，一般跑者都有自己的工作，家庭还有生活上的一堆鸟事要处理，因此不会每个人订出来的计划都相同。不要看了FB上有些疯子每天都早起跑20KM，你也要跟着这样做，因为也许他是下午才上班，或是在公司可以小睡一下。你如果这样跑的话，上班到一半就睡着，晚上也没体力陪家人。 训练计画的建立有五个要点： A.根据目标赛事的时间来逆算每周需要做的训练内容，如同第二点所提到，每个时期要练的重点不大相同。 B.计画不要订得太满，千万不要影响到家庭与工作，另外感冒或受伤绝对得不偿失！
C.一周一定要有1-2天是休息日，身体要有时间恢复，体能才会上升！ D.别忘了跑步的宗旨是要让自己快乐！ E.训练期可以穿插一些小型赛事，测试自己有没有进步。 5、训练的五大原则 A.渐进性原则–训练的质与量都要渐进，不要突然跑太快或太远，看别人跑多快或跑多远那是他家的事情，要记得外星人跟地球人是有差的。 B.全面性原则–尽量要训练全身的肌肉都能配合成长，不要光只是跑步，其他部位肌肉也可以藉由从事其他运动或重训来训练，你应该没看过利害的马拉松跑者，下半身很壮，上半身都是肥肉的吧。这也是我觉得玩三项运动比单单跑步好的原因啦！另外不要只做高速度练习，课表要包含慢速，中速与高速跑，训练才会完整。 C.意识性原则–训练时要提醒自己今天跑的目的是甚么，练速度就要尽量达到目标，练慢跑则要注意自己跑姿与呼吸是否正确。 D.个别性原则–每个人适合的强度与距离都不同，地球人不要跑火星人的课表。 E.持续与反覆性原则–马拉松耐力的养成，不是一朝一夕就能养成的，需要持续不断地，重覆进行训练才会看到效果。绝对不是一蹴可几的。大部份的神人都是日积月累的训练造成的，看到他们都要致敬。 而我们要准备马拉松，需要锻炼的能力包括： 1.持久力–就是要有冻头，可以持续动4小时左右都不会软脚。 2.速度–要跑得快当然要有速度，不过如果目标是马拉松，训练内容应该以长距离间歇为主，不是跑400m间歇，而是跑800m或1km，2km的间歇课表比较有效果。 3.速耐力–就是维持一定速度跑的能力，平常训练可以用渐速跑或定速跑20-30km来锻链。 4.配速感–平常练习当然可以利用GPS表或是标有距离的田径场，河滨来判断自己的速度。但是速度与体能其实跟当天气候条件与自己身体状况也有很大关联。如何知道自己配速多少才能跑完42KM，也是需要许多经验累积的。 训练相关用语认识：
A.JOG（慢跑）–慢跑通常穿插在重点训练的休息日，像是恢复跑，或是根据当天需求来调整速度。 B.LSD（长距离缓跑）–基本上90分钟以上才能称为LSD，目的是培养长距离基础体能。通常会跑到120-180分钟。速度则一般在6分速到7分速。超速就不叫LSD了~~有些人跑4分速还说自己是LSD，但不是每个人都是张嘉哲。 C.配速跑–用马拉松配速或稍快的速度跑10，15，20等距离，主要测试与提升速耐力还有比赛配速感。 D.长距离跑–用马拉松配速或稍慢速度跑15-30KM，目的培养长距离耐力与比赛配速感。 E.渐速跑–一开始用比较慢的速度跑，然后逐渐加快。一般来说总共会跑9-15KM，假设前3KM跑5分速，接着3KM用4'50的配速跑，最后3KM用4'40配速跑。主要培养速耐力。 F.间歇跑–像是亚索的快跑800m缓跑400m，或是1000m快跑，缓跑200m等等方式。透过给予心肺的超负荷，还有双脚的敏捷移动来加强速度能力。 最后，惠州便民网8518提醒大家，作强度训练前一定要有充足的热身，练完也一定要作缓合运动，减少受伤的风险。建议大家跑步还是以健康为重，不要受伤或感冒比什么都重要。 |
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