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来源:针对孕妇的基本训练 作者：谢洪平 目标： 在阅读完此文章之后，您应该知道： -怀孕期间常见的问题 -基本产前训练 -训练中的注意事项 简介 怀孕对于女性来说是一个很大的挑战。在怀孕期间，不仅仅孕妇的身体会受到影响，生理上也会发生变化。因此，在这个阶段，身体会有很大的改变；大多数怀孕妇女将面对不同的肌肉与骨骼的问题。包括:腰背痛（LBP），应力性尿失禁和肌肉痉挛等。根据一些研究表明，进行运动是解决怀孕期间骨骼肌肉问题的最好的方法之一。本文的目的是为怀孕妇女做训练计划的私人教练提供一些基本的训练方法和建议。
怀孕期间的常见问题 *LBP 腰背痛 腰背痛（LBP）是怀孕期最常见的问题。据报导，在英国发生的几率大约为 50％，而在澳大利亚发生的几率则要接近 70％。主要的原因包括： 1) 体重的增加：逐渐长大的胎儿，给予脊柱的压力增加。 2) 体姿改变：长大的子宫使身体重心向前，从而导致妇女的腰椎曲度改变。腰椎前曲增加会增大椎骨连接的压力。因此，大大提高了腰背痛的几率。 3) 耻骨松弛激素的大量增多：在怀孕的第二周身体就会释放一种叫做耻骨松弛激素的女性荷尔蒙，它可以使胶原质的组成发生变化，会影响到关节囊，韧带和纤维结缔组织。改变后的胶原质使弹性和延展性增加，从而引起骨盆的不稳定以及肌肉的不平衡。 *腹直肌分离 腹直肌分离是指腹直肌在在肚脐上方位置分离超过 2.5 厘米。这是由于耻骨松弛激素的释放增加了腹白线的延展性以及长大的胎儿拉长了腹壁。这情况常发生于多次怀孕、腹肌力量薄弱与及体姿不良的妇女。在某些严重情况，腹部肌肉不能再支持脊柱或骨盆。腰背部周围持续疼痛就会发生。
*应力性尿失禁 研究表明，几乎 50％的女性在怀孕期间尤其是在后期会有应力性尿失禁发生。另外，几乎所有怀孕多次的妇女都有这个问题。应力性尿失禁是指在用力，打喷嚏或咳嗽时不自觉的遗尿。这是由于扩大的子宫压迫膀胱和骨盆底的肌肉。当肌肉变得无力时，不能够维持尿道的压力，导致尿遗漏。
*浮肿 浮肿是指过多的液体聚集在组织中，因此腿和脚会发生水肿。由于增大的子宫将大动脉和下腔静脉（位于身体右侧的大静脉，负责将下肢的血液运回到心脏）压向腰椎。因此，血液回流受到限制导致血液积聚在腿部，将液体从静脉压向脚部和踝部的组织。在严重情况下，会导致关节僵硬和神经压迫综合症。
*肌肉痉挛 有很多妇女在她们的妊娠第二期及第三期时都经历过剧烈的下肢痉挛。一般会在夜间发作。引起痉挛的原因目前还不确定。可能的原因包括： 1) 怀孕期身体重量和重心的改变引起肌肉用力增加。 2) 钙和镁的变化，不仅仅因为怀孕期生理改变，还因为由于水肿和血容量的变化引起的血液循环的改变。
3) 增大的子宫压迫相关神经。
产前基本训练 尽管怀孕期间生理的改变使女性的身体活动受到限制，但是运动是预防或治愈前面提到的各种问题的最好方式之一。 我们可以将这些训练分为三类： 1) 血液循环训练 2) 躯干稳定训练 3) 骨盆底部训练
切记,下列这些训练不能取代医学治疗。在训练期间，如有任何不适，必须立即停止并向专业医疗人士咨询。
1.血液循环训练 前面提到水肿和痉挛在怀孕期间很常见。可能是由于下腔静脉受压导致血液回流受限。因此，运动有助于静脉血回流并增进血液循环。因此，应经常进行增加血液循环训练，特别是在早晨和傍晚。
脚尖上下练习：
坐或躺，后背与椅子成 45 度角。膝关节伸直。脚尖向上（背屈），然后慢慢将脚尖向下（趾屈），最少做 10 次。 
图 1 脚尖上下练习
