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维生素作为六大营养素之一，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质，食物中维生素的含量较少，人体的需要量也不多，但却是绝不可少的物质。膳食中如缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏症。但滥用、过量摄入维生素更没有好处，我们应该怎样鉴别自己是否缺乏维生素？如何在饮食上补充呢？ 维生素A 一、缺乏维生素A的症状 1、夜盲：即在黑暗的光线下，看不清事物，不能适应黑暗的环境； 2、角膜炎：角膜干燥，浑浊，有时候会引发溃疡，进而导致视力下降； 3、皮肤干燥：脱屑，这些皮肤症状多见于儿童身上； 4、生长发育缓慢：容易患呼吸感染、消化道感染等疾病。这常常是因为摄入量不足，或者吸收不好引起的； 5、免疫力下降：维生素A能促进免疫球蛋白的合成，对人体的免疫功能有重要的影响； 6、导致脱发：专家研究表明，维生素A可以有效抑制脱发现象； 7、影响食欲：导致味觉、嗅觉的愚钝，茶饭不思。 PS：电脑一族，经常熬夜人群需要补充维生素A 二、富含维生素A的食物 多吃富含维生素A的食物，是解决肌肤干燥粗糙问题的一个健康有效的途径。下面就来看一下我们身边那些富含维生素A的食物： 1、动物性食物中含量丰富，最好的来源：是各种动物的肝脏、海鱼、鱼肝油、全奶、蛋黄等； 2、植物性食物只含β-胡萝卜素，最好的来源是：有色蔬菜，如菠菜、胡萝卜、韭菜、雪里蕻； 3、水果中的芦柑、橘子、南瓜、杏、香蕉、柿子等。 PS：维生素A是可以储存在身体中的，不需要每天补充。 维生素B1（硫胺素） 一、缺乏维生素B1的症状 1、易患神经炎、脚气病、魏尼凯氏失语症等； 2、消化系统症状：以3～6个月的婴儿最多见，常有厌食、呕吐、腹胀、腹泻、便秘或体重减轻等症状（多为母乳中维生素B1不足所致）。 PS：维生素B1缺乏症多见于以大米为主食的地区，任何年龄均可发病。 二、富含维生素B1的食物 1、广泛存在于天然食物中，最为丰富的来源是葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦猪肉； 2、其次是小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物。 PS：建议食用碾磨不太精细的谷物。将要做妈妈的孕妇更要避免维生素B1的缺乏，以免造成新生儿先天性脚气病。 维生素B2（核黄素） 一、缺乏维生素B2的症状 1、各种炎症：舌炎、唇炎、口角炎、溃疡、阴囊炎、溢脂性皮炎； 2、眼睛：视力模糊、羞明、流泪、视力疲劳、角膜充血； 3、情绪：多疑、抑郁、歇斯底里； 4、孕期缺乏：婴儿唇裂、白内障、骨骼畸形、骨头变短。 PS：口腔溃疡一般的是缺乏：维生素C、锌、B族维生素。 二、富含维生素B2的食物 1、含量最高的是动物内脏如：肝、肾、心肌等； 2、其次是蛋类、奶类； 3、大豆和各种绿叶蔬菜也含有一定数量。如蘑菇、菠菜、椰菜、黄豆芽、大枣、西红柿、玉米、茄子、黄瓜、大白菜、海带、紫菜、蘑菇（香菇、冬菇）、豇豆、豌豆、小米、马铃薯、橘子、苹果、梨等食物。 PS：工作量大及运动多的人需要特别补充维生素B群，因为维生素B群是让脂肪转化成热能的重要物质。（减肥人群也适合补充维生素B2） 维生素B3（烟酸）、又名维生素PP 一、缺乏维生素B3的症状 1、烟酸缺乏可以起癞皮病； 2、皮肤：皮炎； 3、胃肠道：腹泻； 4、神经：痴呆； 5、前期症状：体重减轻、疲劳乏力、记忆力差、失眠。 二、富含维生素B3的食物 1、黄豆、绿豆、香菇、黑米、猪肉等食物都富含维生素B3； 2、全谷类、酵母、瘦肉、猪肝、牛肝、番茄等都是富含维生素B3的食物； 3、其最佳食物来源有青花鱼、旗鱼、鸡、添加烟酸的速食麦片、小牛肉等。 PS：维生素B3 是B族维生素中人体需要量最多者。 维生素C 一、缺乏维生素C的症状 1、牙龈出血，呼吸有臭味； 2、经常出鼻血； 3、皮肤有小淤斑或淤点、紫癜； 4、关节疼痛，走路困难，有时腿肿； 5、长色斑 ，贫血，脸色苍白； 6、伤口愈合慢、易感冒，抵抗力低； 7、牙龈肿胀出血，牙床溃烂、牙齿松动； 8、易产生淤血、皮肤干燥、脱屑等症状； 9、缺乏维生素C会成长缓慢、骨骼形成不全； PS：经常吸烟的人群需要补充维生素C，吸烟会消耗体内大量的维生素C。 二、富含维生素C的食物
