改善整个脊柱的瑜伽动作

改善整个脊柱的瑜伽动作

    脊柱调理瑜珈可以有效地改善肩紧酸痛、腰酸背疼等办公一族的职业病，同时可以有效地条理内分泌失调，缓解生活工作压力，达到改善内循环紊乱等问题，它是目前最受白领阶层欢迎的瑜珈课程。

    骆驼式（Us trasana）

    Ustra意为“骆驼”。这一姿势被称为骆驼姿势，正是由于其通过内凹脊柱模仿了骆驼的形象。

    技巧：

    (1)双膝、大腿、小腿、脚踝并拢，跪于地面，双脚上部贴于地面，脚趾指向后方。

    (2)双掌置于臀部，轻轻向前推大腿，向后弯曲上身，将脊柱向身体内部挤压，尽其所能弯曲背部。

    (3)头部后仰，扩展胸部，从肩膀处伸展双臂。双手抓住双脚底，如果可能，将双掌平放于双脚底之上。

    (4)保持这一终极姿势10 N15秒钟，正常呼吸，遵循如下几点：

    ①向上大腿拉伸；

    ②臀部内收；

    ③前移骶骨以拉伸大腿、臀部；

    ④扩展胸部肋骨；

    ⑤内收肩胛骨，上提胸骨；

    ⑥从胸骨上缘开始后仰头部；

    ⑦小腿压向地板，双手压向脚底，脊柱压向身体，上提脊柱并扩展，这样整个身体形成一个很好的拱形。

   (5)呼气，减少双足上双手的压力；大腿和臀部稍微前移，抬起上身和双臂回到姿势一。如果双臂不能同时抬起，可以依次抬起。抬起上身的动作开始于大腿和胸部，因此上提力也要从这两个部位发出。

    特别指导：

    (1)如果不能同时抓住双脚跟，可以先通过倾斜肩膀去抓住一侧脚跟。两边脚跟都被抓住以后，在调整肩膀至平衡，尽量去尝试同时抓住脚跟。

    (2)开始练习时，如果很难做到抓住脚跟，双膝可以稍微分开，这样脊柱活动可以更加灵活一些，同时减轻大腿的疼痛感，逐渐地尝试将双膝并拢。

    效果：

    这一姿势拉伸并改善整个脊柱，能够改善垂肩和驼背。

    脊柱扭动式

    技巧：

    1、坐姿，双腿伸直，双手放于身体两侧，

    2、弯曲右膝，将右脚平放在左膝外侧。

    3、之后向内弯曲左膝，左脚跟靠近右臀部，动作中保持臀部不要离开地板。

    4、将左手臂向右绕过右膝，肘部顶在右膝外侧，手抓左膝。

    5、右手臂由体后向左缠绕抓左大腿，呼气，充分向右扭转，头部，眼睛注视右后方，脊柱保持挺直，到达最大限度，保持20秒。

    6、初学者可以先以此两种姿势替代待脊柱逐渐柔软后再去尝试的动作。

    7、吸气，身体转向中间，双腿向前伸展，交换双腿另一侧做相同练习，保持相同时间，

    8、回复后，做180度，躺下放松休息20秒。

    特别指导：

    (1)身体超重者可能会觉得坐在脚上很困难，他们可以将脚跟置于臀部旁边，将一个5~8厘米厚的垫子置于臀下，这样臀部得到抬高，脚跟位于地上。

    (2)那些不能在体后握住双手的练习者，可以将垂直的那条腿放于右膝附近，这样腹部就不会受到挤压。这里右臂不再向后伸，而是伸展并抓住左脚的大脚趾，如手抓脚趾站立伸展式。随着练习的深入，手掌可以置于脚下。然而，左臂应当伸向体后环住腰部。

    (3)上述方法都难以做到的练习者，可以借助墙面加以练习，具体方法如下：

    ①以双腿伸展坐姿向上式姿势坐好，右腿与墙面平行贴合。

    ②弯曲左腿，坐于左脚之上，右边臀部保持与墙面贴住。

    ③弯曲右膝，将右边小腿置于左大腿外侧，右大腿不要离开墙面，呼吸1—2次。

    ④呼气，上身转向右侧，上身左侧向右大腿方向扭转。

    ⑤将左上臂固定于外侧，弯曲肘关节，手掌扶于墙面，右臂不能滑动。

    ⑥上举右臂，右手掌置于墙上，双掌都向墙面按压，挺拔上身并扭转。在这些动作中，腹部脏器和脊柱都获得很好的按摩。那些无需墙面支撑就可以独立完成此姿势的练习者，也可以尝试借助墙面来练习，由此来对腹部脏器和脊柱进行按摩。

    益处：

    伸展脊柱，激活整个神经系统（包括背神经和全身的三十二对神经）放松腰，背，肩，颈，各个部位的肌肉群，以及脊柱，预防腰背部疼痛，强健肾脏，肝和脾，促进肠蠕动，利于排泄与吸收的改善，调节肾上腺的分泌，胰腺分泌加强，有助于治疗糖尿病，治疗轻微的脊柱椎间盘错位滋养脊柱神经，增加脊柱弹性和伸展灵活性，锻炼髋关节，帮助治疗腰痛，脊柱风湿痛，促进消化，去除胃胀气，强健腹部，大腿和臀部。

    加强脊柱扭动式

　　技巧：

　　1、坐在垫子上，左腿向里弯曲，脚跟靠近右臀股，右脚跨过左膝，身体向右扭转，双手扶住左腿，保持呼吸，将身体收回。

　　2、用左手的手肘顶住右膝的外侧抓住右脚踝，将身体向右扭转。

　　3、用左手穿过右膝盖的下方，右手绕到背后，将双手连接，上半身尽量的向右侧扭转，保持呼吸，将身体还原。反方向再练习一次。

    功效作用：

　　可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。以增加血液循环，可以使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺部等器官提高调控能力，清理身体的代谢废物，到达脂肪消耗的目的。

    牛面式

    牛面式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。

    技巧：

    1、坐在地面上，双腿伸直向前

　　2、两手撑地，抬起臀部

　　3、左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。

　　4、放松脚踝，脚趾向后。

　　5、抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。

　　6、保持这个姿势30-60秒，正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。

　　7、松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这个姿势。然后松开双手，伸直双腿，放松。

    特别指导：

    切记勉强，练习过程中不要屏气，保持时间越久效果也随之增倍。

    功效作用：

　　伸展脚踝、臀部和大腿，肩膀腋窝和三头肌以及胸部也得到了伸展这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。