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睡前练习几组瑜伽动作不仅可以帮助我们放松身心，更加快速的进入睡眠，还可以美容养颜，提升肤质。大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，也可以跟着下面的瑜伽教学步骤来进行睡前瑜伽的学习。 脊柱扭动式是我们今天要学习的第一个瑜伽动作，练习这一式可以帮助我们很好的放松放松身体，使我们更加快速的进入睡眠。 脊柱扭动式 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。 均匀的呼吸，眼睛向右后侧看去，扭转我们的身躯，保持我们的脊柱挺直的状态，练习过程中要保持我们的身体平衡。
功效 可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。 腰椎伸展式 卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线。腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。 平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑。 借助腰力，手抱头将我们的上半身抬起，使我们的肩部离开地面。这其实和我们练习仰卧起坐是一个道理。 平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度。利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒。 吸气，保持姿势的同时，换腿进行。 绕手扭转式 平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬高与地面成45度，右腿弯曲，小腿与地面平行，双手抱住后脑抬高往右边扭转。 头部慢慢放下，回到平躺姿势，然后换方向进行。 仰卧式 俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面。 吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部稍微离地为止。 仰躺抬臀 骨盆蜷曲，仰躺，膝盖微微弯曲，脚掌打开与肩同宽，双手平放在地板上，全身放松，调整好呼吸，准备开始运动。 臀部要确实地收紧，从臀部开始，让背脊一节一节地往上延展，手掌可以触摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有没有收紧。 仰躺在地板上，将两脚的膝盖抬高置胸前，双手环抱膝盖，膝盖朝胸部向下压，头部不可以抬起，身体左右摇晃，放松紧张的背部。 功效 调整歪斜的骨骼。锻炼腹肌，端正你的骨盆，可以加强瘦身的效果，并且锻炼腹肌，强化身体的肌肉群。 侧卧弯曲 预备姿势做好，调整呼吸准备开始运动。向右侧卧，身体弯曲，以手掌制成头部，肩膀放松，让大腿与身体呈90度，膝盖也要放松。 平稳地控制动作，做完一边之后，再向另一侧侧卧再做，臀部与大腿之间的角度要修正，以维持肌肉向外拉到最大程度。 右脚弯曲，脚掌平方在地上，左脚伸直，略微抬高，脚掌放松，有控制力慢慢把脚放下，慢慢把脚抬高，反复做10次。 功效 锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉。 脊柱扭动式 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。 吸气，伸直脊柱。 呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。 正常呼吸，保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 功效 对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养系统，提高的控制能力。 |
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