1、蔬菜：辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等； 2、水果：酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬、柿子等； 3、动物的内脏中也含有少量的维生素C。 维生素D 一、缺乏维生素D的症状
1、会导致软骨病（佝偻病）； 2、手足抽搐和软骨病。 PS：经常吃素的人群容易缺乏维生素D 二、富含维生素D的食物
1、脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、干酪、鱼卵等。例如马哈鱼、红鳟鱼、鳕鱼肝油、比目鱼、三文鱼等。鱼肝油中的天然浓缩维生素D含量很高，植物性食物几乎不含有维生素D； 2、添加维他命D的营养强化食品； 3、除了食物来源之外，还可来源于自身的合成制造，但这需要多晒太阳，晒太阳的时间不宜过久。 维生素E 一、缺乏维生素E的症状
1、会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果； 2、严重的会导致动脉粥样硬化、血浓性贫血、白内障等其他老年腿行性病变疾病 ； 3、形成疤痕； 4、会使牙齿发黄； 5、引发近视； 6、引起残障、弱智儿； 7、引起男性性功能低下，前列腺肥大等。 二、富含维生素E的食物
1、菠菜、植物油、芽甘蓝、麦芽、大豆、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药、猕猴桃等； 2、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋等； 3、坚果包括杏仁、榛子和胡桃。 维生素K 一、缺乏维生素K的症状
1.皮肤、黏膜出血如皮肤紫癜、淤斑、鼻出血、牙龈出血等； 2.内脏出血如呕血、黑粪、血尿及月经过多等，严重者可致颅内出血； 3.外伤或手术后伤口出血； 4.新生儿出血症多见于出生后2～3天，常表现为脐带出血、消化道出血等。本病出血一般较轻，罕有肌肉、关节及其他深部组织出血的发生。 二、富含维生素K的食物
1、含维生素K的食物主要集中在绿叶蔬菜中，如菠菜、甘蓝、甜菜、绿豆、莴笋、花椰菜、芥菜、香菜、藕。还有绿色豌豆和胡萝卜是非常好的维生素k来源； 2、其次是肉类和乳制品。比如在动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、优格、乳酪、优酸乳等； 3、维生素K在水果和谷类食物中的含量较少，比如在梨、草莓、木瓜等水果中含有一定的量。 PS：维生素K来源丰富，正常成人肠道微生物能合成维生素K，所以很少发生维生素K缺乏。导致维生素K缺乏的主要疾病是“新生儿出血症”。 其实身体所需的维生素，只是一点点就够了。我们每天从各种饭菜，水果当中吸收来的维生素，已经是足够身体所需的了。 建议大家不要挑食，每天尽量吃到多种的菜类，果类，把每种营养度补充均衡，这就是对身体最好的照顾了。 本文原创，转载请注明出处。 作者信息：国家二级公共营养师 孙云英 北京营养师俱乐部会员 首都保健营养美食学会高级会员 文中图片为网上图片，如有侵权请联系我删除 博客地址：http://blog.sina.com.cn/u/3954151962 |
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