脚尖画圈训练 坐或躺，后背与椅子成 45 度角。膝关节伸直。保持膝和髋不动，脚尖画圈越大越好。每个方向最少做 10 次。 
2 脚尖画圈训练练_
小腿收紧运动 坐或躺，后背与椅子成 45 度角。膝关节伸直。两脚脚尖同时抬高，将膝后部向下压。保持这个姿势 5 秒钟，然后放松。重复 10 次。 
3 小腿收紧运动动_ 2.躯干稳定练习 在怀孕期间，增大的子宫会拉伸腹壁而使腹肌力量变弱。同时，耻骨松弛激素会改变胶原质的组成增加结缔组织的延展性。这会使骨盆带松弛，降低骨盆的稳定性，导致躯干稳定性降低，疼痛发生。为了能够增加躯干的稳定性，建议增强腹肌的力量特别是腹横肌。这块肌肉在腹壁的最深层，肌纤维主要是水平走向。当这块肌肉收缩时，将压缩和支持腹部内脏。更重要的是能提高躯干的稳定性。很多试验研究发现在怀孕期，腹横肌是一块很重要的深层肌肉。同时，对于改正体姿和预防腰背痛，它的作用要比腹直肌重要的多。
腹横肌的训练 四肢着地，跪在地上。脊椎处于中立位置。放松腹肌并吸气。在呼气时，向内收下腹（肚脐下的位置），脊椎和骨盆不要动。保持闭气收缩 10 秒。然后恢复正常呼吸方式，放松。重复做 10 次。 
4 腹横肌放松松_
5 腹横肌收缩缩_
抬腿训练 坐在椅子上，两脚平放地面。保持脊椎在自然曲度上，收缩腹横肌。然后抬起一条腿，脚离地面几英寸。保持这个姿势 5 秒以上，保证骨盆的水平以及脊柱不动。放松。每条腿重复做 5 次。
6 抬腿训练练礀
3.骨盆底部练习 加强骨盆底部肌肉力量对于降低因为子宫增大而增大的腹部压力有很重要的作用。因此可以维持尿道压力以防止尿的遗漏。
骨盆底部肌肉力量训练 骨盆底部练习可以在两腿稍微分开（不要交迭）的舒服的姿势进行。为训练这些肌肉，需要'挤压＂骨盆底部肌肉（就好像你试图去停止小便）。保持挤压大概 10 秒，整个过程自然的呼吸。然后放松休息10 秒。重复训练，每阶段收缩 10 次，每天做 3 至 4 组。 训练中的注意事项 由于怀孕期间女性生理上有很大的变化，对于教练来说，有一些安全事项需要在训练过程中注意。
防止长时间的仰卧 在仰卧姿势，增大的子宫将会把动脉和下腔静脉压向腰椎，导致血液回流受阻。怀孕妇女长时间仰卧的常见症状主要是感觉头晕。因此，建议防止仰卧时间超过 15 分钟。并且从躺下到起的时候，动作要慢一些。
增加柔韧性 伸展练习对身体很有帮助，因为它可以缓解肌肉的紧张，提高活动幅度以及预防受伤。另外可以帮助孕妇适应新的陌生体姿变化。但是，需要注意的是耻骨松弛激素对于结缔组织延展性的提高作用。因此，作为一名体适能教练，我们需要为客人做伸展训练但是切记不要过度拉伸。
卷腹训练 在怀孕后期，经常发生腹直肌分离症状。这是由于腹部肌肉需要适应长大的胎儿，腹肌将被拉长。同时，耻骨松弛激素增加腹白线的延展性。所以不建议在训练中包含腹斜肌的训练，比如扭转或膝旋转，特别是在怀孕后期。另外，如果该孕妇有腹直肌分离症状的症状，建议避免做任何卷腹练习。相反，应加强深层腹部肌肉(腹横肌)的力量训练。
结论 孕妇在怀孕期间生理会出现巨大变化。作为私人教练，工作的职责不是为客人提供康复的训练。因此，如果在训练当中有任何不确定的情况，请建议你的客人去咨询专业医疗人员。同样，在开始任何训练之前，需要对你的客人进行健康检查并获得他们的私人医生进行锻炼的许可。 源于网路，版权归原作者所有。如有侵权，请及时联系，我们将予以删除 【新朋友】点击标题下方蓝字“世界脊柱健康联盟”快速关注
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